Viele Menschen wissen, dass Süßigkeiten und eine perfekte Figur nicht kompatibel sind. Es reicht aus, den Verzehr Ihrer Lieblingssüßigkeiten, -kuchen oder -muffins für einige Zeit einzuschränken, da einige zusätzliche Pfund sofort weggehen. Es stellt sich heraus, dass die Ausnahme von der Diät von Süßigkeiten - dies ist eine Art Keto-Diät, wenn auch erleichtert.
Grundlagen und Prinzip der Ketodiät
Bis heute ist die Ketodiät aufgrund ihrer hohen Effizienz eine der beliebtesten. Während dieser Diät können Sie eine bestimmte kalorienreiche Diät einhalten und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhalten. Der Stoffwechsel mit dieser Diät verbessert sich und Fette werden verbrannt. Der Körper beginnt auf der Basis von verbranntem Körperfett und aufgrund der Energie aus den Fetten, die in die Nahrung gelangen, zu arbeiten.
Die normale Funktionsweise des menschlichen Körpers hängt von der Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ab. Jede der Komponenten ist wichtig. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, sie lösen sich schnell im Magen auf und werden vom Körper aufgenommen. Wenn nicht genügend Kohlenhydrate aus der äußeren Umgebung vorhanden sind, beginnt der Körper, selbständig Glukose-Analoga, sogenannte Ketone, zu produzieren. Sie bilden sich zum Zeitpunkt der Fettsäureoxidation. Und letztere wiederum werden aus subkutanem Fett gewonnen. Die Essenz der Keton-Diät besteht darin, die Menge der Kohlenhydrate zu reduzieren, die verbraucht werden, um die körpereigenen Ablagerungsprozesse zu starten.
Wenn Sie sich für eine solche Diät entscheiden, müssen Sie die Menge der aufgenommenen Fette und Proteine überwachen, damit der Kaloriengehalt einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht kritisch wird.
Weiße und schwarze Listen mit Produkten, die der Ketodiät entsprechen
Mit einer Ketodiät können Sie eine umfangreiche und sogar abwechslungsreiche Diät machen. Die weiße Liste der Produkte enthält:
1. Fleischerzeugnisse. Dazu gehören Geflügel, Schweinefleisch und Rindfleisch. Sie können sogar Hähnchenschalen essen.
2. Meeresfrüchte, einschließlich Garnelen, Tintenfisch, Lachs und Hering. Sie können auch andere fette Fische essen, aber ohne Panade.
3. Eier, die in irgendeiner Form gegessen werden können.
4. Gesunde Fette. Dies bedeutet, dass Sie zum Kochen Gemüse- oder Olivenöl verwenden können. Omega-3- und 6-Fettsäuren, die in der Diät enthalten sind, werden ebenfalls davon profitieren.
5. Grünes Gemüse und Gemüse, einschließlich Salat, Kohl, Spargel und andere.
6. Milchprodukte: Butter, Sauerrahm, fetter Käse und 40 Prozent Sahne.
7. Nüsse sind keine Ausnahme von der Keton-Diät.
8. Beeren - sie sind vorteilhaft für den Körper, aber ihre Anzahl sollte moderat sein.
Die Liste der Produkte kann erweitert werden, Sie sollten jedoch diejenigen auswählen, bei denen der Kohlenhydratanteil nicht mehr als 6% beträgt. Die Verwendung von gewöhnlichem Trinkwasser in großen Mengen sowie grünem Tee wird davon profitieren.
Schließen Sie die folgenden Produkte von Ihrer Diät aus:
1. Zucker in einer seiner Erscheinungsformen.
2. Produkte mit hohem Stärkegehalt sind Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis.
3. Kohlensäurehaltige Getränke, süße Riegel, Schokolade, Eis, Muffins - alle beliebten ähnlichen Produkte sind die Hauptfeinde der Ernährung.
4. Margarine - Dieses Produkt gehört grundsätzlich nicht zu einer gesunden Ernährung und ist für keine Diät geeignet.
5. Bier enthält viele schnell verdauliche Kohlenhydrate.
6. Früchte, die viel Zucker enthalten, sollten ausgeschlossen werden. Unter solchen Mandarinen, Trauben, Bananen, Mangos.
7. Einige Gemüsesorten wie Rüben oder Karotten sind ebenfalls auf der verbotenen Produktliste.
Die Regeln der Ernährung und ein Menü für eine Keto-Diät
Lebensmittel mit der richtigen Ketodiät sollten das folgende Verhältnis aufweisen: 65% Fett, 30% Eiweiß, 5% grünes Gemüse und 0% Zucker.
Trotz des fast zweifachen prozentualen Überschusses des Fettanteils entspricht ihr Gewicht fast dem Gewicht der Proteine. Dies ist das Prinzip der Keton-Diät.
Die strikte Einhaltung des prozentualen Verhältnisses kann nicht eingehalten werden. Es kann sich ändern, aber die beste Option ist es, in Richtung Fett zu erhöhen. Zum Beispiel können Fette 75% und Eiweißnahrungsmittel 20% betragen.
Je nach Verwendungszweck können Sie 1 Woche bis 2 Monate lang eine Keton-Diät einhalten. Anfänger in diesem Geschäft sollten mit 1-2 Wochen beginnen, wobei sich die ersten durch einen hohen Proteingehalt von bis zu 45% auszeichnen sollten. Dies geschieht, um den Körper keinem Stress auszusetzen und ihm die Möglichkeit zu geben, sich an einen neuen Lebensstil anzupassen. In der zweiten Woche kann die Eiweißaufnahme bereits auf 30% der gesamten Nahrungsaufnahme reduziert werden. Das Absetzen der Keton-Diät sollte ebenfalls schrittweise erfolgen. Der Kohlenhydratanteil sollte allmählich auf 30 Gramm pro Tag ansteigen. Eine solche Diät ohne schmerzhafte Hunger- und Portionsbeschränkungen zeigt echte Ergebnisse. In ein paar Wochen können Sie 10 zusätzliche Pfund loswerden.
Die Auswahl eines Menüs für eine Diät ist der nächste Schritt nach der Einarbeitung.
1. Das Frühstück kann bis zu 15 g Kohlenhydrate enthalten. Sie können sie aus nicht stärkehaltigen Lebensmitteln wie Käse oder Gemüse zu sich nehmen. Die Frühstücksvariante besteht aus Rührei oder Omelett aus 3-4 Eiern, kann mit gebratenen Tomaten, Eiweißshake und Toast und Käse serviert werden. Ein solches Frühstück kostet 550-600 Kcal.
2. Zum Mittagessen sollten Sie auf keinen Fall Getreide, Zucker, stärkehaltiges Gemüse, Milch, Joghurt, Obst wählen. Kohlenhydrate sollten so weit wie möglich begrenzt werden, der zulässige Wert beträgt 15 g. Zum Mittagessen ist Fleisch, Salate sind ideal, Suppe mit Fleischbällchen, aber ohne Kartoffeln oder Nudeln ist ideal. Option zum Mittagessen: brauner Reis mit Hähnchenbrust und Käse. Das Mittagessen dauert 350-400 Kcal.
3. Zum Abendessen können Sie eine Kombination aus Fleisch und grünem Gemüse wählen. Pflanzliche Fette werden in dieser Mahlzeit von Vorteil sein. Sie können aus Nüssen oder pflanzlichen Ölen zum Salatdressing entnommen werden. Abendessen Beispiel: Gebackener Lachs oder Forelle in Folie und Salat. Kalorienaufnahme von ca. 300.
4. Vergessen Sie nicht Snacks in Form eines Nachmittagsimbisses oder eines zweiten Abendessens. Währenddessen darf der Kohlenhydratgehalt von 5 g nicht überschritten werden. Imbissarten: gekochte Eier, Fisch, Gurken, Sellerie, Hühnerflügel, Käse, Mandeln, Hüttenkäse.
Ein solches Menü ist nicht das einzig richtige mit einer Keton-Diät. Aber an seinem Beispiel merkt man das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Wenn Sie die Produktliste kennen, können Sie sich jeden Tag abwechslungsreich und gesund ernähren.
Es ist sehr schwierig, den Kaloriengehalt eines Gerichts zu übertreffen. Dazu müssen Sie den Kaloriengehalt jeder Zutat separat kennen und ihr Gewicht berücksichtigen. Wenn mit der Mathematik alles in Ordnung ist, wird es keine Probleme geben. Und vergessen Sie nicht, dass rohe Lebensmittel ein anderes Gewicht haben als nach dem Kochen.
Drei Arten von Keto-Diät
1. Standard - die einfachste Art der Ernährung. Zunächst sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen. Wenn eine Diät zur Fettverbrennung angewendet wird, sollten 500 kcal vom ermittelten Wert abgezogen werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, fügen Sie 500 kcal hinzu. Im Gegensatz zu anderen Sorten zeichnet sich die Ernährung durch ein konstantes Verhältnis von mehr Proteinen und Fetten sowie einer geringen Menge an Kohlenhydraten aus. Das Training wird während einer mäßig intensiven Standard-Keto-Diät empfohlen.
2. Gezielt - eine Diätoption mit Zusatz von Refids. Refids sind Kohlenhydratfrachten, die vor und nach dem Training angewendet werden. Sie werden benötigt, um die Intensität und Produktivität des Trainings zu steigern, indem der Körper mit Glukose versorgt wird. Der Rest des Tages sollte sich an das etablierte Ketoseprogramm halten. Es sollten 0,5-1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht verzehrt werden und Fette reduziert werden, um den Kalorienwert unverändert zu halten. Solcher Kraftstoff gibt Kraft im Training.
3. Zyklisch - eine Diät mit regelmäßigen Refids, die helfen, die Glykogenreserven aufzufüllen, die an Muskeln fehlen. Es gilt als die am weitesten fortgeschrittene Option. Die Dauer und die Zeit der Pausen zwischen den Refids hängen direkt von der Intensität des Trainings und den Zielen ab. Sie können frühestens 2 Wochen nach Beginn der Ketose auf eine solche Vielfalt von Diäten zurückgreifen. In diesem Fall müssen Sie 5-10 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht zugeben, Fett reduzieren und das Protein auf einem hohen Niveau belassen. Die Kohlenhydratbeladung dauert 9 bis 36 Stunden. Es ist besser, mit einer Mindestpunktzahl zu beginnen. Dann können Sie jedes Mal 2-4 Stunden hinzufügen und sich auf die Reaktion Ihres eigenen Körpers konzentrieren.
Es lohnt sich, mit der Standard-Ketodiät zu beginnen. Sie sollten immer auf das Verhalten des Körpers, die Dynamik der Trainingsintensität achten. Wenn letztere deutlich reduziert ist, sollten andere Ketosesorten ausprobiert werden.
Nebenwirkungen oder was Sie vorbereiten müssen, wenn Sie sich für eine Keto-Diät entscheiden
1. Das Auftreten von Müdigkeit. Der Körper ist an eine geringe Menge an Kohlenhydraten nicht gewöhnt und kann zunächst eine Reaktion in Form von Müdigkeit auslösen. Aber je nach den individuellen Eigenschaften der einzelnen Komponenten geht die Müdigkeit entweder verloren oder wird durch einen Anstieg der Kraft und eine Verbesserung des Wohlbefindens ersetzt. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran, dass Ketone zu einer Energiequelle werden.
2. Erhöhung des Cholesterins. Dieses Problem kann auftreten, wenn Sie gesättigte Fette essen. Die Folgen eines hohen Cholesterinspiegels sind Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Wenn Sie sich daran halten, dass ausschließlich „gesunde“ Fette, beispielsweise aus Nüssen, Pflanzenölen und Fisch, in die Nahrung gelangen, ist eine solche Nebenwirkung nicht bedroht.
3. Vitaminmangel. Die Verweigerung von Kohlenhydraten kann zu einem Mangel an Mineralien und Vitaminen im Körper führen. Multivitamine sollten während der Diät eingenommen werden.
4. Wenn in der Nahrung genügend Ballaststoffe vorhanden sind, die sowohl in grünem Gemüse als auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, treten keine Verdauungsprobleme auf.
5. Ketoazidose oder eine Verletzung des Kohlenhydratstoffwechsels äußert sich in dem Geruch von Aceton aus dem Körper, aus dem Mund und aus dem Urin. Um es loszuwerden, sollten Sie mehr Wasser trinken. Bei Diabetikern ist eine Keto-Diät aufgrund der Möglichkeit einer Ketoazidose strikt kontraindiziert.
