Was ist HDL?
Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich an "schlechtes" oder hohes Cholesterin. Es gibt auch eine "gute" Art von Cholesterin, die Ihr Körper braucht.
High-Density-Lipoprotein (HDL) ist die gute Art von Cholesterin und die Art, die Sie wollen. Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die schlechte Art von Cholesterin und die Art, die Sie im Zaum halten wollen. HDL, LDL und Triglyceride - eine Art von Fett im Blut - bilden Gesamtcholesterinspiegel.
HDL ist wie ein Staubsauger oder Schneepflug für Cholesterin im Körper. Wenn es in einem gesunden Blutspiegel ist, entfernt es überschüssiges Cholesterin und Plaque in den Arterien und schickt es dann in die Leber. Deine Leber vertreibt es aus deinem Körper. Letztendlich hilft dies, das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.
Lesen Sie weiter, um mehr über HDL zu erfahren und welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihr HDL-Verhältnis im Verhältnis zum Gesamtcholesterin zu erhöhen.
Was sind gute HDL-Level?
Die American Heart Association empfiehlt, einen Cholesterin-Bluttest mit 20 Jahren zu bekommen. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wenn Sie ein Risiko für Herzerkrankungen oder Übergewicht oder Fettleibigkeit haben.
Ein idealer HDL-Wert ist 60 Milligramm / Deziliter (mg / dl) oder mehr. Ihr HDL gilt als niedrig, wenn es unter 40 mg / dL liegt. Sie sollten einen HDL-Wert zwischen 40 und 60 mg / dL anstreben.
Wie wirkt sich Nahrung auf Cholesterin aus?
Ein Bagel mit Frischkäse zum Frühstück, ein Stück gebratenes Hühnchen zum Mittagessen, ein in Butter gebratenes Steak zum Abendessen und eine Schüssel Eiscreme in der Nacht sind nicht ideal für Ihr Cholesterin. Dies sind Quellen von gesättigten und trans-Fettsäuren. Sie können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.
Die Dinge, die HDL erhöhen, sind eigentlich keine Nahrungsmittel, sondern mehrere medizinische und umweltbedingte Faktoren. Wenn Sie Folgendes vermeiden, erhöht sich Ihr HDL:
- Fettleibigkeit
- Typ 2 Diabetes
- Entzündung
- Rauchen
Einige Hormone erhöhen HDL-Konzentrationen, wie Östrogen oder Schilddrüsenhormon. Bewegung und mäßiger Alkoholkonsum sind auch mit einem höheren HDL assoziiert.
Die richtige Nahrungsmittelauswahl kann Ihren LDL-Spiegel senken, was Ihr Verhältnis von HDL zu LDL verbessert. Die mediterrane Ernährung ist ein guter Anfang. Die Forschung hat gezeigt, dass es mit besserem Cholesterin und allgemeiner Gesundheit assoziiert ist. Beginnen Sie mit der Aufnahme der folgenden mediterranen und HDL-freundlichen Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung.
1. Olivenöl
Die Art von Herz-gesundem Fett in Oliven und Olivenöl kann die entzündlichen Auswirkungen von LDL-Cholesterin auf Ihren Körper senken.
Tauschen Sie extra kaltgepresstes Olivenöl gegen alle anderen Öle und Fette, wenn Sie bei niedrigen Temperaturen kochen, da natives Olivenöl extra bei hohen Temperaturen zerfällt. Verwenden Sie das Öl in Salatdressings, Saucen und zum Würzen von Speisen, sobald sie gekocht sind. Gehackte Oliven in Salaten bestreuen oder zu Suppen geben, wie in dieser sizilianischen Fischsuppe. Achten Sie darauf, extra-natives Olivenöl in Maßen zu verwenden, da es reich an Kalorien ist.
2. Bohnen und Hülsenfrüchte
Wie ganze Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Reichweite für schwarze Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen und andere. Bohnen in Dosen enthalten etwa halb so viel Folat wie gekochte trockene Bohnen. Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, das für Ihr Herz gesund ist.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind gut in Beilagen, wie in einem Cajun Mais und Bohnen Salat, oder in Suppe, wie diese italienische Art weiße Bohnen und Grünkohlsuppe.
Sie können dieses würzige Chili aus der Southwestern Black Bean auch während der Woche zu einem einfachen, familienfreundlichen Abendessen genießen.
3. Ganze Körner
Vollkornprodukte, einschließlich Kleie, Getreide und brauner oder Wildreis, können Ihr LDL und Gesamtcholesterin senken. Dies wiederum verleiht Ihren HDL-Werten einen prozentualen Schub. Das liegt daran, dass sie faserspezifisch lösliche Ballaststoffe enthalten, die nachweislich helfen, das LDL zu senken.
Mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag haben. Das könnte so einfach sein wie eine wohlige Schüssel Haferflocken zum Frühstück, 100 Prozent Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Seite von brauner Reis zum Abendessen.
4. Faserreiche Frucht
Früchte mit viel Ballaststoffen, wie Pflaumen, Äpfel und Birnen, können Ihren LDL-Spiegel senken, was wiederum Ihren HDL-Spiegel erhöht. Schneiden Sie sie auf und rühren Sie sie in Müsli oder Haferflocken, oder werfen Sie sie in Ihren Mixer und kreieren Sie einen köstlichen Smoothie. Sie sind genauso einfach wie ein Nachmittagssnack oder ein Leckerbissen nach dem Abendessen.
5. Fettfisch
Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind, können Ihr LDL senken. Suchen Sie nach fetteren Optionen wie:
- Lachs
- Makrele
- Weißer Thunfisch
- Sardinen
- Regenbogenforelle
Ziel für zwei Portionen Fisch pro Woche. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder nicht genug Fisch essen können, um Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen, fragen Sie Ihren Arzt nach Fischöl oder Krill-Ölpräparaten. Diese im Freiverkehr gehandelten Ergänzungen können mehr als 1.000 mg Omega-3-reiches Öl in jeder Pille liefern. Sie bieten jedoch immer noch nicht die gleichen Vorteile wie das Essen selbst.
6. Flachs
Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl enthalten auch Omega-3-Fettsäuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, weil sie eine der besseren pflanzlichen Quellen für dieses Herz-gesunde Fett sind.
Achten Sie darauf, gemahlenen Leinsamen zu kaufen. Ganze Leinsamen sind fast unmöglich für Ihren Körper zu brechen. Das bedeutet, dass sie weitgehend intakt durch Ihren Körper gelangen und keine Nährstoffe zurücklassen.
Gemahlener Leinsamen kann auf Ihre morgendliche Müsli, Haferflocken, Salate, Dips oder Joghurt gestreut werden oder zu Backwaren hinzugefügt werden. Leinsamenöl ist eine willkommene Ergänzung zu Salatdressings oder Smoothies.
7. Nüsse
Nüsse, einschließlich Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und andere, sind mit herzgesunden Fetten gefüllt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine.Pflanzliche Sterole blockieren die Absorption von Cholesterin in Ihrem Körper.
Essen Sie ein oder zwei Unzen für einen Snack oder integrieren Sie sie in Mahlzeiten. Probieren Sie diesen Bananen-Walnuss-Smoothie für ein nahrhaftes Frühstück oder dampf-sautierte grüne Bohnen mit Mandeln und Petersilie für eine einfache, aber elegante Beilage.
Denken Sie daran, dass, wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, halten Sie Ihre Nuss Portionen in Schach mit einem Messbecher oder Waage, da sie reich an Kalorien sind.
8. Chiasamen
Chiasamen sind eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe. Hinzufügen von Chia-Samen zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, LDL-Spiegel senken und den Blutdruck senken.
Wie Leinsamen sind Chiasamen ideal, wenn sie zu Müsli, Haferflocken, Dips, Salaten, Joghurt oder Smoothies hinzugefügt werden. Im Gegensatz zu Leinsamen können Chiasamen jedoch eine etwas schleimige Textur entwickeln, wenn sie aufgrund schleimiger Eigenschaften feucht sind. Wenn das ein Problem für Sie ist, verzehren Sie Chia-Samen sofort oder versuchen Sie, sie anstelle von Eiern zu Ihren Backwaren hinzuzufügen.
Heute, weil es in der Popularität wächst, sind Chiasamen in vielen Lebensmittelprodukten im Supermarkt verfügbar.
9. Avocado
Die neue Lieblingsfrucht der Lebensmittelwelt ist auch eine der gesündesten. Avocados sind reich an Folsäure, einem gesunden einfach ungesättigten Fett. Diese Art von Fett senkt LDL und reduziert das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen. Sie sind auch mit Ballaststoffen gefüllt, die natürlich helfen, das Cholesterin in Schach zu halten.
Fügen Sie Avocadoscheiben zu Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches hinzu. Guacamole ist auch eine gute Option. Achten Sie darauf, dass Sie kalorienarme Schöpfkellen wie Karotten, Radieschen und Tomaten anstelle von kalorienreichen Tortilla-Chips mit hohem Salzgehalt verwenden.
10. Soja
Soja-basierte Produkte sind nicht nur für Vegetarier geeignet. Die Aufnahme dieses Lebensmittels in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn Menschen weniger Fleisch essen, sinkt ihr LDL-Spiegel höchstwahrscheinlich und ihr HDL-Spiegel wird höchstwahrscheinlich zunehmen.
Es ist jedoch möglich, dass der positive Nutzen, der zwischen Soja und Cholesterinspiegel gesehen wird, das Ergebnis des Verzehrs von weniger Fleisch und des Verzehrs von mehr herzgesunder Nahrung ist, und zwar nicht aufgrund von Soja spezifisch.
Gedämpftes, ungesalzenes Edamame ist eine großartige Vorspeise. Dieser Edamame-Aufstrich ist eine gesündere Dip-Option für eine Party oder ein Treffen. Extra-fester Tofu grillt schön, und dieses Tofu-Gemüse-Kebab-Rezept wird auch Ihren fleischliebenden Freunden gefallen.
11. Rotwein
Das Trinken moderater Mengen von Alkohol, einschließlich Rotwein, erhöht nachweislich den HDL-Spiegel. Es wurde auch gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Eine moderate Menge an Alkohol ist definiert als nur ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer.
Rotwein sollte jedoch nicht konsumiert werden, wenn Sie auch hohe Triglyceride haben. Wenn Sie nicht bereits trinken, sollten Sie nicht nur für die herzgesunden Vorteile beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Trinkgewohnheiten und ob Sie ein erhöhtes Risiko für einen anderen Zustand haben.
Andere Möglichkeiten, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern
Das Essen der richtigen Nahrungsmittel kann Ihnen helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu reduzieren und Ihr gutes Cholesterin zu verbessern, aber es ist nicht das einzige, was Sie tun sollten, um Ihr gewünschtes Niveau zu erreichen. Hier sind einige Schritte, die Sie ergreifen können:
- Beweg dich. Tägliche Bewegung ist eine der besten natürlichen Möglichkeiten, um Ihr HDL zu steigern. Wenn Sie neu trainieren, beginnen Sie langsam. Ziel für 10 bis 15 Minuten ein paar Mal pro Woche zu gehen. Langsam mindestens fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten kräftiges Gehen aufbauen.
- Vergießen ein paar Pfund. Einer der Vorteile von Bewegung könnte Gewichtsverlust sein. Reduzieren Sie Ihr Gewicht kann helfen, erhöhen Sie Ihre HDL und senken Sie Ihre LDL-Cholesterinspiegel.
- Analysiere deine Genetik. Manchmal, trotz all Ihrer Bemühungen, werden Sie immer noch mit gesunden Cholesterinspiegeln kämpfen. Genetik kann eine große Rolle in Ihrem Cholesterinspiegel spielen. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Risiken und was Sie tun können, um sie zu behandeln.
- Passen Sie auf Ihr Verdauungssystem auf. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen. Hinzufügen von probiotischen reichen Lebensmitteln wie Joghurt und fermentierten Lebensmitteln zu Ihrer täglichen Ernährung ist eine gute Idee.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Bevor Sie beginnen, Ihre Ernährung drastisch zu ändern oder Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater sprechen. Nahrung ist eine hervorragende und natürliche Art, Ihrem Körper mehr Herz-gesunde Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zuzuführen. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch aufgrund ihrer möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Verordnungen tabu.
Bevor Sie damit beginnen, diese Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufzuladen, um Ihr HDL zu steigern und Ihre LDL-Werte zu senken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Zusammen können Sie beide gesunde, positive Wege für Sie entwickeln, um Ihre Cholesterinwerte in die richtige Richtung zu lenken.
