Wer von uns träumt nicht davon, einen schlanken, schönen Körper zu haben, der bewundernde Blicke auf sich zieht? Elastisches Gesäß, flacher Bauch, gute Dehnung sind nicht nur ein Synonym für Schönheit, sondern auch für Gesundheit.
Elastisch gestreckte Bänder sind das ultimative Verlangen vieler Menschen. Wie kann man zu Hause von Grund auf auf der Schnur sitzen, wenn man das noch nie getan hat?
Von Grund auf neu zu Hause schnüren - Schritt für Schritt
Wie Sie wissen, sollte jede aerobe Belastung mit einer allmählichen Erwärmung der Muskeln beginnen. Sie müssen geknetet, mit Sauerstoff gesättigt und durchblutungsfördernd sein. Traditionelles Dehnen passiert:
• dynamisch
• statisch
Die erste Methode zum Aufwärmen der Muskeln umfasst verschiedene Hand- und Fußschwingungen, intensives Gehen, Seilspringen, Laufen und sogar Radfahren.
Der zweite Weg ist ein "eingefrorener" Aufenthalt für eine Weile in einer bestimmten Position. Auf jeden Fall gedehnt. Sowohl die eine als auch die andere Option, ihre Qualität und Dauer hängen von Ihrer körperlichen Fitness ab.
Was soll ich also tun, bevor ich zu Hause von Grund auf auf der Schnur sitze?
1. Um mit dem Dehnen zu beginnen, lehnen Sie sich auf eine Stütze, richten Sie sich auf und bewegen Sie sich abwechselnd mit dem einen oder anderen Fuß. Führen Sie solche Manipulationen 20-30 Mal durch.
2. Halten Sie den Fuß bei einer Fußbewegung einige Sekunden lang gedrückt. Dies ist die sogenannte Statik.
3. Heben Sie Ihr Bein maximal an und legen Sie es zur Seite. Halten Sie hoch. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Glied.
4. Heben Sie in Bauchlage die Beine an und versuchen Sie, einen Winkel von 90 ° * einzuhalten. Spreizen Sie Ihre Beine (so weit wie möglich) und halten Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position. Dann verbinden und langsam absenken.
5. In stehender Position nach vorne springen. Nichts kompliziertes! Wie in der Schule im Sportunterricht. Versuchen Sie, so zu stehen, dass Ihre Beine einen rechten Winkel bilden. Spring ein wenig und mache dasselbe mit dem anderen Bein.
6. Statik. Legen Sie ein Glied auf einen Hügel (Tisch, Stuhl, Fensterbrett) und versuchen Sie vorsichtig, ohne die Knie zu beugen, sich auf Ihr angehobenes Bein zu lehnen und es zu fassen. Das Training sollte ohne plötzliche Bewegungen und sanft durchgeführt werden, um sich selbst zu schonen. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
7. Stellen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihren Fuß wie ein Läufer zu Beginn fest auf den Boden und beugen Sie das andere Bein im rechten Winkel zum Knie. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und halten Sie dabei den Rücken gerade. Frühling ein bisschen.
8. Verbessern Sie die vorherige Übung: Richten Sie sich auf, beugen Sie den Rücken, heben Sie die Arme an und fassen Sie die Handflächen über dem Kopf. Strecken Sie sich aus. Spüren Sie das angenehme Gefühl von Dehnung? Also mach die Übung richtig.
9. "Butterfly" wird von allen geliebt, die an Aerobic teilnehmen. Setzen Sie sich in die berühmte Lotussitzposition und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Drücken Sie langsam Ihre Hände auf die Knie und versuchen Sie, sie auf den Boden zu drücken. Verzweifle nicht, wenn es nicht gleich klappt. Wenn Sie lange nicht gedehnt haben, ist das nicht verwunderlich. Hartes Training wird den Trick machen!
10. Versuchen Sie im Sitzen, die Beine so weit wie möglich zu spreizen. Lehnen Sie sich an Ihre Ellbogen und verweilen Sie ein wenig.
11. Setzen Sie sich mit weit auseinander stehenden Beinen auf den Boden und versuchen Sie, die Socken zu greifen und federnd zu kippen. Berühren Sie dabei die Brust des Bodens (sanft).
12. Stehen Sie mit dem Fuß auf einer Stütze und beugen Sie sich, ohne die Knie zu beugen, über den Boden. Übung für die trainierten.
Interessant! Abhängig von der Position der Beine und Hüften wird das Garn in zwei Haupt- und mehrere zusätzliche Typen eingeteilt. Grund: Quer- und Längsschnur. Longitudinal wird als einfacher angesehen. Schließlich erfordert das Querstrecken die maximal mögliche Bildung eines Winkels (nahe 180 *).
Schnur von Grund auf neu - machen Sie sich an die Arbeit
Sie haben sich gut gebeugt, Ihre Muskeln aufgewärmt und die Selbstmassage leicht gemacht. Jetzt ist es Zeit, direkt zum Spagat zu gelangen. Die Hauptsache hier ist Gemütlichkeit. Bemühen Sie sich nicht, die Schnur in einer Woche zu überwinden. Es kann ein oder zwei Monate dauern, bis das Ergebnis erreicht ist. Dies sei kein Hindernis für das Erreichen des Ziels.
Spreizen Sie also Ihre Beine so weit wie möglich (bis Sie einen leichten Muskelschmerz verspüren). Legen Sie dann mit geradem Rücken die Hände vor sich und schwingen Sie sich mit gebeugten Armen von einer Seite zur anderen. Wie würden Sie also Ihre Stärke einschätzen?
Danach senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und schwingen vorwärts / rückwärts. Erhöhen Sie nach einigen Minuten die Spannung, indem Sie Ihre Beine noch weiter spreizen. Mach das gleiche wiegende. Wenn die Beschwerden störend und ärgerlich sind, packen Sie sich vorsichtig ein und machen Sie eine Pause. Kehren Sie am Ende in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie den Körper mehrere Male in die eine oder andere Richtung.
Die beschriebene Übung ist die Hauptübung. Sie können Beckenrotationen von Längs- zu Quergarn, Rotationen und Neigungen des Körpers nach vorne und zur Seite direkt im Garn selbst hinzufügen. Die größte Wirkung wird bei der Kombination von statischen und dynamischen Übungen erzielt.
Garn von Grund auf neu zu Hause - nützliche Tipps
1. Träumst du davon, eine gute Dehnung zu haben und einfach auf der Schnur zu sitzen? Oder haben Sie keine gesundheitlichen Probleme und überraschen Sie Ihre Lieben mit ihrer Flexibilität? Dann erinnere dich an die Hauptregel: keine Eile. Eine ungesunde Tendenz, hier und jetzt auf dem Spagat zu sitzen, führt zu schweren Verletzungen und Schmerzen.
2. Beim Dehnen sind Konstanz und Regelmäßigkeit wichtig. Müssen täglich tun. Lass es eine halbe Stunde sein, aber permanent eine halbe Stunde. Der Effekt wird schneller erreicht als durch scharfes ungleichmäßiges Training.
3. Hören Sie während des Trainings auf Ihren Körper. Was dem einen gut und nützlich ist, schadet dem anderen. Fühle beim Training deine Schwächen und konzentriere dich auf sie. Und an jene Körperteile, an denen es schmerzhaft und nicht sehr angenehm ist, „Nachsicht“ zu zeigen.
4. Es wurde viel über die Vorteile von Wasser gesagt. Eine ausreichende Menge davon trägt zur hohen Effizienz der Übungen bei.
5. Beginnen Sie mit einem kleinen Training und erhöhen Sie die Belastung allmählich.
6. Der Unterricht findet am besten am Nachmittag gegen Abend statt. Zu diesem Zeitpunkt sind die Gelenke und Muskeln so elastisch wie möglich. Am Morgen können Sie traditionelle Übungen machen, um nach dem Schlafen Verspannungen abzubauen.
7. Um das Risiko von Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden, sollten die Schnurübungen mit einer allmählichen Erwärmung der Beinmuskulatur beginnen. Kniebeugen, Joggen, Schwingen - das Einfachste, was Sie für 10-15 Minuten tun müssen.
8. Es gibt eine Regel: Wenn während des Dehnens Schmerzen in den Knien oder im Rücken auftreten, wird die Übung nicht in der richtigen Höhe ausgeführt. Versuchen Sie, die Last zu verteilen und nicht auf den Knien tiefer zu sitzen.
9. Entwickeln Sie beide Arten der Dehnung: dynamisch und statisch. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie sich dynamisch dehnen, wenn ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Machen Sie die Übungen reibungslos und ohne Ruckeln.
10. Ziehen Sie die Socke beim Dehnen in Ihre Richtung. Das ist extrem wichtig!
11. Trainieren Sie in Leggings oder Golf, damit die Beine leicht auf dem Boden gleiten können. Athleten wird geraten, nur warme Attribute zu tragen, um die Muskeln auf ein Wärmegefühl zu erwärmen.
12. Im Gegensatz zur Kraftbelastung erfordert das Strecken keine lange Pause. Es kann täglich geübt werden.
13. Die Verwendung einer heißen Dusche kommt denen zugute, die zu Hause die Schnur von Grund auf lernen möchten. Ihre Bänder werden elastischer und dehnbarer.
14. Um Ihre Ergebnisse aufzuzeichnen (und das ist äußerst wichtig!), Verwenden Sie eine Stoppuhr. Beginnen Sie mit einer kleinen Zeitspanne (30 Sekunden) und erhöhen Sie diese schrittweise.
15. Um sich ohne unnötiges Ruckeln glatt zu strecken, lehnen Sie sich an Ihre Hände. Beginnen Sie am besten mit Quergarn. Es ist etwas einfacher durchzuführen. Nachdem Sie das Quer gemeistert haben, fahren Sie mit dem Längsschnitt fort.
16. Nach Erreichen des Ergebnisses wird nicht empfohlen, das Training abzubrechen. Andernfalls ist jede Arbeit bedeutungslos. Die Muskeln kehren schnell in ihren ursprünglichen Zustand zurück und müssen von vorne beginnen.
17. Schnur von Grund auf neu zu machen bedeutet, richtig atmen zu lernen. Dank der Atmung können Sie Verspannungen leicht abbauen, die Muskeln entspannen und schließlich die Aufmerksamkeit des Bewusstseins von unangenehmen Empfindungen auf Einatmen und Ausatmen lenken. Atmen Sie während des Trainings tief durch die Nase und atmen Sie langsam durch den Mund aus. "Atme", sagt die Hebamme bei der Geburt. Und nicht umsonst.
18. Ein weiterer wichtiger Aspekt sind die Knie. Versuchen Sie, sie nicht zu verbiegen, um die Sehnen nicht zu beschädigen.
Garn von Grund auf zu Hause - Vorsichtsmaßnahmen
Auf der Schnur zu sitzen ist wunderschön, cool und verdient Respekt! Dies ist jedoch eine ernsthafte Belastung für den Körper. Genauigkeit und Aktualität sind hier wichtig.
Der Wunsch, einen Assistenten von außen anzuziehen, kann teuer werden. Niemand außer Ihnen kennt Ihren Zustand. Ein Außenseiter kann aus bester Absicht einfach Ihre Bänder brechen. Wie es endet, ist bekannt - Operation, Schmerzen und eine lange Erholungsphase. Überlegen Sie genau, bevor Sie jemandem vertrauen, der sich „streckt“.
Darüber hinaus hat Dehnen Kontraindikationen:
• Entzündungen der Bänder, Sehnen der Leistengegend und der Knie
• Hüftpathologie
• Wirbelsäulenverletzung
• gynäkologische Probleme bei Frauen (im akuten Stadium)
Denken Sie daran, dass Dehnen nicht durch Schmerzen erfolgen kann. Aber es sollte auch nicht angenehm sein. Das heißt, auf der einen Seite - maximale Sorgfalt, Fleiß, Geduld und auf der anderen Seite - das Fehlen schwerer Schmerzen, die Sie dauerhaft an das Krankenhaus binden können.
Die Chinesen sagen: Wenn Sie gut arbeiten, werden Sie mit Sicherheit Erfolg haben. Schnur von Grund auf zu Hause ist nicht einfach.
Gute Motivation, Geduld und Konstanz sind wichtig. Nur in diesem Fall können Sie sich auf ein hervorragendes Ergebnis verlassen.
