Die Gewichtsverlust "Industrie" ist voller Mythen.
Den Menschen wird geraten, alle möglichen verrückten Dinge zu tun, von denen die meisten keine Beweise haben.
Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die effektiv zu sein scheinen.
Hier sind 26 Gewichtsverlust Tipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind.
1. Trinken Sie Wasser, besonders vor den Mahlzeiten
Es wird oft behauptet, dass Trinkwasser mit Gewichtsverlust helfen kann, und das ist wahr.
Trinkwasser kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1-1,5 Stunden um 24-30% steigern und Ihnen dabei helfen, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen (1, 2).
Eine Studie zeigte, dass ein halbes Liter Wasser etwa eine halbe Stunde vor dem Essen half Diäteten essen weniger Kalorien und verlieren 44% mehr Gewicht (3).
2. Eat Eier zum Frühstück
Essen ganze Eier können alle Arten von Vorteilen, einschließlich helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier dazu beitragen kann, dass Sie in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Gewicht und mehr Körperfett verlieren (4, 5).
Wenn du aus irgendeinem Grund keine Eier essen kannst, ist das in Ordnung. Jede Quelle von hochwertigem Protein zum Frühstück sollte den Trick machen.
3. Trinken Sie Kaffee (vorzugsweise schwarz)
Kaffee wurde zu Unrecht dämonisiert. Qualität Kaffee ist mit Antioxidantien geladen und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% steigern und die Fettverbrennung um bis zu 10-29% steigern kann (6, 7, 8).
Achten Sie darauf, NICHT einen Haufen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzuzufügen. Das wird jeden Vorteil, den Sie durch den Kaffee bekommen, völlig zunichte machen.
4. Grüner Tee trinken
Wie Kaffee hat grüner Tee auch viele Vorteile, einer von ihnen ist Gewichtsverlust.
Grüner Tee enthält kleine Mengen an Koffein, aber es ist auch mit starken Antioxidantien namens Catechine geladen, die auch synergistisch mit dem Koffein arbeiten sollen, um die Fettverbrennung zu verbessern (9, 10).
Obwohl die Beweise gemischt sind, gibt es viele Studien, die zeigen, dass grüner Tee (entweder als Ergänzung zu einem Getränk oder einem Grüntee-Extrakt) Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (11, 12).
5. Kochen mit Kokosöl
Kokosnussöl ist sehr gesund. Es ist reich an speziellen Fetten, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden, die anders als andere Fette metabolisiert werden.
Es wurde gezeigt, dass diese Fette den Stoffwechsel um 120 Kalorien pro Tag steigern und auch Ihren Appetit reduzieren, so dass Sie bis zu 256 Kalorien weniger pro Tag essen (13, 14).
Denken Sie daran, dass es nicht darum geht hinzufügen Kokosöl über das, was Sie bereits essen, ist es ungefähr ersetzen einige Ihrer aktuellen Kochfette mit Kokosöl.
6. Nehmen Sie eine Glucomannan Supplement
Eine Faser namens Glucomannan hat gezeigt, dass Gewichtsverlust in mehreren Studien verursacht.
Dies ist eine Art von Faser, die Wasser absorbiert und für eine Weile in Ihrem Darm "sitzt", so dass Sie sich satt fühlen und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen (15).
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Glucomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun (16).
7. Schneiden Sie zurück auf hinzugefügten Zucker
Zusätzlicher Zucker ist die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung, und die meisten Menschen essen viel zu viel davon.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Zucker (und hohem Fructose-Maissirup) stark mit dem Risiko von Fettleibigkeit sowie Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und anderen assoziiert ist (17, 18, 19).
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Zucker zu reduzieren. Achten Sie darauf, Etiketten zu lesen, denn auch so genannte gesunde Lebensmittel können mit Zucker beladen werden.
8. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel Zucker oder Körner, die von ihren faserigen, nahrhaften Teilen befreit wurden (einschließlich Weißbrot und Nudeln).
Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was einige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Essen raffinierte Kohlenhydrate ist stark mit Fettleibigkeit verbunden (20, 21, 22).
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, achten Sie darauf, sie zu essen mit ihre natürliche Faser.
9. Gehen Sie auf eine Low Carb Diät
Wenn Sie alle Vorteile von Kohlenhydrat-Restriktion bekommen wollen, dann überlegen Sie, ob Sie den ganzen Weg nehmen und auf eine kohlenhydratarme Diät gehen.
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine solche Diät (oder "Art zu essen") Ihnen helfen kann, 2-3 mal so viel Gewicht zu verlieren wie eine normale fettarme Diät, während Sie gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessern (23, 24, 25).
10. Verwenden Sie kleinere Platten
Die Verwendung kleinerer Platten hat gezeigt, dass Menschen in einigen Studien automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen. Seltsamer Trick, aber es scheint zu funktionieren (26).
11. Übung Portion Control oder zählen Kalorien
Portionskontrolle (weniger essen) oder Kalorien zählen kann aus offensichtlichen Gründen sehr nützlich sein (27).
Es gibt auch Studien, die zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuches und das Aufschreiben dessen, was Sie essen, oder das Fotografieren all Ihrer Mahlzeiten, Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (28, 29).
Alles was deine erhöht Bewusstsein von dem, was Sie essen, ist wahrscheinlich nützlich.
12. Halten Sie gesundes Essen um, falls Sie hungrig werden
Gesunde Ernährung in der Nähe kann verhindern, dass Sie etwas ungesundes essen, wenn Sie übermäßig hungrig werden.
Ein paar Snacks, die leicht zu transportieren und einfach zuzubereiten sind, umfassen ganze Früchte, eine Handvoll Nüsse, Babykarotten, Joghurt und ein hart gekochtes Ei (oder zwei).
13. Bürsten Sie Ihre Zähne nach dem Abendessen
Obwohl mir keine Studien bekannt sind, empfehlen viele Leute, direkt nach dem Essen Zähne und / oder Zahnseide zu putzen. Dann werden Sie nicht so in Versuchung kommen, einen späten Snack zu haben.
14. Essen Sie scharfe Speisen
Scharfe Speisen wie Cayennepfeffer enthalten Capsaicin, eine Verbindung, die den Stoffwechsel anregen und den Appetit leicht reduzieren kann (30, 31).
15. Mache Aerobic
Aerobic Training (Cardio) ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
Es scheint besonders effektiv zu sein, Bauchfett zu verlieren, das ungesunde Fett, das dazu neigt, sich um Ihre Organe aufzubauen und metabolische Erkrankungen zu verursachen (32, 33).
16. Gewichte heben
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen von Diäten ist, dass es dazu neigt, Muskelabbau und metabolische Verlangsamung zu verursachen, oft als Hungermodus bezeichnet (34, 35).
Der beste Weg, dies zu verhindern, ist eine Art Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten. Studien zeigen, dass Gewichtheben helfen kann, den Stoffwechsel hoch zu halten, und verhindern, dass Sie wertvolle Muskelmasse verlieren (36, 37).
Natürlich ist es nicht nur wichtig, Fett zu verlieren. Sie möchten auch sicherstellen, dass das, was darunter ist, gut aussieht. Eine Art Widerstandstraining ist dafür entscheidend.
17. Iss mehr Ballaststoffe
Faser wird oft zum Zwecke der Gewichtsabnahme empfohlen. Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe (besonders zähflüssige Ballaststoffe) das Sättigungsgefühl steigern können und Ihnen helfen, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren (38, 39).
18. Iss mehr Gemüse und Früchte
Gemüse und Früchte haben mehrere Eigenschaften, die sie für die Gewichtsabnahme wirksam machen.
Sie enthalten wenige Kalorien, aber eine Menge Ballaststoffe. Sie sind auch reich an Wasser, was ihnen eine niedrige Energiedichte verleiht. Sie brauchen auch eine Weile, um zu kauen, und sind sehr sättigend.
Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, weniger wiegen (40). Diese Nahrungsmittel sind auch sehr gesund und nahrhaft, so dass sie essen aus allen möglichen Gründen wichtig ist.
19. Kauen langsamer
Es kann eine Weile dauern, bis das Gehirn "registriert" hat, dass Sie genug zu essen haben. Einige Studien zeigen, dass das langsamere Kauen Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit dem Gewichtsverlust verbunden sind (41, 42).
20. Erhalten Sie guten Schlaf
Schlaf ist sehr unterschätzt, aber es kann genauso wichtig sein wie gesund essen und Sport treiben.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, der mit einem 89% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55% bei Erwachsenen in Verbindung gebracht wird (43).
21. Beat Your Food Sucht
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2014 mit 196 211 Personen ergab, dass 19,9% der Menschen die Kriterien für eine Nahrungssucht erfüllen (44).
Wenn du unter überwältigendem Verlangen leidest und dein Essen nicht unter Kontrolle bekommen kannst, egal wie sehr du es versuchst, dann bist du vielleicht ein Süchtiger.
In diesem Fall erhalten Sie Hilfe. Versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne mit diesem Problem umzugehen zuerst ist fast unmöglich.
22. Iss mehr Protein
Protein ist der einzige wichtige Nährstoff, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigert, während Sie sich so satt fühlen, dass Sie bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag essen (45, 46, 47).
Eine Studie zeigte auch, dass Protein bei 25% der Kalorien die obsessiven Gedanken um das Essen um 60% reduzierte, während es den Wunsch nach einer nächtlichen Zwischenmahlzeit halbierte (48).
Dies ist der wichtigste Hinweis in diesem Artikel.
Einfach hinzufügen Protein zu Ihrer Diät (ohne etwas einzuschränken) ist eine der einfachsten, effektivsten und köstlichsten Weisen, Gewicht zu verlieren.
23. Ergänzung mit Molkenprotein
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen, kann die Einnahme eines Supplements helfen.
Eine Studie zeigte, dass das Ersetzen eines Teils Ihrer Kalorien durch Molkeprotein einen Gewichtsverlust von ungefähr 8 Pfund verursachen kann, während die fettfreie Muskelmasse zunimmt (49).
24. Trinken Sie keine Kalorien, einschließlich zuckerhaltiger Soda und Fruchtsäfte
Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer (50). Studien zeigen, dass flüssige Zucker Kalorien sein können Single der stärkste Aspekt der modernen Ernährung.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass mit Zucker gesüßte Getränke mit einem um 60% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern für jede tägliche Portion verbunden sind (51).
Beachten Sie, dass dies auch für Fruchtsaft gilt, der eine ähnliche Menge Zucker enthält wie ein Erfrischungsgetränk wie Koks (52).
Iss ganze Früchte, aber verwende Fruchtsaft mit Vorsicht (oder vermeide ihn ganz).
25. Essen ganze, einzelne Zutaten Lebensmittel (Real Food)
Wenn Sie eine schlankere, gesündere Person sein wollen, dann ist eine der besten Sachen, die Sie für sich selbst tun können, ganze, einzelne Zutat zu essen.
Diese Nahrungsmittel füllen sich auf natürliche Weise, und es ist sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Großteil Ihrer Ernährung auf ihnen basiert.
Denken Sie daran, dass echtes Essen keine lange Liste von Zutaten braucht, denn echtes Essen ist die Zutat.
Hier ist eine Liste der 20 meisten Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel auf der Erde.
26. Nicht "Diät", stattdessen gesund essen
Eines der größten Probleme mit "Diäten" ist, dass sie fast nie arbeiten auf lange Sicht.
Wenn überhaupt, neigen Menschen, die "Diät" dazu neigen, mehr Gewicht im Laufe der Zeit zu gewinnen, und Studien zeigen, dass eine Diät ein konsistenter Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme ist (53).
Anstatt auf eine Diät zu gehen, machen Sie es zu Ihrem Ziel, ein gesünderer, glücklicher und fitterer Mensch zu werden. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.
Gewichtsverlust sollte als natürliche Nebenwirkung folgen.
