Was ist tiefes Atmen?
Die Art und Weise, wie Sie atmen, kann Ihren ganzen Körper beeinflussen und wichtige Funktionen wie Herzfrequenz und Blutdruck regulieren. Es kann auch die richtige Körpermechanik verstärken, die Ihren Körper weniger belastet, wenn Sie sich bewegen.
Tiefes Atmen wird auch Bauch- oder Bauchatmung genannt. Dabei wird langsam und tief durch die Nase eingeatmet, so dass sich die Lunge beim Ausdehnen des Bauches mit Luft füllt.
Diese Art der Atmung ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von der Reduzierung von Stress bis zur Senkung des Blutdrucks.
Während diese Vorteile weithin bekannt sind, haben das hektische Leben und die sesshafte Arbeitsumgebung viele von uns dazu gebracht, nur kurze, flache Atemzüge zu machen. Im Laufe der Zeit schwächt dies die Stärke unserer Atemmuskulatur. Es erzeugt auch Spannungen im Oberkörper, die unsere Haltung verändern und unsere Gesundheit beeinträchtigen können.
Wenn Sie eine oberflächliche Atempause haben, können regelmäßige körperliche Aktivität und kurze Atemtrainingseinheiten diese Symptome umkehren und helfen, Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Wie atmen wir?
Die Luft wird durch Kontraktionen der Atemmuskeln, die die Lunge umgeben, inhaliert und ausgeatmet. Das Zwerchfell ist der primäre Muskel, der bei der Inhalation verwendet wird. Es ist ein kuppelförmiger Muskel in den unteren Rippen an der Basis der Brust. Während der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen, um Platz in Ihrer Brusthöhle zu schaffen, damit sich Ihre Lunge ausdehnen kann.
Ihre interkostalen Muskeln, die sich zwischen Ihren Rippen befinden, unterstützen Ihr Zwerchfell, indem Sie Ihren Brustkorb anheben, um mehr Luft in Ihre Lungen zu lassen. Andere Muskeln um den Hals und Schlüsselbein unterstützen die Interkostale, wenn die Atmung beeinträchtigt wird. Zu diesen Muskeln gehören der M. sternocleidomastoideus, der M. serratus anterior, der M. pectoralis minor und die M. scalenes. Alle diese erhöhen die Geschwindigkeit und Menge der Bewegung, die Ihre Rippen fähig sind.
Faktoren, die die Atemfrequenz beeinflussen
Die Atemfrequenz kann je nach Alter, Gewicht, Belastbarkeit und allgemeiner Gesundheit variieren. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen besteht eine normale Atemfrequenz aus 12 bis 18 Atemzügen pro Minute. Mehrere Faktoren können jedoch die Atemfunktion beeinträchtigen und ein Muster von schneller, flacher Atmung erzeugen.
Plötzlicher oder chronischer Schmerz kann einen Abschnitt des Nervensystems aktivieren, der viele Körpersysteme steuert, einschließlich Ihrer Atmungsrate, Wärmegeschwindigkeit und Körpertemperatur. Chronischer Stress und starke Emotionen wie Wut oder Angst verstärken deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die deine Atemfrequenz beeinträchtigen kann.
Eine schlechte Körperhaltung trägt auch zur Dysfunktion des Atmungsmusters bei. Dies wird häufig bei Menschen beobachtet, die jeden Tag stundenlang sitzen. Abgerundete Schultern und eine nach vorn gerichtete Kopfhaltung bewirken, dass sich die Muskeln rund um die Brust straffen. Diese Verengung begrenzt die Fähigkeit des Brustkorbs, sich auszudehnen, und bewirkt, dass die Menschen schnellere, flachere Atemzüge nehmen.
Wie Haltung und Atmung die Bewegung beeinflussen
Das Atmen von der Brust hängt an sekundären Muskeln um Ihren Hals und Schlüsselbein statt an Ihrem Zwerchfell. Wenn dieses Atemmuster von einer schlechten Haltung begleitet wird, können viele Muskeln in Ihrem Oberkörper nicht richtig funktionieren.
Je länger Sie am Tag sitzen, desto weniger kann Ihr Körper den Kräften der Schwerkraft widerstehen und einen starken, stabilen Kern aufrechterhalten.
Enge Zusatzmuskeln um die Brust führen zu einer gerundeten Schulter und einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung. Dies schwächt den Rücken durch Hemmung der Muskeln, die helfen, eine aufrechte Haltung zu erhalten, einschließlich der:
- Latissimus dorsi
- mittlerer Trapezius
- Rhomboide
- M. quadratus lumborum
Enge akzessorische Muskeln können auch Schulterinstabilität und Impingement-Syndrome verursachen. Die Spannung kann Muskeln und Sehnen hemmen, die Ihnen erlauben, Ihre Schulterblätter frei zu bewegen. Zu diesen Muskeln und Sehnen gehören:
- serratus anterior
- Bizeps-Sehne
- hinterer Deltamuskel
- Supraspinatus
- Infraspinatus
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit anhaltenden leichten bis mäßigen Nackenschmerzen oder schmerzhaften, steifen Nackenmuskeln Probleme haben, die Lungen und das Atmungssystem voll auszulasten.
Stärkung der Atemmuster
Ein langsames, stetiges Atemmuster verbessert die Stabilität des Rumpfes, verbessert die Toleranz gegenüber hochintensivem Training und reduziert das Risiko von Muskelermüdung und Verletzungen. Ausgewogene, gleiche Atemzüge sollten Ihr Ziel sein.
Eine gute Möglichkeit, ausgeglichenes Atmen zu üben, besteht darin, tief einzuatmen, bis vier zu zählen und dann ein tiefes Ausatmen auf denselben Wert zu geben.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du eine flache Atempause hast, lege deine Handfläche gegen deinen Bauch unter deinem Brustkorb und atme aus. Atme tief ein und folge der Bewegung deiner Hand. Wenn sich Ihre Hand bewegt, während sich Ihr Bauch ausdehnt, atmen Sie richtig.
Wenn sich Ihre Hand nur leicht bewegt, aber Ihre Schultern hoch sind, sollten Sie erwägen, Atemübungen zu praktizieren, um Ihre Muskeln zu stärken und die richtigen Atemmuster zu verstärken.
Das Durchführen von tiefen Atemübungen zusammen mit allgemeinem Fitnesstraining kann die Stärke der Atemmuskulatur erhöhen. Atemtechniken wie Rollatmung können auch verwendet werden, um die volle Nutzung der Lungen zu entwickeln und gleichzeitig den Atemrhythmus zu kontrollieren.
Wenn Sie eine neuromuskuläre Erkrankung, eine Lungenerkrankung oder Verletzungen durch Trauma haben, sollten Sie ein Atemübungsgerät kaufen, um das Lungenvolumen zu erhöhen und eine tiefe Atmung zu fördern.
Das wegnehmen
Das tiefe Atmen hat viele Vorteile. Es hilft, ein Gefühl der Ruhe zu fördern, Stress und Angstzustände zu reduzieren und den Blutdruck zu senken. In der Tat ist tiefes Atmen die Grundlage für alle Meditations- und Achtsamkeitspraktiken.
Durch das Praktizieren gesunder Atemmuster können Sie Ihre Ausdauer für anstrengendes Training aufbauen.
