Die Glutabrücke Übung ist eine vielseitige, anspruchsvolle und effektive Übung. Es ist eine hervorragende Ergänzung für jede Trainingsroutine, unabhängig von Ihrem Alter oder Fitness-Level. Diese Trainingsbewegung zielt auf die Rückseite Ihrer Beine oder die hintere Kette ab. Die wichtigsten Beweger in Ihrer hinteren Kette sind Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Diese kraftvollen Muskeln überspannen deinen Rücken und sind dafür verantwortlich, den Großteil der Kraft zu erzeugen, die dein Unterkörper erzeugt. Weil sie so leistungsstark sind, benötigen sie viel Energie, um zu funktionieren. Mit anderen Worten, verbrennen Sie eine kräftige Dosis von Kalorien, wenn Sie sie in Aerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren enthalten. Dies mag diejenigen ansprechen, die Fitnessziele anstreben, wie Kraft gewinnen, abnehmen oder abnehmen.
Die Stärkung Ihrer posterioren Kette spielt eine Rolle bei der Steigerung Ihrer unteren Rückenstärke und Rumpfstabilität. Bei richtiger Form kann die Gesäßbrücke die Vitalität der Muskeln um die Wirbelsäule herum verbessern, was die Haltung verbessert.
Dieser Umzug erfordert keine Ausrüstung und sehr wenig Platz. Alles, was Sie brauchen, ist ein Platz zum hinlegen. Es ist auch eine Bewegung mit geringem Aufprall, ideal für Menschen mit Knie- oder Hüftbeschwerden.
Beine nach außen gerichtet
Diese Variante der traditionellen Gesäß-Brücke ist eine gute Möglichkeit, um die Außenseite Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln anzusteuern.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln arbeiteten: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Tractus iliotibialis und den M. vastus lateralis ab.
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen im Winkel von 45 Grad nach außen gerichtet sind und Ihre Knie in die gleiche Richtung weisen wie Ihre Zehen.
- Fahre durch deine Füße und drücke deine Hüften hoch. Sie sollten diese Variation fühlen, die den äußeren Teil Ihrer Schenkel ermüdet.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung über Ihre Zehen halten. Lass sie sich nicht über die Zehen bewegen.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
- Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.
Beine zeigten nach vorne
Wenn Sie Ihre Beine nach vorne strecken und Ihre Knie eng beieinander halten, können Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel und die Gesäßmuskeln entlang Ihrer Mittellinie gezielt erreichen.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln arbeiteten: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Adduktor longus, gracilis, adductor magnus und sartorius ab.
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen gerade nach vorne gerichtet sind und Ihre Oberschenkel parallel zueinander sind.
- Fahre durch deine Füße und drücke deine Hüften hoch. Sie sollten diese Variation fühlen, die die Innenseite Ihrer Schenkel ermüdet.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung über Ihre Zehen halten.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
- Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.
Drücken Sie sich durch die Fersen
Konzentrieren Sie sich auf das Drücken durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften anheben, werden Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln am stärksten isoliert, im Gegensatz zu Drücken durch Ihre Zehen.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln arbeiteten: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Bizeps femoris, Semitendinosis, gracilis, gluteus maximus und gluteus medius ab.
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt.
- Bewegen Sie Ihr Gewicht nach unten durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften.
- Sie sollten diese Variation fühlen, die die Rückseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln ermüdet.
- Um sicher zu gehen, dass Sie auf den hinteren Teil Ihrer Oberschenkel zielen, bringen Sie Ihre Zehen vom Boden weg, wenn Sie hochfahren.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
- Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.
Drücken Sie sich durch die Zehen
Wenn Sie Ihr Gewicht durch die Zehen senken, werden Ihre Quadrizepsmuskeln gezwungen, mehr Arbeit zu leisten. Es ist eine gute Idee, Ihr Gewicht abwechselnd durch Ihre Fersen und Zehen zu treiben, so dass die vorderen und hinteren Teile Ihrer Oberschenkel beide erschöpft sind.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln arbeiteten: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medius und Sartorius ab.
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt.
- Heben Sie Ihre Fersen, treiben Sie Ihr Gewicht nach unten durch Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften.
- Um sicher zu gehen, dass Sie auf den hinteren Teil Ihrer Oberschenkel zielen, bringen Sie Ihre Zehen vom Boden weg, wenn Sie hochfahren.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
- Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.
Einbeinige Gesäßbrücke
Das Verändern der Gesäßbrücke, so dass du nur ein Bein gleichzeitig bearbeitest, ist ein großartiger Weg, um an der individuellen Stärke jedes Beines und deiner Kernstabilität zu arbeiten.
Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.
Muskeln arbeiteten: Je nachdem, wie Sie Ihre Füße platzieren, kann diese Bewegung auf jeden gewünschten Muskel des Oberschenkels oder Gesäßes zielen.
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt. Heben Sie ein Bein vom Boden hoch in die Luft.
- Fahren Sie Ihr Gewicht durch das Bein auf dem Boden nach unten.
- Arbeiten Sie, um Ihre Hüften im Quadrat zu halten. Sie sollten spüren, dass diese Variation Ihren gesamten Oberschenkel und Ihr Gesäß ermüdet.
- Lassen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
- Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.
Es auf die nächste Stufe bringen
Sie können den Schwierigkeitsgrad jeder Gesäßbrückenvariation erhöhen, indem Sie einfach ein Gewicht auf Ihre Hüften legen. Dies wird Ihnen helfen, die Stärke Ihres Gesäßes und der Kniesehne zu verbessern und sie zu straffen.
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihr Gewicht fest gegen Ihre Beckenknochen und halten Sie es an Ort und Stelle.
- Passen Sie das Gewicht und die Wiederholungen an, wenn es zu schwierig ist, die Hüften nach oben zu drücken.
Quick-Pointer für alle Glute-Bridge-Varianten
Wenn Sie neu bei der Glutabrücke sind, hier ein paar zusätzliche Hinweise:
- Beginnen Sie die Bewegung flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Kern stabilisiert und engagiert, Ihre Bauchmuskeln zusammenpressen.
- Bewegen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Füße, um Ihre Hüften zu erhöhen.
- An der Spitze der Bewegung sollten Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sein.
- Sie können entweder diese obere Position für eine bestimmte Zeit halten oder Sie können Rücken-zu-Rücken-Wiederholungen durchführen, um Ihre Hüften zu heben.
- Achten Sie darauf, Ihren Rücken und Kern während der gesamten Bewegung fest zu halten.
- Konzentrieren Sie sich auf das Gesäß und halten Sie Ihre Knie und Zehen in der gleichen Linie.
- Wenn Sie spüren, dass Ihre Form leidet, machen Sie eine Pause und erholen Sie sich, damit Sie wieder zu Kräften kommen und es richtig ausführen können.
Das wegnehmen
Der schnellste Weg zur Langeweile mit Ihrer Fitnessroutine ist, jeden Tag das Gleiche zu tun.
Eine grundlegende Übung Bewegung wie eine Gesäß-Brücke ist ein guter Weg, um verschiedene Muskeln zu engagieren und halten Sie Ihr Gehirn und Körper raten. Sie können erwarten, dass Sie an neuen Stellen auf Ihrem Körper Schmerzen verspüren, da Sie diese Variationen mit neuen Muskeln ausführen.
