Sauerkraut ist eine Art von fermentiertem Kohl mit großen gesundheitlichen Vorteilen.
Es soll vor mehr als 2000 Jahren in China entstanden sein. Damals war die Fermentation eine der Methoden, um Lebensmittel vor dem Verderben zu bewahren (1).
Sauerkraut hat den Test der Zeit überstanden und ist in vielen Kulturen zu einer beliebten Beilage und Würze geworden. Besonders geschätzt wird es in Deutschland, wo der Name herkommt.
Aufgrund der Vergärung, die es erfährt, bietet das Sauerkraut Vorteile für Ernährung und Gesundheit, die weit über die von frischem Kohl hinausgehen.
Dieser Artikel beschreibt acht gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut und bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihre eigenen erstellen können.
1. Sauerkraut ist sehr nahrhaft
Sauerkraut enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine Tasse (142 Gramm) bietet Ihnen (2):
- Kalorien: 27
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoff: 4 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Natrium: 39% der FEI
- Vitamin C: 35% der FEI
- Vitamin K: 23% der FEI
- Eisen: 12% der FEI
- Mangan: 11% der FEI
- Vitamin B6: 9% der FEI
- Folat: 9% der FEI
- Kupfer: 7% der FEI
- Kalium: 7% der FEI
Sauerkraut ist besonders nahrhaft, weil es fermentiert wird.
Sauerkraut-Fermentation ist der Prozess der Mikroorganismen auf dem Kohl verdaut seine natürlichen Zucker und wandelt sie in Kohlendioxid und organische Säuren.
Fermentation beginnt, wenn Hefe und Bakterien, die natürlich auf dem Kohl, Ihren Händen und in der Luft vorhanden sind, in Kontakt mit den Zuckern im Kohl kommen.
Die Sauerkrautgärung schafft Bedingungen, die das Wachstum von nützlichen Probiotika fördern, die auch in Produkten wie Joghurt und Kefir vorkommen (3).
Probiotika sind Bakterien, die starke gesundheitliche Vorteile bieten. Sie helfen auch dabei, Nahrungsmittel verdaulicher zu machen, was die Fähigkeit des Darms erhöht, die enthaltenen Vitamine und Mineralien aufzunehmen (4, 5). Das macht Sauerkraut nahrhafter als roher Kohl oder Krautsalat.
Im Gegensatz zu Kohl kann Sauerkraut jedoch reich an Natrium sein. Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Salzaufnahme beobachten.
Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Seine Probiotika helfen auch Ihrem Körper, diese Nährstoffe leichter aufzunehmen.
2. Verbessert Ihre Verdauung
Ihr Darm soll mehr als 100 Billionen Mikroorganismen oder "Darmflora" enthalten, was mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl an Zellen in Ihrem Körper ist (6).
Sauerkraut enthält Probiotika, die nützliche Bakterien sind, die als erste Verteidigungslinie gegen Toxine und schädliche Bakterien wirken. Sie können auch Ihre Verdauung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern (4, 7, 8).
Probiotika wie Sauerkraut können helfen, das bakterielle Gleichgewicht in Ihrem Darm zu verbessern, nachdem es durch den Einsatz von Antibiotika gestört wurde. Dies kann helfen, durch Antibiotika hervorgerufene Diarrhö zu reduzieren oder zu verhindern (9, 10, 11).
Die Forschung zeigt auch, dass Probiotika helfen, Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Symptome im Zusammenhang mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (12, 13, 14, 15).
Die meisten probiotisch-reichen Nahrungsmittel und Ergänzungen enthalten 5-10 Milliarden koloniebildende Einheiten (CFUs) pro Portion. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse Sauerkraut etwa 3 Milliarden CFUs (3).
Nach einigen nicht-wissenschaftlichen Quellen können einige Arten von Sauerkraut jedoch viel höhere Mengen enthalten.
Verschiedene probiotische Stämme können auch verschiedene Vorteile bieten. Daher kann der Verzehr einer großen Vielzahl von Stämmen Ihnen eine breitere Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Unter diesem Aspekt kann Sauerkraut den Vorteil haben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Portion bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann (16).
Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmittel enthält Sauerkraut auch eine Vielzahl von Enzymen, die dabei helfen, Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle aufzuspalten (4).
Zusammenfassung: Sauerkraut ist eine große Quelle von Probiotika, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Es enthält auch Enzyme, die Ihrem Körper helfen, Nährstoffe leichter aufzunehmen.
3. Steigert Ihr Immunsystem
Sauerkraut ist eine reiche Quelle von immunstärkenden Probiotika und Nährstoffen.
Für den Anfang können die Bakterien, die deinen Darm bevölkern, einen starken Einfluss auf dein Immunsystem haben. Die Probiotika in Sauerkraut helfen, das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm zu verbessern, die Ihre Darmschleimhaut gesund hält.
Eine stärkere Darmschleimhaut verhindert, dass unerwünschte Substanzen in Ihren Körper "eindringen" und eine Immunantwort auslösen (17, 18, 19, 20).
Durch die Erhaltung einer gesunden Darmflora wird auch das Wachstum von schädlichen Bakterien verhindert und die Produktion von natürlichen Antikörpern gefördert (21, 22, 23, 24).
Darüber hinaus kann die regelmäßige Einnahme probiotischer Nahrungsmittel wie Sauerkraut das Risiko für Infektionen wie Erkältung und Harnwegsinfektionen verringern (25, 26, 27, 28).
Wenn Sie krank werden, kann die regelmäßige Einnahme probiotischer Nahrungsmittel Ihnen dabei helfen, sich schneller zu erholen und Ihre Chancen, Antibiotika zu benötigen, um etwa 33% reduzieren (27, 28, 29).
Sauerkraut ist nicht nur reich an Probiotika, sondern auch reich an Vitamin C und Eisen, die beide zu einem gesunden Immunsystem beitragen (30, 31, 32, 33).
Insbesondere kann eine Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr bei einer Erkältung helfen, Symptome schneller zu beseitigen (34, 35).
Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Probiotika, Vitamin C und Eisen, die alle zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.
4. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Regelmäßig verbrauchen Sauerkraut kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab.
Das liegt zum Teil daran, dass Sauerkraut wie die meisten Gemüse kalorienarm und ballaststoffreich ist.Ballaststoffreiche Diäten halten Sie länger satt, was Ihnen helfen kann, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, natürlich zu reduzieren (36, 37, 38, 39).
Der hohe probiotische Gehalt des Sauerkrauts kann auch zu einer schlankeren Taille beitragen.
Die genauen Gründe sind noch nicht vollständig verstanden, aber Wissenschaftler glauben, dass Probiotika die Fähigkeit haben können, die Menge an Fett zu reduzieren, die Ihr Körper von Ihrer Ernährung aufnimmt (40, 41).
Verschiedene Studien berichten, dass Teilnehmer, die probiotisch-reiche Nahrungsmittel oder Ergänzungen erhielten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten (42, 43, 44).
Eine aktuelle Studie berichtet sogar, dass absichtlich überernährte Probanden, denen Probiotika verabreicht wurden, etwa 50% weniger Körperfett zulegten als überversorgte Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde. Dies deutet darauf hin, dass eine probiotisch-reiche Diät sogar dazu beitragen kann, Gewichtszunahme zu verhindern (45).
Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Darüber hinaus können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Wirkungen haben. Daher ist mehr Forschung erforderlich, um die Wirksamkeit von Sauerkraut-spezifischen probiotischen Stämmen auf den Gewichtsverlust zu bestimmen (46, 47).
Zusammenfassung: Sauerkrauts kalorienarme, ballaststoffreiche und probiotische Inhaltsstoffe können helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Verlust von unerwünschtem Körperfett zu fördern.
5. Hilft Stress zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten
Während Ihre Stimmung beeinflussen kann, was Sie essen, wird das Umgekehrte auch als wahr angenommen. Was Sie essen, kann Ihre Stimmung und Gehirnfunktion beeinflussen.
Immer mehr Studien entdecken eine innige Verbindung zwischen Darm und Gehirn.
Sie haben herausgefunden, dass die Art von Bakterien, die in Ihrem Darm vorhanden sind, die Fähigkeit haben kann, Nachrichten an Ihr Gehirn zu senden, die die Art beeinflussen, wie es funktioniert und die Welt wahrnimmt (48, 49, 50).
Zum Beispiel tragen fermentierte, probiotisch-reiche Nahrungsmittel wie Sauerkraut zur Schaffung einer gesunden Darmflora bei, die, wie die Forschung zeigt, helfen kann, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten (51, 52, 53, 54).
Probiotika wurden gefunden, um das Gedächtnis zu verbessern und die Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und sogar Zwangsstörungen (OCD) zu verringern (49).
Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns aufrechterhalten, indem es die Absorption von stimmungsregulierenden Mineralien, einschließlich Magnesium und Zink, im Darm verbessert (48).
Einige Forscher warnen jedoch davor, dass Verbindungen in Sauerkraut mit Monoaminoxidase-Hemmern (MAO-Hemmern) interagieren könnten, einer Art von Medikamenten, die zur Behandlung von Depressionen, Angststörungen und der Parkinson-Krankheit verschrieben werden (55, 56).
Einzelpersonen, die diese Medikationen nehmen, sollten mit ihrem Doktor überprüfen, bevor sie Sauerkraut ihrer Diät hinzufügen.
Zusammenfassung: Sauerkraut fördert eine gesunde Darmflora und kann die Aufnahme von stimmungsregulierenden Mineralien aus Ihrer Ernährung erhöhen. Beides hilft Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.
6. Kann das Risiko bestimmter Krebsarten reduzieren
Kohl, der Hauptbestandteil in Sauerkraut, enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können.
Die Forscher glauben, dass diese Verbindungen helfen können, DNA-Schäden zu reduzieren, Zellmutationen zu verhindern und das übermäßige Zellwachstum zu blockieren, das typischerweise zur Tumorentwicklung führt (56, 57, 58).
Der Kohlgärprozeß kann auch bestimmte Pflanzenverbindungen bilden, von denen angenommen wird, daß sie dazu beitragen, Krebszellen zu zerstören (59, 60).
Es wird angenommen, dass bestimmte Karzinogene krebserregend werden, nachdem sie von bestimmten Enzymen "aktiviert" wurden.
Zwei neuere Studien deuten darauf hin, dass Kohl und Sauerkrautsaft dazu beitragen können, die Entstehung von Krebs zu verhindern, indem die Produktion dieser karzinogenaktivierenden Enzyme reduziert wird (61, 62, 63).
In einer anderen Studie beobachteten Forscher, dass Frauen, die von ihrem Teenageralter bis zum Erwachsenenalter viel Kohl und Sauerkraut aßen, ein reduziertes Brustkrebsrisiko aufwiesen.
Die Frauen, die mehr als drei Portionen pro Woche zu sich nahmen, hatten ein 72% niedrigeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die weniger als 1,5 Portionen pro Woche zu sich nahmen (64).
Eine neuere Studie bei Männern zeigt, dass Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Risiko von Prostatakrebs hatte (65).
Die Anzahl der Studien ist jedoch begrenzt, und nicht alle Studien fanden die gleichen Ergebnisse. Daher werden mehr benötigt, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Sauerkraut enthält nützliche Pflanzenstoffe, die dazu beitragen können, die Entwicklung und Verbreitung von Krebszellen zu verhindern.
7. Kann Herzgesundheit fördern
Sauerkraut kann zu einem gesünderen Herzen beitragen.
Das liegt daran, dass es eine gute Menge an Ballaststoffen und Probiotika enthält, die beide helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken (66, 67, 68, 69).
Probiotika, wie sie in Sauerkraut vorkommen, können auch helfen, den Blutdruck etwas zu senken. Die Menschen scheinen die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie mindestens 10 Millionen CFUs pro Tag länger als acht Wochen konsumieren (70).
Darüber hinaus ist Sauerkraut eine der seltenen pflanzlichen Quellen von Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2.
Es wird angenommen, dass Vitamin K2 dazu beiträgt, Herzkrankheiten zu reduzieren, indem verhindert wird, dass sich Kalkablagerungen in den Arterien ansammeln (71).
In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% geringeren Risiko verbunden, während der 7-10-jährigen Studie an Herzerkrankungen zu sterben (72).
In einem anderen Fall verringerten Frauen ihr Risiko für Herzerkrankungen um 9% für alle 10 μg Vitamin K2, die sie pro Tag zu sich nahmen (73).
Als Referenz enthält 1 Tasse Sauerkraut etwa 6,6 Mcg Vitamin K2 (74).
Zusammenfassung: Der Gehalt an Ballaststoffen, Probiotika und Vitamin K2 in Sauerkraut kann zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel, leichten Verbesserungen des Blutdrucks und insgesamt zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen.
8. Trägt zu stärkeren Knochen bei
Sauerkraut enthält Vitamin K2, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen spielt.
Genauer gesagt aktiviert Vitamin K2 zwei Proteine, deren Funktion es ist, Calcium, das Hauptmineral in den Knochen, zu binden (75, 76).
Dies soll zu stärkeren, gesünderen Knochen beitragen.In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Vitamin K2 der Knochengesundheit zugute kommen kann.
Zum Beispiel beobachtete eine dreijährige Studie bei postmenopausalen Frauen, dass diejenigen, die Vitamin K2-Ergänzungen einnahmen, einen langsameren altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte erlebten (77).
In ähnlicher Weise haben mehrere andere Studien berichtet, dass die Einnahme von Vitamin K2-Präparaten das Risiko für Wirbelsäulen-, Hüft- und Nicht-Wirbelsäulenfrakturen um 60-81% reduziert (78).
Einige dieser Studien verwendeten jedoch Ergänzungen, um sehr hohe Dosen von Vitamin K2 bereitzustellen. Daher ist es unbekannt, ob das Vitamin K2, das man durch Sauerkraut alleine erhält, die gleichen Vorteile bietet.
Zusammenfassung: Sauerkraut enthält Vitamin K2, ein Nährstoff, der gesündere, stärkere Knochen fördert.
So kaufen Sie Sauerkraut ein
Sie können Sauerkraut leicht in den meisten Supermärkten finden, aber nicht alle Arten, die Sie finden, sind gleich.
Um sicherzustellen, dass Sie das im Supermarkt gekaufte Sauerkraut optimal nutzen, sollten Sie diese einfachen Tipps beachten:
- Vermeiden Sie pasteurisierte Sorten: Standard-Sauerkraut wird typischerweise pasteurisiert, ein Prozess, der die nützlichen Probiotika tötet. Gekühlte Sorten werden weniger wahrscheinlich pasteurisiert, aber überprüfen Sie das Etikett, um sicher zu sein.
- Vermeiden Sie Konservierungsstoffe: Viele im Handel gekaufte Sauerkrautmarken enthalten Konservierungsstoffe, die die probiotische Anzahl verringern können.
- Vermeiden Sie Zuckerzusatz: Sauerkraut sollte nur zwei Grundzutaten enthalten: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch zusätzliches Gemüse hinzufügen, aber vermeiden Sie diejenigen, die Zucker oder etwas anderes zum Mix hinzufügen.
Alternativ, um sicherzustellen, dass Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut erhalten, können Sie es selbst machen.
Zusammenfassung: Sie erhalten die meisten Vorteile aus im Laden gekauften Sauerkraut, indem Sie sich für nicht pasteurisierte Sorten entscheiden, die keinen Zuckerzusatz und keine Konservierungsstoffe enthalten.
Wie man sein eigenes Sauerkraut macht
Sauerkraut zu machen ist einfach, einfach und preiswert. Hier ist wie:
Einfaches Sauerkraut
Zutaten
- 1 mittlerer Grünkohl
- 1 Esslöffel (15 ml) nicht iodiertes Salz
- 2-3 Karotten, geschreddert (optional)
- 2-3 Knoblauchzehen, fein gehackt (optional)
Halten Sie ein 1-Liter-Glas bereit, um das Sauerkraut zu halten, ein 4-Unzen (120-ml) kleineres Glas, um es herunterzudrücken, und eine Küchenwaage, um Ihre Kohlmischung zu wiegen.
Richtungen
- Wenn Sie Karotten und Knoblauch hinzufügen möchten, legen Sie sie zunächst in eine große Schüssel.
- Verwerfen Sie die äußeren Blätter Ihres Kohls und legen Sie ein schöneres Blatt zur Seite. Schneiden Sie dann den Kohl in Viertel und lassen Sie den Kern in. Das macht das Zerkleinern einfacher.
- Zerkleinere die Kohlköpfe in die große Schüssel mit der Karotten-Knoblauch-Mischung. Fügen Sie genug Kohl hinzu, um das Gesamtgewicht auf 28 Unzen (800 Gramm) zu bringen, was in ein 1-Liter-Glas passt.
- Fügen Sie Salz hinzu und massieren Sie es für ein paar Minuten in Kohlmischung, bis sich Salzlake am Boden Ihrer Schale sammelt.
- Packen Sie die Kohlmischung in ein sauberes 1-Liter-Glas und drücken Sie nach unten, um Luftblasen zu entfernen. Restliche Salzlake in das Gefäß gießen. Die Luft im Glas ermöglicht das Wachstum schlechter Bakterien. Stellen Sie daher sicher, dass die Mischung vollständig unter Wasser ist.
- Verwende das zuvor beiseite gelegte Kohlblatt und schneide es auf die Größe deiner Glasöffnung. Legen Sie es in das Glas auf der Oberseite der Mischung, um zu verhindern, dass Gemüse an die Oberfläche schwimmt.
- Legen Sie ein 4-Unzen-Marmeladenglas ohne Deckel in das größere Glas auf der Oberseite der Mischung. Dies hält Ihre Gemüsemischung während der Gärung unter der Salzlake.
- Schrauben Sie den Deckel auf Ihr 1-Liter-Glas. Es wird das Marmeladenglas nach unten drücken und die Kohlmischung unter der Salzlake halten. Lassen Sie den Deckel leicht locker, damit Gase während des Gärprozesses entweichen können.
- Bei Raumtemperatur und ohne direkte Sonneneinstrahlung für 1-4 Wochen aufbewahren.
Denken Sie daran, je größer der Kohlkopf ist, desto süßer und besser schmeckt Ihr Sauerkraut.
Wenn Sie ungeduldig Ihre Kreation probieren möchten, können Sie dies nach mindestens sieben Tagen tun. Je länger du es vergärt, desto stärker wird der Geschmack.
Hier sind einige zusätzliche Sauerkrautrezepte:
- Rote-Bete-Sauerkraut
- Dilly erfreut Sauerkraut
- Kimchi-Stil Sauerkraut
Zusammenfassung: Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihr eigenes preiswertes, schmackhaftes Sauerkraut zu Hause zu machen.
Die Quintessenz
Sauerkraut ist unglaublich nahrhaft und gesund.
Es liefert Probiotika und Vitamin K2, beide für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt, sowie viele andere Nährstoffe.
Sauerkraut zu essen kann helfen, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu verbessern, das Risiko bestimmter Krankheiten zu reduzieren und Ihnen vielleicht sogar beim Abnehmen zu helfen.
Um die Vorteile zu maximieren, versuchen Sie jeden Tag ein wenig Sauerkraut zu essen.
