Je älter Sie werden, desto schwieriger wird es für Sie, alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Einkaufen oder Einkäufe zu machen, um Ihre Schuhe zu binden. Muskeln neigen dazu, mit dem Alter sowohl als ein natürlicher Teil des Alterns zu schwächen als auch, weil Sie sie nicht auf die gleiche Weise verwenden, die Sie einmal getan haben. Aus diesem Grund sollte jeder über 50 Jahre darüber nachdenken, eine Gewichtheber-Routine zu beginnen.
Gewichtheben hilft, Ihre Beweglichkeit und Balance zu verbessern, und hilft sogar, Brüche zu verhindern. Wenn Ihre Agilität und Ihr Gleichgewichtssinn verbessert werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie einen unangenehmen Sturz erleiden.
Gewichtheben stärkt auch Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder und hilft, Knochenmasse aufzubauen. Der Aufbau von Knochenmasse, insbesondere in der Wirbelsäule und Hüfte, ist wichtig für Menschen mit Osteoporose. Dieser Zustand kann sich mit dem Alter entwickeln und verschlimmern.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit leichten Gewichten und erhöhen Sie allmählich, während Sie stärker werden. Führen Sie diese Übungen ein paar Mal pro Woche für ein Ganzkörpertraining durch.
1. Bein drücken
Sinkende Beinstärke ist für Senioren üblich. Es ist ein mächtiger Prädiktor für zukünftige Behinderungen wie die Unfähigkeit zu gehen oder sogar aus einem Stuhl zu kommen. Deine Beine sind die Grundlage deines Körpers, also ist es wichtig, sie stark und bewegend zu halten.
Benötigte Ausrüstung: Beinpresse Maschine
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Kälber, Gesäß und Oberschenkel
- Setzen Sie sich in die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Sie sollten schulterbreit auseinander sein. Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und mit Ihren Knöcheln in einer Linie liegen. Von der Seite sollten Sie wie in einer Hocke Position aussehen. Möglicherweise müssen Sie den Sitz oder die Plattform entsprechend anpassen.
- Ausatmen. Fahren Sie durch Ihre Fersen und schieben Sie die Plattform von sich weg, bis Ihre Beine vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind und die Knie leicht gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht aussperren.
- Einatmen. Lösen Sie langsam die Spannung auf der Plattform und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Es sollte doppelt so lange dauern, bis Sie zu Ihrer Startposition zurückkehren, als wenn Sie die Plattform wegschieben würden. Eine Verlangsamung der Rückkehr zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten.
- Führe 15 Wiederholungen für 4 Sätze aus, wenn du kannst.
2. Umgekehrte Fliegen
Diese Übung hilft bei der Haltung und öffnet die Brust. Dies kann jegliche Anzeichen von Rundungen in den Schultern, die im Laufe der Zeit auftreten, bekämpfen.
Benötigte Ausrüstung: Rückwärtsfliegen Maschine
Muskeln arbeiteten: Schultern und mittlerer Rücken
Hinweis: Sie können auch zwei Kurzhanteln oder eine sitzende Seilzugmaschine verwenden, um diese Übung durchzuführen.
- Wählen Sie eine angemessene Menge an Gewicht und stellen Sie die Griffe so ein, dass sie sich auf der Kerbe befinden, die am weitesten von Ihnen entfernt ist. Diese Bewegung erfordert einen vollen Bewegungsbereich, so dass die Griffe an dieser bestimmten Kerbe sein müssen.
- Setzen Sie sich mit Ihrer Brust gegen das Pad und beide Füße flach auf dem Boden. Halten Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Sie sich gequetscht fühlen oder wie Sie sich anstrengen, um den Boden zu erreichen, passen Sie den Sitz entsprechend an. Lege deine Brust mit aktivem Kern auf das Pad zu. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern sind entspannt und von den Ohren weggezogen. Greifen Sie mit der Handfläche nach unten auf den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atme aus und beuge deine Ellbogen leicht auf etwa 20 Grad. Schieben Sie die Arme der Maschine zur Seite, bis Ihre Arme und Schultern mit Ihrem Rücken eine "T" -Figur bilden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie diese Endposition erreichen. Halte für 1 Zählung.
- Atmen Sie ein und lösen Sie langsam die Spannung in den Armen der Maschine und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 12 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie können.
3. Trizep-Kabel-Pull-Down
Benötigte Ausrüstung: Seilzugmaschine und Seilbefestigung
Muskeln arbeiteten: Trizeps
- Befestigen Sie ein Seil an der Seilzugmaschine und wählen Sie eine geeignete Menge an Gewicht. Greifen Sie das Seil mit beiden Handflächen aufeinander zu, etwa 3 Zoll über den Seilknoten.
- Stellen Sie sich mit Ihrem Kern in die Kabelmaschine. Halten Sie Ihre Füße in einer gestaffelten Haltung mit 1 Fuß vor dem anderen. Ziehe das Seil nach unten, so dass deine Handflächen auf Brusthöhe sind und deine Unterarme senkrecht zum Boden sind. Halten Sie Ihre Ellbogen an die Seiten Ihres Brustkorbs geklebt. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung zurückgezogen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie aus und benutzen Sie Ihren Trizeps, ziehen Sie das Seil nach unten, bis Ihre Handflächen Ihre Hüften erreichen. Ihre Oberarme sollten während dieser Übung stationär bleiben; nur deine Unterarme sollten sich bewegen. Halte diese Position für 1 Zählung.
- Atmen Sie ein und lösen Sie langsam die Spannung im Seil, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führe 15 Wiederholungen für 5 Sätze durch.
4. Sitzreihe
Rudern ist eine sehr funktionelle Bewegung. Jedes Mal, wenn du etwas vom Boden aufhebst, hebst du es technisch in einer reihenartigen Bewegung in deine Brust. Diese Übung zielt auf den mittleren Rücken und die Schultern an schwer zugänglichen Stellen ab.
Benötigte Ausrüstung: Sitzreihenmaschine
Muskeln arbeiteten: mittlerer Rücken, Lats, Schultern und Bizeps
Hinweis: Wenn Ihr Fitnessstudio keine Sitzreihenmaschine hat, können Sie diese Übung mit zwei Kurzhanteln durchführen.
- Setzen Sie sich mit Blick auf das Polster der Sitzreihenmaschine hin und wählen Sie eine angemessene Menge an Gewicht. Ihre Brust sollte bequem mit beiden Beinen im 90-Grad-Winkel gegen das Polster gedrückt werden. Wenn Sie sich gequetscht fühlen oder Schwierigkeiten haben, den Boden zu erreichen, stellen Sie den Sitz entsprechend ein. Setzen Sie sich in den Mittelpunkt, um aufrecht zu sitzen und greifen Sie die Griffe mit einem neutralen Griff. Ihre Handflächen sollten zueinander zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atme aus und ziehe die Arme der Griffe zu dir hin, halte deine Ellbogen fest in deinen Brustkorb. Beenden Sie, wenn Sie nicht weiter rudern können und Ihre Handflächen in einer Linie mit Ihrer Brust sind. Wenn du diese Position erreicht hast, drücke deine Schulterblätter zusammen und halte sie für 1 Count.
- Einatmen, langsam diese Bewegung umkehren und zurück in Ihre Ausgangsposition kommen.
- Führen Sie 12 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch und addieren Sie Gewicht, wenn Sie können.
5. Brustdrücken
Benötigte Ausrüstung: Hebelpressepresse
Muskeln arbeiteten: Brust, Schultern und Trizeps
Setzen Sie sich auf die Brustpresse mit Ihrem Rücken geklebt gegen das Pad, ohne Platz dazwischen. Die Griffe sollten in der Mitte der Brustmuskeln liegen. Wenn sie nicht ausgerichtet sind, passen Sie den Sitz entsprechend an.
- Halten Sie Ihren Kopf nach vorne und Ihre Schulterblätter nach unten und zurück. Legen Sie Ihre Fersen flach auf den Boden mit Ihrem Kern engagiert. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Ausatmen. Schieben Sie die Griffe in einer Bewegung von sich weg und durch die Ellbogen. Lassen Sie Ihren Rücken oder Ihre Schultern nicht vom Polster abheben. Halte diese Position für 1 Zählung.
- Einatmen. Bringen Sie die Griffe langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne dass das Gewicht herunterfällt. Sie möchten die Spannung in Ihren Muskeln jederzeit aufrechterhalten.
- Führen Sie 12 Wiederholungen für 4 Sätze durch, erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie können.
6. Schulter drücken
Benötigte Ausrüstung: eine Hantel oder zwei freie Gewichte in jeder Hand
Muskeln arbeiteten: Trizeps, Trapezius und Rhomboide
- Setzen Sie sich je nach Komfort auf einen geraden Rücken und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie mit gebeugten Ellenbogen das gewählte Gewicht oder Gewichte mit den Ellenbogen in Schulterhöhe und die Handflächen nach vorne gerichtet.
- Während Sie ausatmen, beginnen Sie, das Gewicht über dem Kopf zu drücken, halten Sie Ihren Kopf zurück und Wirbelsäule gerade. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke so gedreht halten, dass die Handflächen nach vorne zeigen.
- Halten Sie eine Pause an, um oben zu zählen, während sich der Muskel zusammenzieht.
- Langsam und mit guter Kontrolle ausatmen, während Sie die Gewichte in die Ausgangsposition senken.
- Komplette 12 Wiederholungen für 3 Sätze.
7. Bizeps Curl
Benötigte Ausrüstung: ein freies Gewicht in jeder Hand oder eine Hantel, die von beiden Händen vor dir gehalten wird
Muskeln arbeiteten: Bizeps
- Sitzen oder stehen Sie mit Ihrem Rücken gerade und Kern fest. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Halte deine gewählten Gewichte mit ausgestreckten Armen fest. Die Hände sollten nach vorne gedreht werden.
- Wenn du ausatmest, bringe deine Handflächen nach oben und beuge deinen Ellenbogen, während du die Gewichte nach oben bringst, aber bleibst. Verfolgen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern und spüren Sie, wie sich Ihr Bizeps zusammenzieht.
- Halten Sie an der Spitze eine Pause, während sich Ihre Muskeln zusammenziehen.
- Langsam und mit guter Kontrolle atme aus, während du deine Gewichte zurück in die Ausgangsposition legst.
- Komplette 12 Wiederholungen für 3 Sätze.
Das wegnehmen
Krafttraining ist wichtig für Menschen jeden Alters. Aber wenn Sie älter werden, ist es besonders wichtig, Ihre Muskeln stark zu halten, damit Sie Ihre täglichen Aktivitäten ohne Hindernisse fortsetzen können.
