Deine Bauchmuskeln sind wie jeder andere Muskel in deinem Körper - du musst sie richtig trainieren, wenn du trainierst, und du musst sie gut antreiben.
Kernübungen sollten etwa dreimal pro Woche durchgeführt werden. Du kannst deine Rumpfmuskeln wie jede andere Muskelgruppe übertreiben, also musst du sie nicht jeden Tag tun.
Wenn es darum geht, deine Bauchmuskeln zu definieren, sind Situps und Crunches nicht die einzigen Formen der Bewegung, die sie wirklich zum Pop machen. Unten finden Sie fünf Übungen, die Ihr nächstes Bauchmuskel-Training wirklich in Schwung bringen.
1. Hängendes Knie heben
Diese hängenden Knie heben Ihren gesamten tranversus abdominis an. Dies sind die Muskeln, die deinen Bauch fest und flach halten.
Denken Sie an die Muskeln, die Sie engagieren, um es zu saugen, wenn ein heißes Mädchen oder ein Mann vorbeigeht. Zusätzlich zu dieser Rumpfmuskulatur werden auch Ihre Hüftbeuger, Schultern, Latissimus Dorsi und Bizeps während dieser hängenden Knieerhöhung ausgelöst.
- Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit von Ihnen abgewandten Handflächen schulterbreit auseinander. Deine Füße sollten zusammen sein.
- Beuge gleichzeitig deine Knie und deine Hüften und stecke deinen unteren Rücken darunter, während du deine Oberschenkel gegen deine Brust anhebst.
- Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Brust erreichen, und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in Ihre Ausgangsposition. Engagieren Sie Ihren Kern, um Hüfte und Rumpf nicht zu schwingen.
Fortgeschrittene Bewegung
- Hänge von derselben Startposition wie zuvor. Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, so dass Ihre Waden und Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Ziehen Sie Ihre Beine hoch, während Sie ausatmen, bis Sie fast Ihre Schienbeine an der Bar über Ihnen berühren. Versuchen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken, während Sie oben sind.
- Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich, bis Sie wieder in der Ausgangsposition angekommen sind.
2. Drücken Sie auf Jack Knife
Dieser Schritt beinhaltet einen TRX-Gurt. Wenn es keinen gibt, können Sie den TRX durch einen Stabilitätsball ersetzen.
TRX-Riemen
- Kommen Sie auf allen Vieren vom TRX-Anker weg auf den Boden und schieben Sie Ihre Füße in den Boden der TRX-Griffe. Schieben Sie sich hoch, bis Sie in einer Liegestützposition sind, mit Ihren Schultern, Kopf und Hüften in einer geraden Linie. Nur deine Handflächen sollten den Boden berühren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihren Oberkörper zu senken, bis Ihre Brust 2 Zoll vom Boden entfernt ist. Halte deinen Kern in Bewegung und lass die Hüften nicht sinken. Stoßen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Während Sie Ihre Beine gerade halten, fahren Sie sofort Ihre Hüften aufwärts in eine Hechtposition. Senken Sie die Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.
Stabilitätsball
Um diese Übung auf dem Stabilitätsball auszuführen, werden Ihre Hände in der gleichen Position auf dem Boden platziert, während sich Ihre Zehen auf dem Ball befinden (Schnürsenkel nach unten). Sie werden jedoch stattdessen einen Pushdown-Vorgang durchführen. Das Jack-Messer wird genauso ausgeführt; Halte einfach diese Beine gerade und hebe diese Hüften, während du nach oben springst und den Ball nach innen wirfst.
3. Weiter auf dem Planken
Dies ist nur eine durchschnittliche Planke mit ein wenig Ausdauer Twist. Planken unterstützen Ihr gesamtes Körpergewicht in einer Bewegung und stabilisieren und verlängern Ihre Wirbelsäule.
Diese Twist auf der ursprünglichen Planke wird Ihre schrägen gleichzeitig arbeiten.
- Steige in eine Liegestützposition und unterstütze dein Gewicht auf deinen Zehen und deinen Unterarmen. Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Schultern gebogen werden.
- Verschränke deine Hände direkt vor dir. Ihr Nacken, Rücken und Hüften sollten in einer geraden Linie sein. Halten Sie diese Position für eine Minute.
- Nach einer Minute rollen Sie auf Ihre rechte Seite. Lass nichts zu Boden fallen! Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Fuß oben auf Ihrem rechten Fuß. Halte deine Hüften vom Boden und deine rechte Schulter sollte direkt über deinem rechten Ellbogen sein. Halte deine linke Hand in deiner Taille. Halten Sie diese Seitenplanke für 30 Sekunden.
- Wenn Ihre 30 Sekunden abgelaufen sind, rollen Sie auf die linke Seite, ohne dass Ihre Knie oder irgendetwas anderes den Boden berührt, und halten Sie Ihr Körpergewicht vom Boden fern. Nur dein linker Fuß und dein linker Ellbogen sollten jetzt den Boden berühren.
Sie werden für insgesamt zwei Minuten gerade planen. Wiederhole so viele Wiederholungen hintereinander, wie du kannst. Verfolgen Sie, wie viele Minuten Sie jede Woche gemacht haben und sehen Sie, wie Sie Fortschritte gemacht haben.
4. Ab Rollout
Wenn Sie keinen Ab-Roller zur Verfügung haben, können Sie stattdessen immer eine Langhantel verwenden. Diese Übung sollte "ein guter Schmerz" sein. Diese Übung ist nicht für Menschen mit Rückenproblemen oder Bandscheibenvorfällen empfohlen.
- Legen Sie die Abrolle auf den Boden und halten Sie sie mit beiden Händen, die Handflächen von Ihnen abgewandt. Knie auf den Boden.
- Rollen Sie die Bauchpresse langsam aus und strecken Sie Ihren Körper nach vorne. Gehe so weit wie möglich nach unten, ohne den Boden mit deinem Körper zu berühren. Achte darauf, dass du deinen Kern festhältst, damit dein Rücken nicht schwankt. Atme während dieses Teils der Bewegung ein.
- Nach einer Pause in der gestreckten Position, greifen Sie Ihren Kern an und atmen Sie aus, während Sie anfangen, sich in Ihre Ausgangsposition zurückzuziehen. Drücken Sie hier Ihren Kern zusammen, um Stress im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
5. Oblique Crunch
Dies ist ein wenig schicker als Ihr durchschnittliches Fahrrad Crunch. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank für die Brustpresse oder eine stationäre Bank, die sich nicht bewegt.
Diese Bewegung bezieht sich ausschließlich auf Ihre inneren und äußeren Schräglagen. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind die diagonalen Fasern, die sich von Ihrem Becken zu Ihren Rippen ausdehnen.
- Lege dich auf deine rechte Seite auf die Bank, während dein Oberkörper von der Bank ausgestreckt ist. Bringen Sie Ihr unteres Bein nach vorne und haken Sie Ihre Ferse unter die Bank. Bringen Sie Ihr oberes Bein zurück und haken Sie Ihre Zehen unter die Bank.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, etwa 30 Grad niedriger als die Bank.Heben Sie Ihre linke Hand hoch, so dass Ihre Handfläche Ihren Kopf bedeckt und Ihre rechte Hand auf Ihre schrägen Bauchmuskeln legt, um den Rumpf zu umarmen, so dass Sie fühlen, dass sie sich zusammenziehen.
- Stabilisiere mit deinen Beinen, knirsche deinen linken Ellenbogen seitwärts und bringe ihn so weit wie möglich in deine linke Hüfte. Senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition direkt unter der Bank. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf Ihre linke Seite.
Tipp: Wenn diese Bewegung anfangs zu schwierig ist, schieben Sie Ihre Hüften zurück, so dass weniger von Ihrem Oberkörper von der Bank hängt.
Drück dich!
Hoffentlich sind diese fünf ab-definierenden Übungen etwas, was du vorher noch nicht ausprobiert hast. Mit diesen neuen Bewegungen kannst du dich wirklich herausfordern und herausfordern - aber denke daran, diesen Kern immer zu aktivieren. Genieße die Verbrennung!
Dieses Training wurde von Kat Miller, C.P.T. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt und ist eine freiberufliche Fitness-Autorin und Besitzerin von Fitness mit Kat. Sie trainiert derzeit in Manhattans Elite Fitness-Studio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainer im New Yorker Health and Racquet Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Boot Camp.
