Übergewicht ist ein gewöhnliches und schmerzhaftes Problem. Einige Diäten können hier nicht durchgeführt werden - Sie müssen auf jeden Fall bestimmte Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen. Jeder Organismus ist individuell. Um die Zahl zu korrigieren, müssen Sie sich ein bestimmtes Programm erstellen, in dem Sie sich auf die problematischsten Bereiche konzentrieren können.
Studieren Sie sorgfältig mehrere Regeln, und wenn Sie bereit sind, diese zu befolgen, können Sie Ihr Training sicher planen.
1. Achten Sie auf Ihr Tagesmenü. Die Effizienz aus dem Training wird höher sein, wenn Sie sich dem Problem umfassend nähern. Wir verbrennen Kalorien durch Bewegung und bauen Fett ab, aber wenn immer mehr Kalorien aufgenommen werden, bleibt das Abnehmen ein Wunschtraum. Das Essen sollte gut ausbalanciert sein, aber ohne Schnickschnack.
2. Die Anzahl der Workouts pro Woche - 2-4 mal ab 30 Minuten.
3. Beobachten Sie Ihren Atem. Das Training sollte so belastet sein, dass die Atmung schneller und die Herzfrequenz höher wird - dies ist eine notwendige Voraussetzung für die Fettverbrennung.
4. Vor dem Training wiegen und 2-3 mal pro Woche das Gewicht messen.
5. Erzwingen Sie keine Ereignisse, damit das Gewicht gleichmäßig abnimmt und das Ergebnis Zeit hat, Fuß zu fassen. Denken Sie daran - nicht Fanatismus, sondern Regelmäßigkeit!
6. Um die Haltung nicht zu beeinträchtigen, wechseln Sie die Übungen für Bauch, Arme, Beine, Seiten usw. ab.
Es ist ratsam, 1-2 Stunden vor dem Training nichts zu essen. Du solltest nicht vor dem Schlafengehen trainieren, am besten wähle die Zeit morgens oder mittags.
Bauch-Schlankheitsübungen
Starte den Komplex auf dem Boden liegend. Fokussiert? Lass uns gehen!
1. Beuge deine Knie und drücke deine Füße auf den Boden. Heben Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie den Koffer langsam an. Achten Sie auf Ihre Ellbogen - sie sollten zur Seite zeigen und den unteren Rücken auf den Boden drücken. Führen Sie 20-40 Lifte aus, beginnend mit kleinen. Versuchen Sie jedes Mal, die Anzahl der Übungen zu erhöhen.
2. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie die gebeugten Knie zu den Schultern, der untere Rücken bleibt auf den Boden gedrückt. Wir ziehen mindestens 20 mal vor.
3. Verdrehen. Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber das linke Bein liegt auf dem gebeugten Knie des rechten. Mit dem Körper erreichen wir das linke Knie, während die Hüften an Ort und Stelle bleiben. Führen Sie 20 Mal.
4. Wir kehren in die vorherige Ausgangsposition zurück und "drehen" die gebogenen Beine bis zu den Schultern - 20 Mal.
5. Wechseln Sie die Beine - jetzt ist die rechte auf der linken Seite platziert und der linke Ellbogen geht bis zum rechten Knie (ebenfalls 20 Mal).
6. Ausgangsposition aus der letzten Übung. Wir versuchen, unsere Schultern und gebeugten Beine so nah wie möglich zu verbinden und sie zu ziehen (20 Mal).
7. Hände hinter dem Kopf, Beine anheben. Senken und heben Sie Ihre Beine, bis Ihre Finger den Boden berühren.
8. In diesem Fall heben wir unsere Schultern - ebenfalls 20 Mal.
9. Halten Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad und heben Sie die Schultern an. Nach ein paar Sekunden senken wir unsere Schultern, während wir unsere Beine beugen. (6-7 mal)
10. Knie beugen, Hände hinter dem Kopf lassen. Es werden kreisende Bewegungen des Körpers ausgeführt, wobei die Schultern vom Boden abgerissen werden. Machen Sie drei Sätze Schweiß dreimal in jede Richtung.
11. Strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden liegen. Strecken Sie die Arme hinter den Kopf. Das Gehäuse in eine sitzende Position bringen. Strecke deine Hände nach deinen Socken. Zurück in die Ausgangsposition. 10 Anstiege.
12. Strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme hinter den Kopf. Heben Sie den Körper in die "sitzende" Position, greifen Sie nach den Socken und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. 10 mal.
13. Heben Sie einfach Ihre gestreckten Beine an und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. "0 mal die Fersen des Bodens berühren und anheben.
Einige Minuten auf dem Boden liegen, entspannen, nicht scharf aufstehen. Es ist ratsam, Wasser frühestens nach 10-15 Minuten zu trinken, zunächst kann man nur den Mund ausspülen.
Bein abnehmen Übungen
Um die Beine für die Stärke einer Frau attraktiv zu machen, müssen Sie jedoch die Willenskraft einbeziehen und sich etwas anstrengen. Die beste Übung für alle Beinmuskelgruppen ist das Springen. Holen Sie sich dazu ein Springseil und passen Sie dessen Länge an Ihre Körpergröße an. Dieser einfache Simulator ist perfekt für eine Hausfrau, eine junge Mutter und sogar einen Rentner. Nur ein paar freie Minuten und Ihre Beine werden immer in guter Form sein.
Sprung:
- vor Ort;
- auf einem Bein, abwechselnd ab 10 Sprüngen, abwechselnd und so weiter;
- In zwei Pässen und einem Sprung.
Es reicht für Anfänger 1-2 Minuten zu springen. Wenn das Gewicht sehr groß ist, überarbeiten Sie nicht - lassen Sie sich auf andere Komplexe ein. Und nach der relativen Normalisierung des Gewichts zurück zum Seilspringen.
Laufen stärkt die Muskeln und verleiht den Beinen ein sportliches, harmonisches Aussehen. Tägliche Läufe trainieren Ausdauer, helfen, Fett in anderen Bereichen zu verbrennen. Der Unterricht auf Simulatoren unterscheidet sich fast nicht vom Laufen auf dem Sportplatz, aber es ist vorteilhafter, frische Luft zu atmen. Fühlen Sie sich frei, in den Park oder ins Stadion zu gehen.
Stepper
Eine großartige Möglichkeit, sich mit simulierten Lauftreppen zu bewegen. Der Stepper gibt den Beinen die gleiche Last wie beim Heben in hohe Stockwerke ohne Aufzug (der übrigens auch benutzt werden kann). Gleichzeitig werden viele Kalorien verbraucht, der Stepper ist genau dafür ausgelegt.
Schwimmen
Der Pool hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf alle Muskelgruppen aus - und das ohne großen Stress. Kurse in Aqua-Aerobic erfordern höhere Erträge, aber nur Schwimmen bringt viele Vorteile. Nur zum Spaß schwimmen! Wasser braucht viele Kalorien, und es ist kein Geheimnis, dass nach dem Schwimmen der Appetit ausgespielt wird. Stürzen Sie sich nicht in Form von Brötchen und Fleisch auf Lebensmittelvorräte - ersetzen Sie diese durch Kräuter- oder Grüntee.
Gewichtsverlust Übungen
Fast jede Frau hat Problemzonen. Wir werden ständig von Cellulite oder schlaffer Haut gequält. Man muss nur ein bisschen besser werden und auf der Innenseite des Oberschenkels erscheint ein tückischer Haufen Fett. Dies ist aus physiologischer Sicht nachvollziehbar - schließlich sind die Innenseiten des Oberschenkels praktisch nicht am Gehen beteiligt. Übungen zur Gewichtsreduktion werden häufig als Übungen an der Innenseite des Oberschenkels bezeichnet. Vor Beginn des Unterrichts ist eine Aufwärmphase erforderlich, um unentwickelte Muskeln vorzubereiten. Sie können mehrere Körper- und Kopfbewegungen, Beugungen und Ausfallschritte an jedem Bein ausführen. Kneten Sie die Rippen des Fußes etwa 3 Minuten lang.
Übungen für den inneren Oberschenkel
1. Übungen zur Gewichtsreduktion in Kürze machen die Innenseite des Oberschenkels schlanker. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Hände auf die Taille. Die Beine sollten schulterbreit auseinander sein. Das Gewicht wird auf das linke Bein übertragen. Erweitern Sie den rechten Fuß mit dem Zeh in Ihre Richtung und führen Sie 15-20 Mal Bewegungen in Richtung des linken Fußes aus. Wiederholen Sie nach dem Beinwechsel die Übung.
2. Stehen Sie gerade, legen Sie die Hände auf die Taille, spreizen Sie die Beine und hocken Sie langsam so oft, wie es Ihnen nicht schwer fällt. Stellen Sie sicher, dass es nicht weh tut. 10-15 mal.
3. Stellen Sie die Füße in der gleichen Position parallel, hocken Sie tief, rollen Sie sich auf den rechten Fuß und strecken Sie das linke Bein im Knie. 15 mal mit beiden Beinen nacheinander.
4. Sitzen Sie auf dem Boden und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen nach vorne auf Ihren Rücken. Beide Beine heben sich sofort auf eine Höhe von 10 cm an. Die Übung besteht darin, die Beine so oft wie möglich anzuheben und abzusenken.
5. Lehn dich auf deiner linken Seite und lehne dich auf deine rechte Hand. Der Richtige bleibt vorne. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden vor das linke Knie und heben und senken Sie den linken Fuß (berühren Sie den Boden nicht).
6. Überqueren Sie x-förmige Bewegungen mit nach oben (um 90 Grad) angehobenen Beinen, die auf dem Boden liegen und sich auf den Ellbogen abstützen.
7. Übungen in sitzender Position auf einer Stuhlkante. Drücken Sie ein dünnes Buch zwischen die Knie, spannen Sie die Muskeln der Hüften an, drücken Sie es 30 Sekunden lang und entspannen Sie die Hüften. Führen Sie 15 Mal.
Hip Slimming-Übungen
Übermäßige Oberschenkelgröße macht vor allem Frauen Sorgen. Da die Hüften den sichtbaren Teil des Körpers einnehmen, kann ein unverhältnismäßiges Aussehen den Gesamteindruck beeinträchtigen und viel Ärger verursachen. Einfache Übungen müssen nicht im Fitnessstudio ausgeführt werden, sondern können auch zu Hause durchgeführt werden.
Kniebeugen an der Wand
Stellen Sie sich an die Wand und drücken Sie mit der gesamten Wandfläche darauf. Achte auf deine Haltung. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, atmen langsam ein und gleiten an der Wand entlang, bis sich die Knie um 90 Grad beugen. Halten Sie die Position und kehren Sie nach einigen Sekunden langsam in die ursprüngliche Position zurück. 2 Sätze von 10 mal.
Kniebeugen
Tolle Tonic-Übung. Stellen Sie Ihren Fuß einen Schritt über dem anderen auf die Trittfläche. Biegen Sie die Knie in verschiedene Richtungen. Hocke, bis deine Knie parallel zum Boden sind. 10-12 mal wiederholen, Beine wechseln.
Ausfallschritte
Bei dieser Übung wird die Vorderseite des Oberschenkels belastet. Um das Abnehmen noch intensiver zu gestalten, sollten Sie Hanteln in die Hand nehmen. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und senken Sie den Körper ab, bis das Knie den Boden berührt. 10-12 mal und wechseln Sie das Bein.
Zusätzlich können Sie eine gewöhnliche Treppe zum Trainieren benutzen. Wenn Sie einen Schritt nach oben gehen, um den Effekt zu verstärken, sind Ihre Hüften immer in guter Verfassung.
Side Slimming-Übungen
Überschüssiges Fett an den Seiten macht unsere Taille alles andere als ideal.
1. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist das Anheben und Absenken des Körpers in Bauchlage. Dies ist die beliebteste Methode, die als "Swing the Press" bezeichnet wird. Wenn Sie die richtige Atmung hinzufügen (den Körper zum Einatmen anheben, zurückkehren - ausatmen), wird der Effekt noch größer. Sie können sowohl die Schultern als auch den gesamten Oberkörper anheben.
2. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Bauchmuskeln aufzupumpen. Um sie zu stärken, setzen wir uns auf den Boden, legen unsere Hände auf den Rücken und legen unsere Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.
3. Pisten mit Gewichten. Beine schulterbreit auseinander, in den Händen einer Hantel - langsam zur Seite beugen. So werden die seitlichen Muskeln gedehnt.
4. Ein beliebtes Mittel ist ein Massagebügel. Hulahup müssen 20 Minuten pro Tag verdrehen. Wenn Sie es gewohnt sind - belasten Sie es mit verschiedenen Füllstoffen.
5. Genug elastischer Ball - Fitball kann eine Menge Vorteile bringen. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn nach links - rechts, wobei der Körper unbeweglich bleibt. Senken Sie Ihre Schultern, nach einer Weile spüren Sie die Anspannung der schrägen Muskeln. Auf dem Ball liegend, das rechte Bein anheben und absenken, 10-mal ausführen. Dann wechseln wir das Bein.
Hand Gewichtsverlust Übungen
Wenn die Muskeln der Arme schlaff und tonlos sind, sieht es sehr hässlich aus. Die Übungen sollten dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei darauf zu achten ist, dass die Wirbelsäule nicht durch übermäßige Belastung belastet wird. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihre Beine leicht beugen, um Verstauchungen unter den Knien zu vermeiden. Zu Beginn des Trainings sollten die Arme mit einem kleinen Aufwärmen vorbereitet werden, damit die Muskeln für die Belastung geschmeidiger werden.
- Legen Sie die Hände an den Gürtel und spreizen Sie sie in verschiedene Richtungen. Weiter die vorherige Position - und die gleiche Bewegung nach links, dann nach rechts. Legen Sie sich in der Nähe des Sofas oder Stuhls auf den Boden, heben Sie die Beine an und stellen Sie sie auf eine erhöhte Plattform. Liegestütze machen und in der untersten Position kurz verweilen. (20-30 mal).
- Beine schulterbreit oder breiter, Arme seitlich. Führen Sie 8-mal kreisförmige Bewegungen der Hände vorwärts und rückwärts aus.
Hantelübungen
Kurzhanteln - eines der effektivsten Tools zum Abnehmen. Das Gewicht der Hanteln muss nach und nach erhöht werden, die Sicherheitsgrenze beträgt jedoch nicht mehr als 4 kg.
1. Stehen Sie gerade und senken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten. Beugen Sie die Ellbogen und trennen Sie die verschiedenen Seiten, senken Sie sie ab (10 Mal).
2. Halten Sie die Hände mit den Hanteln hinter dem Kopf, heben Sie ihn an und senken Sie ihn ab (30 Mal).
3. Für Lügenübungen nehmen wir Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg. Legen Sie sich hin, breiten Sie die Arme mit Hanteln seitlich aus, verbinden Sie sich auf Brusthöhe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 30 mal. Jetzt nur noch die Arme seitlich ausbreiten und zurückbringen. (30 mal). Die nächste Etappe ist Hand in Hand, dann in die Ausgangsposition.
6. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die rechte Hand mit den Hanteln nach oben und positionieren Sie sie so, dass der Ellbogen in der Nähe des Ohrs bleibt. Wir drehen die Bürste von uns weg, die Hand windet sich langsam hinter den Hinterkopf und fällt nach unten. Die Hantel sollte sich auf Höhe der linken Schulter befinden. Wir stützen den Ellbogen und strecken den Arm sanft. Mache 20 Übungen und wechsle dann den Arm.
7. Drücken Sie die Arme mit den Hanteln an Ihre Brust. Strecken Sie gleichzeitig Ihren Arm und Ihr Bein nach vorne und wechseln Sie diese Angriffe ab. Wiederholen Sie für jede Hand 10 Mal.
Liegestütze
Die Beine ruhen an einem Hindernis, gegeneinander gedrückt. Hände an den Ellbogen ballen sich, konzentrieren sich auf die Hände. Wir drücken unsere Hände und senken uns, um die Brust des Bodens leicht zu berühren. Drücken Sie 10 Mal nach oben. Drücken Sie auch von der Wand, dann hocken Sie und lehnen Sie sich mit den Handflächen auf den Stuhl. Drücken Sie 10 Mal nach oben.
Gesäß abnehmen Übungen
Der Körper und die Struktur einer Frau unterscheiden sich stark von denen eines Mannes. Daher sollte das Training auf eine bestimmte Art und Weise geplant werden. Im Allgemeinen erfolgt die Bildung des weiblichen Körpertyps unter dem Einfluss des weiblichen Hormons Östrogen. Die Form der Birne beinhaltet die Ablagerung von Fett auf den Hüften und dem Gesäß, während Fettablagerungen einfach notwendig sind, um am Fortpflanzungssystem teilzunehmen. Ihre Form zu korrigieren ist ziemlich schwierig. Wenn Sie 1 Stunde lang regelmäßig 3-4 Stunden pro Woche trainieren, werden die Muskeln in einem Monat straffer.
1. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Bewegen Sie sich mit Ihren Muskeln 2-4 Minuten lang vor und zurück.
2. Legen Sie die Knie auf den Boden und spreizen Sie die Arme parallel zum Boden. Senken Sie das Gesäß rechts und links von den Füßen ab. 20 mal nach links und genauso viele nach rechts.
3. Zeichnen Sie die Acht 3-4 Minuten lang im Stehen mit den Hüften.
4. Senken Sie Ihre Hände und stehen Sie gerade. Heben Sie das Knie an, fixieren Sie es für 5-7 Sekunden und kehren Sie in die Hauptposition zurück. Auch mit dem linken Fuß (12-15 mal).
5. Hocken Sie in derselben Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme nach vorne (20 Mal).
6. Auf den Knien mit Schwerpunkt auf den Händen führen wir eine weitere effektive Übung durch. Das am Knie gebeugte Bein wird an die Brust gedrückt und dann nach hinten gestreckt. Das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt. Führen Sie diese Übung 10-12 mal rhythmisch für jedes Bein durch.
Zusätzlich zu diesen Übungen sorgen Aerobic, Laufen, Gehen und Radfahren für eine wunderbare Wirkung. Die unteren Muskeln arbeiten besser, wenn Sie die Übungen machen, indem Sie sich ein wenig nach vorne beugen. Nach oben gekippt arbeiten die unteren Muskeln besser und verbrennen mehr Kalorien. Denken Sie daran, dass Selbstbeherrschung die Haupttriebkraft für ein erfolgreiches Training ist. Sie müssen den Körper kontrollieren, nicht Sie. Verbringen Sie mehrmals pro Woche eine Stunde, und Ihr Körper wird gehorsam und schön.
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