Einführung
Haben Sie etwas extra Müll in Ihrem Kofferraum, von dem Sie gerne den letzten sehen würden?
Beschleunigen Sie Ihren Fettabbau mit kalorienverbrennenden Übungen. Führen Sie Einzelübungen durch, um die Muskeldefinition im Rücken zu verbessern.
Kombinieren Sie Ihren Trainingsplan mit gesunden Essgewohnheiten, um den gewünschten Po zu bekommen. Führen Sie die Übungen 1 bis 5 auf dieser Liste für kalorienreduzierende Cardio-Workouts durch. Kombiniere sie mit den Übungen 6 bis 10 für Krafttraining.
1. Trete auf die Treppe
Weg von Aufzügen und Rolltreppen! Steigen Sie die Treppen, wann immer Sie können, um Kalorien zu verbrennen und Fitness zu verbessern.
Eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigte, dass schon kleine Mengen Treppensteigen einer Gruppe junger Frauen spürbare gesundheitliche Vorteile brachten.
Die Frauen stiegen mit einer Geschwindigkeit von 90 Schritten pro Minute für jeweils zwei Minuten. Sie stiegen die Treppe einmal am Tag, fünf Tage die Woche in der ersten Woche des Studiums. In den Wochen sieben und acht stiegen sie fünfmal am Tag, fünf Tage die Woche, die Treppe hinauf.
Das sind immer noch nur 10 Minuten Training pro Tag, aber es war genug, um etwas zu bewegen.
2. Machen Sie eine Wanderung
Wandern bietet Vorteile wie Treppensteigen. Treppensteigen und Wandern verbrennen etwa die gleiche Menge an Kalorien, wenn Sie die gleiche Zeit mit der gleichen relativen Intensität gehen, nach dem sich der Calorie Control Council bewegt! Taschenrechner.
Bereiten Sie Hügelkletterungen in Ihrem Abenteuer vor, um die Wirkung Ihres Trainings zu steigern. Stellen Sie sich jeden Schritt bergauf als einen weiteren Schritt in Richtung eines schlankeren Rückens vor.
3. Klettere auf einen Felsen
Auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining, das eine Menge Kalorien verbrennt?
Klettern kostet fast doppelt so viele Kalorien wie Wandern und Treppensteigen in der gleichen Zeit. Indoor-Kletterhallen bieten eine relativ sichere Art zu lernen, wie man klettert.
Als Bonus wird Ihr Verstand auch trainiert. Sie werden Problemlösungsfähigkeiten anwenden, um herauszufinden, wie Sie jede Route besteigen.
4. HIIT das Fitnessstudio
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet das Verbinden einer Reihe abwechselnder Übungstypen für ein schnelles Training.
Schon vier Minuten HIIT können Gesundheit und Fitness verbessern. Verschieben Sie diese Zeit auf 20 oder 30 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Enthalten Sie eine oder zwei Übungen pro Hauptmuskelgruppe in Ihrer HIIT-Routine. Ihre Routine sollte 12 bis 15 Übungen haben. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit viel Mühe durch. Nimm dir 10 Sekunden Pause, bevor du mit der nächsten Übung beginnst.
Führen Sie die unten aufgeführten gezielten Einzelübungen für ein auf den Hintern ausgerichtetes Training durch. Mache eine oder zwei andere Übungen zwischen jeder Übung. Versuchen Sie als Teil einer HIIT-Routine:
- Hampelmänner
- Liegestütze
- knirscht
- Joggen an Ort und Stelle
- Beinheben
- Dips
- Bretter
5. Fließen Sie in Yoga
Fast-Flow- oder Power-Yoga-Kurse beinhalten normalerweise HIIT-ähnliche Übungssequenzen für einen Teil jeder Übung.
Suchen Sie nach einem Yoga-Kurs, der mindestens 15 oder 20 Minuten herausfordernde, verbundene Bewegungen enthält, die Sie zum Schwitzen bringen.
Die meisten Yogastunden beinhalten eine tiefere Dehnung, um die Beweglichkeit zu verbessern und auch die Entspannung zu fördern.
6. Kniebeugen
Beginnen Sie mit Kniebeugen im Körpergewicht.
- Beginnen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Halten Sie beide Arme geradeaus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Langsam senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden.
- Lass deine Knie nicht vor deinen Zehen wandern.
- Stellen Sie sich vor, so langsam wie möglich auf einem Stuhl zu sitzen. In den Knien um etwa 90 Grad senken. Lass deine Knie nicht in die Mitte eindringen. Halte sie in Richtung deiner Zehen.
- Stehen Sie langsam für 1 Wiederholung auf.
Wenn Sie stärker werden, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, während Sie sich hocken, um die Herausforderung zu erhöhen.
7. Stuhlhaltung
Sitzen ist nicht gut für die Stärkung der Po-Muskeln, es sei denn, Sie haben nichts zu sitzen. Probieren Sie diese Yoga-Übung, ähnlich der oben genannten Kniebeuge, für die Stärke aus:
- Drück deinen Rücken gegen eine Wand.
- Bewegen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Überkreuze deine Arme und hebe sie von deinem Körper weg.
- Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand nach unten, bis Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen. Lass deine Knie nicht an deinen Zehen vorbei und halte deine Knie in Linie mit deinen Zehen.
- Halten Sie für 30 Sekunden.
Machen Sie das schwieriger, indem Sie diese Pose ohne die Wand machen. Dies nennt man im Yoga Chair Pose oder Utkatasana. Stellen Sie sich hüftbreit oder etwas näher beieinander auf. Streichen Sie Ihre Arme gerade an den Ohren nach oben. Setz dich langsam in deinen Stuhl in der Luft. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen immer noch vor Ihren Knien sehen können.
8. Longieren
Die Longe scheint einfach zu sein, aber es ist eine effektive Bewegung, um Ihr Hinterteil zu beleben.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
- Mach einen großen Schritt zurück.
- Beugen Sie das vordere Knie um 90 Grad.
- Lass das hintere Knie auf den Boden fallen.
- Heben Sie Ihre hintere Ferse, so dass Sie auf dem Ball Ihres hinteren Fußes sind.
- Trete mit dem Rücken voran.
- Kehre zu deiner Startposition für 1 Wiederholung zurück.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie in jeder Hand eine Hantel hinzufügen.
9. Seitliches Treten
- Stellen Sie sich zwischen zwei stabile Bänke oder Plattformen gleicher Höhe.
- Steigen Sie auf jede Bank oder Plattform, ohne sich zur Bank zu wenden, also machen Sie einen seitlichen Schritt.
- Kehre jedes Mal zur mittleren Startposition zurück, bevor du auf die andere Seite aufsteigst.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, um die Verbrennung zu erhöhen.
10. Treten
- Fang auf allen Vieren an.
- Legen Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander.
- Richte die Falten deiner Handgelenke unter deinen Schultern aus.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück, die Zehen nach unten gerichtet. Heben Sie Ihr Bein an, bis es auf Höhe Ihres Rückens ist.
- Senken Sie Ihr Bein für 1 Wiederholung.
- Mache 5 Wiederholungen auf dieser Seite und wechsle dann die Seiten.
Nächste Schritte
Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 150 Minuten pro Woche aerobes Training mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche härteres aerobes Training absolvieren. Es wird auch empfohlen, dass sie zwei bis drei Tage pro Woche Kräftigungsübungen für alle wichtigen Muskeln hinzufügen.
Klettern, HIIT und schnelles Yoga zählen für beide Arten von Workouts. Sie erhöhen die Herzfrequenz und stärken die Muskeln.
Das Verbrennen von mehr Kalorien hilft Ihnen Fett zu verlieren, egal wo Ihr Körper es hält. Der Aufbau von Muskeln erhöht die Kalorienverbrennung und verleiht deinem Hintern mehr Definition.
Kombiniere deine regelmäßigen Workouts mit gesunden Essgewohnheiten, um deinen Badeanzug-würdigen Po zu erhalten.
