Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitsfördernd wirken (1).
Dies sind in der Regel nützliche Bakterien, die eine Funktion im Körper dienen.
Probiotika haben alle möglichen Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.
Sie können die Verdauungsgesundheit verbessern, Depressionen reduzieren und die Herzgesundheit fördern (2, 3, 4).
Einige Hinweise deuten sogar darauf hin, dass sie Ihnen eine besser aussehende Haut geben können (5).
Es ist beliebt, Probiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen, aber man kann sie auch aus Lebensmitteln bekommen, die durch bakterielle Fermentation hergestellt werden (fermentierte Nahrungsmittel).
Hier ist eine Liste von 11 probiotischen Lebensmitteln, die super gesund sind.
1. Joghurt
Joghurt ist eine der besten Quellen für Probiotika, die freundliche Bakterien sind, die Ihre Gesundheit verbessern können.
Joghurt wird aus Milch hergestellt, die von freundlichen Bakterien, hauptsächlich Milchsäurebakterien und Bifidobakterien fermentiert wurde (6).
Essen Joghurt wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer verbesserten Gesundheit der Knochen in Verbindung gebracht. Es ist auch vorteilhaft für Menschen mit hohem Blutdruck (7, 8).
Bei Kindern kann Joghurt dazu beitragen, den durch Antibiotika verursachten Durchfall zu reduzieren. Es kann sogar helfen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern (9, 10, 11).
Darüber hinaus kann Joghurt für Menschen mit Laktoseintoleranz besser als Milch sein. Dies liegt daran, dass die Bakterien einen Teil der Laktose in Milchsäure umwandeln, weshalb Joghurt auch sauer schmeckt.
Beachten Sie jedoch, dass nicht jeder Joghurt lebende Probiotika enthält. In einigen Fällen wurden die lebenden Bakterien während der Verarbeitung getötet.
Aus diesem Grund wählen Sie Joghurt mit aktiven oder lebenden Kulturen.
Achten Sie auch darauf, immer das Etikett auf Joghurt zu lesen, bevor Sie es kaufen. Selbst wenn es fettarm oder fettfrei gekennzeichnet ist, kann es immer noch mit hohen Mengen an zugesetztem Zucker beladen werden.
Endeffekt: Probiotischer Joghurt ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es kann auch besser für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein als Milch. Achten Sie darauf, Joghurt zu wählen, der aktive oder lebende Kulturen hat.
2. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes probiotisches Milchgetränk. Es wird durch Hinzufügen von Kefirkörnern zu Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt.
Kefirkörner sind keine Getreidekörner, sondern Kulturen von Milchsäurebakterien und Hefe, die ein wenig wie Blumenkohl aussehen.
Das Wort Kefir stammt angeblich aus dem türkischen Wort Schlüsselwort, was "sich gut fühlen" nach dem Essen bedeutet (12).
Tatsächlich wurde Kefir mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Es kann die Knochengesundheit verbessern, bei einigen Verdauungsproblemen helfen und vor Infektionen schützen (2, 13, 14).
Während Joghurt wahrscheinlich das bekannteste probiotische Nahrungsmittel in der westlichen Ernährung ist, ist Kefir eigentlich eine bessere Quelle. Kefir enthält mehrere Hauptstämme von freundlichen Bakterien und Hefen, was es zu einem vielfältigen und potenten Probiotikum macht (15).
Wie Joghurt wird Kefir von Menschen mit Laktoseintoleranz im Allgemeinen gut vertragen (16).
Endeffekt: Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk. Es ist eine bessere Quelle für Probiotika als Joghurt, und Menschen mit Laktoseintoleranz können oft Kefir ohne Probleme essen.
3. Sauerkraut
Sauerkraut ist fein geschredderter Kohl, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde.
Es ist eines der ältesten traditionellen Lebensmittel und ist in vielen Ländern, vor allem in Europa, beliebt.
Sauerkraut wird oft auf Würsten oder als Beilage verwendet. Es hat einen sauren, salzigen Geschmack und kann monatelang in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden.
Zusätzlich zu seinen probiotischen Eigenschaften ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen, sowie den Vitaminen C, B und K. Es ist auch reich an Natrium und enthält Eisen und Mangan (17).
Sauerkraut enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind (18).
Achten Sie jedoch darauf, unpasteurisiertes Sauerkraut zu wählen. Pasteurisierung tötet die lebenden und aktiven Bakterien.
Endeffekt: Sauerkraut ist fein geschnittener, fermentierter Kohl. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Achten Sie darauf, nicht pasteurisierte Marken zu wählen, die lebende Bakterien enthalten.
4. Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Es bildet einen festen Patty, und Leute haben den Geschmack als nussig, erdig oder ähnlich einem Pilz beschrieben.
Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien, hat sich aber weltweit als proteinreicher Fleischersatz durchgesetzt.
Der Fermentationsprozess hat tatsächlich einige überraschende Auswirkungen auf sein Ernährungsprofil.
Sojabohnen sind typischerweise reich an Phytinsäure, einer Pflanzenverbindung, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigt.
Der Fermentationsprozess verringert jedoch die Menge an Phytinsäure, die die Menge an Mineralien erhöhen kann, die der Körper von Tempeh aufnehmen kann (19, 20).
Ein anderes interessantes Nebenprodukt dieses Prozesses ist, dass die Bakterien etwas Vitamin B12 produzieren, einen Nährstoff, den Sojabohnen nicht enthalten (21, 22, 23).
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor (24).
Dies macht Tempeh zu einer großartigen Wahl für Vegetarier, sowie für jeden, der ein nahrhaftes Probiotikum zu seiner Ernährung hinzufügen möchte.
Endeffekt: Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Es ist ein beliebter, proteinreicher Ersatz für Fleisch. Es enthält auch eine anständige Menge an Vitamin B12, ein Nährstoff hauptsächlich in tierischen Produkten gefunden.
5. Kimchi
Kimchi ist eine fermentierte, würzige koreanische Beilage.
Kohl ist normalerweise die Hauptbestandteil, aber es kann auch aus anderem Gemüse hergestellt werden.
Eine Mischung von Gewürzen wird für den Geschmack verwendet, wie rote Chili-Schoten, Knoblauch, Ingwer, Schalotte und Salz.
Kimchi enthält die Milchsäurebakterien Lactobacillus kimchiisowie andere Milchsäurebakterien, die der Verdauung förderlich sein können (25, 26).
Kimchi aus Kohl ist reich an einigen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin K, Riboflavin (Vitamin B2) und Eisen.
Endeffekt: Kimchi ist eine scharfe koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl zubereitet wird. Es enthält Milchsäurebakterien, die der Verdauung förderlich sein können.
6. Miso
Miso ist ein japanisches Gewürz.
Es wird traditionell durch Fermentation von Sojabohnen mit Salz und einer Art von Pilz namens Koji hergestellt.
Miso kann auch durch Mischen von Sojabohnen mit anderen Zutaten wie Gerste, Reis und Roggen hergestellt werden.
Diese Paste wird am häufigsten in Miso-Suppe, einem beliebten Frühstück in Japan, verwendet. Miso ist in der Regel salzig, und Sie können es in vielen Varianten wie weiß, gelb, rot und braun kaufen.
Miso ist eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe. Es ist auch reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, einschließlich Vitamin K, Mangan und Kupfer.
Miso wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Eine Studie berichtete, dass häufiger Konsum von Miso-Suppe mit einem niedrigeren Brustkrebsrisiko bei Frauen mittleren Alters in Japan verbunden war (27).
Eine andere Studie fand heraus, dass Frauen, die viel Misosuppe aßen, ein reduziertes Schlaganfallrisiko hatten (28).
Endeffekt: Miso ist eine fermentierte Sojabohnenpaste und eine beliebte japanische Gewürzmischung. Es ist reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen und kann vor allem bei Frauen das Risiko von Krebs und Schlaganfall verringern.
7. Kombucha
Kombucha ist ein fermentierter schwarzer oder grüner Tee.
Dieser beliebte Tee wird von einer freundlichen Bakterien- und Hefekolonie fermentiert. Es wird in vielen Teilen der Welt, insbesondere in Asien, konsumiert.
Im Internet gibt es viele Behauptungen über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kombucha-Tee.
Hochqualitative Beweise für Kombucha fehlen jedoch.
Die Studien, die existieren, sind Tier- und Reagenzglas-Studien, und die Ergebnisse treffen möglicherweise nicht auf Menschen zu (29).
Da Kombucha jedoch mit Bakterien und Hefe fermentiert wird, hat es wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile, die mit seinen probiotischen Eigenschaften zusammenhängen.
Endeffekt: Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk. Es wird behauptet, dass es eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet, aber menschliche Beweise für diese Behauptungen fehlen derzeit.
8. Eingelegtes
Gurken (Gurken) sind Gurken, die in einer Lösung aus Salz und Wasser eingelegt wurden.
Sie werden für einige Zeit mit ihren eigenen natürlich vorhandenen Milchsäurebakterien fermentiert. Dieser Prozess macht sie sauer.
Eingelegte Gurken sind eine gute Quelle für gesunde probiotische Bakterien, die die Verdauung verbessern können.
Sie sind kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamin K, ein essentieller Nährstoff für die Blutgerinnung. Essiggurken neigen auch dazu, in Natrium hoch zu sein.
Es ist wichtig zu beachten, dass Essiggurken keine lebenden Probiotika enthalten.
Endeffekt: Gurken sind Gurken, die in Salzwasser eingelegt und fermentiert wurden. Sie sind kalorienarm und reich an Vitamin K. Essiggurken haben jedoch keine probiotischen Wirkungen.
9. Traditionelle Buttermilch
Der Begriff Buttermilch bezieht sich eigentlich auf eine Reihe fermentierter Milchgetränke.
Es gibt jedoch zwei Haupttypen von Buttermilch: traditionell und kultiviert.
Traditionelle Buttermilch ist einfach die übrig gebliebene Flüssigkeit aus der Butterherstellung. Nur diese Version enthält Probiotika, und es wird manchmal Grandma's probiotic genannt.
Traditionelle Buttermilch wird hauptsächlich in Indien, Nepal und Pakistan konsumiert.
Kultivierte Buttermilch, die häufig in amerikanischen Supermärkten zu finden ist, hat im Allgemeinen keine probiotischen Vorteile.
Buttermilch ist arm an Fett und Kalorien, enthält aber einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Riboflavin, Kalzium und Phosphor.
Endeffekt: Traditionelle Buttermilch ist ein fermentiertes Milchgetränk, das hauptsächlich in Indien, Nepal und Pakistan konsumiert wird. Kultivierte Buttermilch, die in amerikanischen Supermärkten gefunden wird, hat keine probiotischen Vorteile.
10. Natto
Natto ist ein weiteres fermentiertes Sojaprodukt, wie Tempeh und Miso.
Es enthält einen Bakterienstamm namens Bacillus subtilis.
Natto ist ein Grundnahrungsmittel in japanischen Küchen. Es wird normalerweise mit Reis gemischt und mit Frühstück serviert.
Es hat einen unverwechselbaren Geruch, schleimige Textur und starken Geschmack. Natto ist reich an Protein und Vitamin K2, was für die Knochengesundheit und die kardiovaskuläre Gesundheit wichtig ist (30, 31).
Eine Studie bei älteren japanischen Männern ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Natto mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden war. Dies wird auf den hohen Vitamin-K2-Gehalt von Natto zurückgeführt (32).
Andere Studien deuten darauf hin, dass Natto Osteoporose bei Frauen verhindern kann (33, 34).
Endeffekt: Natto ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das in japanischen Küchen ein Grundnahrungsmittel ist. Es enthält eine hohe Menge an Vitamin K2, die Osteoporose und Herzinfarkt verhindern kann.
11. Einige Arten von Käse
Obwohl die meisten Käsesorten vergoren werden, bedeutet das nicht, dass sie alle Probiotika enthalten.
Daher ist es wichtig, auf den Lebensmitteletiketten nach lebenden und aktiven Kulturen zu suchen.
Die guten Bakterien überleben den Alterungsprozess bei einigen Käsesorten, darunter Gouda, Mozzarella, Cheddar und Hüttenkäse (35, 36).
Käse ist sehr nahrhaft und eine sehr gute Proteinquelle. Es ist auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen (37).
Ein moderater Verzehr von Milchprodukten wie Käse kann das Risiko für Herzerkrankungen und Osteoporose sogar senken (38, 39).
Endeffekt: Nur einige Arten von Käse enthalten Probiotika, einschließlich Cheddar, Mozzarella und Gouda. Käse ist sehr nahrhaft und kann der Gesundheit von Herz und Knochen zugute kommen.
Probiotische Lebensmittel sind unglaublich gesund
Es gibt viele super gesunde probiotische Lebensmittel, die Sie essen können.
Dazu gehören zahlreiche Sorten fermentierter Sojabohnen, Milchprodukte und Gemüse.Elf davon sind hier erwähnt, aber es gibt viel mehr da draußen.
Wenn Sie keine dieser Nahrungsmittel essen können oder wollen, können Sie auch eine probiotische Ergänzung einnehmen.
Probiotika, sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln, können starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Für weitere Informationen über Probiotika, lesen Sie diesen Artikel: Der ultimative Leitfaden für Probiotika.
