Im heutigen modernen Trainingsalter verstehen viele Läufer, dass sie mehr trainieren müssen, als nur zu laufen, um effektiv trainieren zu können.
Cross-Training wird heute als die beste universelle Strategie zur Verbesserung der sportlichen Leistung, Mobilität und des allgemeinen Wohlbefindens akzeptiert. Eine Cross-Training-Routine bedeutet, dass Ihre Trainingseinheiten variieren, Sie werden Ihre Herzfrequenz bestimmen, verschiedene Muskelgruppen herausfordern und sowohl langsam als auch schnell zuckende Muskeln trainieren.
Vielleicht ist der Grund, warum die Frage "Soll ich zuerst heben oder Cardio machen?" Nicht einfach beantwortet werden kann, weil die Antwort von vielen Variablen abhängt:
- Was sind deine allgemeinen Fitnessziele?
- Was willst du gewinnen?
- Wie willst du dich verbessern?
Wenn Sie alle Ihre Ressourcen nach einer Antwort durchsuchen, werden Sie wahrscheinlich mit widersprüchlichen Informationen konfrontiert. Ein kürzlich erschienener Artikel des Journal of Strength and Conditioning Research legt sogar nahe, dass es egal ist, welche Art von Übung Sie zuerst oder zuletzt durchführen. Sie sagen, dass Sie eine Hormonwelle erleben werden.
Für viele mag das eine ermutigende Nachricht sein. Sie können aufhören, über die Reihenfolge nachzudenken, in der Sie heben und laufen. Es ist jedoch immer hilfreich, ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, was Ihr Körper während des Trainings durchmacht und was das für Gesundheit und Gewichtsverlust bedeutet.
Was sind deine Ziele?
Viele Läufer haben keine spezifischen Ziele. Laufen ist wahrscheinlich ein Teil Ihres Lebens, weil Sie genießen, was es für Sie tut, die gesundheitlichen Vorteile, die es bietet, und wie es Ihnen das Gefühl gibt. Das heißt, Sie suchen wahrscheinlich den "besten" Trainingsplan, weil Sie in irgendeiner Weise besser werden wollen.
"Besser werden" im Hinblick auf das Laufen bedeutet, dass Sie Ihre
- aerobe Kapazität
- Ausdauer
- Muskelausdauer
- Beinstärke und Fähigkeit, Kraft über einen längeren Zeitraum zu erzeugen
- Mobilität und Flexibilität
- Ihr gesamtes Gleichgewichtssinn
Es wäre unvernünftig anzunehmen, dass es das Ziel jedes Einzelnen ist, ein besserer Läufer zu sein. Vielleicht sind Ihre Ziele, Gewicht zu verlieren oder Ihre Taille von einigen lästigen Pfunden zu schneiden, die Sie in den Wintermonaten angesammelt haben. Für Sie ist der beste Trainingsansatz, Ihren Körper zu erraten. Plane deine Workouts so, dass keine zwei aufeinander folgenden Tage gleich sind. Dies ist der beste Ansatz, weil es:
- steigert den Stoffwechsel
- gibt Ihren Muskelkater Zeit sich zu erholen, Burnout und Müdigkeit zu vermeiden
- hält Sie geistig stimuliert und motiviert, Ihre Gewichtsverlust Ziele zu erobern
- gibt Ihrem Körper die fettverbrennenden und körperformenden Vorteile des Krafttrainings zusammen mit den Kalorien verbrennenden Vorteilen der kardiovaskulären Übungen
Wie trainierst du deine Ziele?
Die kurze Antwort, die jeder sucht, kann komprimiert werden. Wenn du Muskeln aufbauen willst, laufe zuerst. Wenn Sie Ihre Ausdauer und aerobe Kapazität aufbauen wollen, laufen Sie zuletzt.
Im Wesentlichen ist die adaptive Reaktion Ihres Körpers größer für die Art von Übung, die Sie mit Ihrem Training tun. Ein mit Gewichten abgeschlossenes Training wird also das Muskelwachstum effektiver auslösen, während ein Training, das in einem Lauf endet, die aerobe Ausdauer Ihres Körpers verbessert.
Wenn Abnehmen oder Muskelaufbau für Sie wichtiger ist als Leistung, dann denken Sie auch daran, dass Widerstandstraining zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate Ihres Körpers abbaut und Ihren Körper dazu ermutigt, Fettspeicher anzuzapfen, während Sie danach in das Herz-Kreislauf-Training einsteigen. Mit anderen Worten, Cardio Leisten wird die Fettverbrennung Kapazität Ihres Workouts erhöhen.
Ein anderer Ansatz besteht darin, beide Ideale einfach zu kombinieren. Abnehmen wird mit einer hohen Rate erreicht, wenn Sie Ihre Muskeln und Herzfrequenz während Ihrer gesamten wöchentlichen Workouts herausfordern wollen. Plane deine Workouts, indem du zu Beginn deines Workouts dreimal in der Woche und dann für die restlichen zwei bis drei wöchentlichen Workouts als letztes trainierst.
Die Integration von Krafttraining in Ihre Routine kann helfen, Muskelmasse während eines Gewichtsabnahme-Programms zu behalten. Denken Sie daran, dass eine kalorienreiche Ernährung viel mehr dafür verantwortlich ist, dass Frauen als Folge des Hebens sperrig werden, nicht das eigentliche Training. Ersetzen Sie ein paar Pfund Fett mit Muskel auf Ihrem Rahmen wird tatsächlich Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand höher und Ihr Körper sieht mehr durchtrainiert und sportlich.
Ein weiterer effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren durch die Kombination von Cardio-Training und Heben ist Intervall-Workouts. Dies beinhaltet ein Hin- und Herwechseln zwischen Laufen und Heben. Es wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen und Sie stimuliert, vor allem, wenn Sie mit Laufband Langeweile kämpfen.
Raus mit den alten Ansätzen
Tun Sie Ihr Bestes, um die "just run" -Mentalität in Bezug auf das Laufen zu schmälern. Mit anderen Worten, akzeptieren Sie, dass, um Ihr Bestes zu sein, Sie sich in dynamischen Übungen engagieren müssen, die Ihren Körper in vielerlei Hinsicht herausfordert.
Krafttraining wird dich zu einem exponentiell besser vorbereiteten Läufer machen, da es die Stärke deines Lauffundaments enorm verbessern wird: deine Beine.
Ein Wort zur Ernährung
Da Ihre anaeroben Bahnen (die während des Widerstandstrainings ausgelöst werden) länger offen und aktiv bleiben, wenn Sie das letzte Krafttraining absolvieren, ist es auch wichtig, eine Proteinquelle nach dem Training zu verfolgen. Es ist während dieses kurzen Fensters nach einem Training, dass Ihr Körper Protein für das Wachstum begehrt, so dass die Proteinsynthese zu dieser Zeit schnell stattfindet.
Ihre Energiespeicher werden während einer Periode von Herz-Kreislauf-Training erschöpft. Es ist am besten für eine Mahlzeit mit einigen gesunden Kohlenhydraten zu erreichen, um diese Blutzuckerspiegel wieder aufzufüllen.
Nächste Schritte
Obwohl die Trainingsplanung für das Erreichen Ihrer Ziele unerlässlich ist, ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse zu maximieren und wie schnell sich Ihr Körper erholt. Eine schnelle Genesung bedeutet mehr funktionelle Workouts, was mehr Wachstum und Fortschritt bedeutet.
