Warum schmerzen unsere Knie beim Laufen?
Mit vielen Apps, die Ihnen helfen, das Tempo zu halten, machen es der Komfort und die natürliche Form des Laufs leicht, Sport zu treiben. Aber zu vergessen, zu strecken, kann diese Übung zu einer unbequemen Erfahrung machen. Studien gehen davon aus, dass sich bis zu 70 Prozent der Läufer jedes Jahr an Überlastungen schämen. Von diesen Verletzungen passieren 50 Prozent am Knie.
Eine häufige Erkrankung ist als patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) oder Runner's Knie bekannt. Der Name ist ein breiter Begriff, um Schmerzen im vorderen Bereich des Kniegelenks zu beschreiben. Es kann durch Verletzung der Sehnen, Fettpolster und Knorpel an der Unterseite der Kniescheibe verursacht werden. Runner's Knie ist nicht die einzige Verletzung, die beim Laufen am Knie auftritt.
Die Forschung legt nahe, dass diese Verletzungen auf schwache hüftstabilisierende Muskeln zurückzuführen sind, die eine erhöhte Kraft unterhalb des Knies ausüben können. Timing kann auch das Risiko für Knieverletzungen erhöhen.
Dehnung vom Knie des Läufers
Deborah Lynn Irmas, ein Personal Trainer mit Sitz in Santa Monica, Kalifornien, rät, sich mit einem leichten Joggen aufzuwärmen, bevor sie rennt. Dies hilft Ihrem Körper beim Training.
Bringe die gleiche Disziplin von deinen Workouts zu deiner Laufroutine. Dehnen Sie sich vor und nach dem Beginn. Viele Gesundheitsfachkräfte empfehlen Stretching, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Quads
Die Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Lösen Sie Ihre Quads durch:
- Halten Sie sich im Stehen an einem Stuhl oder an einer Wand fest.
- Nimm deinen Knöchel und ziehe ihn hinter dir zu deinem Hintern. Halte dein Knie nach unten gerichtet; ziehe es nicht zur Seite.
- Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
Wiederholen Sie das dreimal und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.
Anfänger finden es einfacher, diese Quad-Stretch zu machen, während sie auf dem Boden liegen.
- Leg dich auf den Boden zu deiner rechten Seite.
- Fassen Sie Ihren linken Knöchel und ziehen Sie ihn nach hinten.
- Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.
Tun Sie dies dreimal, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.
Hamstrings
Ihre Oberschenkelmuskulatur läuft über Ihren Oberschenkel. Gezogene oder schmerzende Beinbeuger sind bei Läufern üblich, aber Sie können Verletzungen mit diesen präventiven Dehnungen umgehen:
- Steh auf oder leg dich auf den Rücken.
- Beuge dein rechtes Bein.
- Mit den Händen unter dem Bein knapp oberhalb des Knies ziehst du deinen linken Oberschenkel sanft zu dir.
- Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.
- Reverse deine Beine und wiederhole es.
Mach das jeweils dreimal pro Bein.
Wenn Sie Stärke und Flexibilität in Ihren Quads und Hamstrings aufbauen, können Sie diese Dehnung durchführen, während Sie ein Bein gerade auf dem Boden halten und das andere auf sich zu beugen, fügt Irmas hinzu.
Kniebeugen
Kniebeugen helfen, Ihre Hüftmuskulatur zu stärken. Schwache hüftstabilisierende Muskeln können das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie in einen leichten rechten Winkel neigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Gesäß nach innen abgerundet ist.
- Lass deine Knie nicht an deinen Zehen vorbeigehen.
- Komm langsam hoch und presse dein Gesäß am Ende zusammen.
- Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Kniebeugen
Kniesteigungen helfen, die Muskeln rund um das Knie zur Unterstützung zu stärken. Sie können einen Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand für eine sanftere Bewegung platzieren.
- Stellen Sie sich gegen die Wand mit Ihren Füßen ungefähr einen Fuß weg und Ihre Knie hüftbreit auseinander. Richte deine Füße nach außen.
- Schieben Sie Ihren Rücken langsam nach unten, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind.
- Konzentriere dich darauf, dein Gesäß zu straffen, wenn du hochkommst.
- Führe 3 Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Was ist beim Laufen noch wichtig?
Trainingsvorschläge
Zu viel Laufen kann die Knie belasten. Selbst bei Langzeitläufern kann das Risiko für Verletzungen steigen, wenn Sie über 40 Meilen pro Woche laufen. Die meisten Menschen profitieren davon, nicht länger als vier oder fünf Tage pro Woche zu laufen und sich für einen Tag auszuruhen oder andere Aktivitäten zu unternehmen.
Wenn Sie Anfänger sind, denken Sie daran:
- Verwenden Sie eine Kombination aus Laufen und Gehen
- Beginnen Sie mit nicht mehr als 20 Minuten Laufen pro Tag
- Steigern Sie allmählich die Zeit, die Sie verbringen, nicht mehr als 5 Minuten alle 14 Tage
- jeden zweiten Tag laufen
Bergabfahren erhöht das Verletzungsrisiko.
Schuhe und Sohlen
Es gibt wenig Beweise dafür, dass Schuhe das Risiko für Verletzungen reduzieren, aber diese Studie hat herausgefunden, dass ein Fußangriff das Risiko für wiederholte Stressverletzungen erhöhen kann. Personen, die häufig mit einem Hinterfußangriff (mit dem Fußrücken zuerst auf den Boden auftreffend) rennen, erlitten 2,6-mal mehr leichte Verletzungen und 2,4 mäßigere Verletzungen.
Achten Sie darauf, einen Schuh zu bekommen, der richtig passt. Die drei Arten von Schuhen für Läufer beinhalten eine neutrale Fußform und einen niedrigen Fußbogen oder einen hohen Fußbogen.
Unabhängig von Ihrem Schuhtyp wird empfohlen, Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen zu wechseln.
Nach deinem Lauf
Nachdem du gelaufen bist, rät Irmas, dass du jeweils drei Sätze der Quad- und Hamstringstrecken auf beiden Beinen ausführst. Halten Sie Ihre Quads und Oberschenkel gestreckt und stark wird Ihren Knien helfen. Wenn Sie diese paar Minuten mehr Zeit brauchen, um sich zu dehnen, während Ihre Muskeln noch warm sind, vermeiden Sie nach dem Laufen Steifheit und Schmerzen in Rücken, Hüften, Waden und Oberschenkeln.
Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, versuchen Sie nicht, durchzulaufen. "Knie sind knifflig", sagt Irmas. "Hör auf alles, vereiste dein Knie und nimm eine entzündungshemmende Wirkung."
Wenn der Schmerz verschwunden ist, beginnen Sie sanft zu strecken. Wenn dein Knie weiterhin Schmerzen verursacht, bleib dran und erkundige dich bei deinem Arzt. Bis der Schmerz verschwindet, können Sie zu einer Übung wechseln, die Ihre Knie nicht belastet.
Was sollten Sie tun, wenn Sie sich verletzen?
Hören Sie auf zu laufen, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren. Um Verletzungen zu behandeln, können Sie die "RICE" -Methode verwenden. Dies besteht aus:
- Sich ausruhen: Lassen Sie die Verletzung ruhen, indem Sie das Training mindestens 48 Stunden lang vermeiden.
- Eis: Wenden Sie einen Eisbeutel 20 Minuten lang vier bis acht Mal pro Tag auf die verletzte Stelle an.
- Kompression: Verwenden Sie einen Gipsverband, eine Schiene oder Umschläge, um die Verletzung zu unterstützen und Schwellungen zu reduzieren.
- Elevation: Heben Sie den Verletzungsbereich über dem Herzen an, um die Schwellung zu verringern.
Suchen Sie immer medizinische Hilfe auf, wenn der Schmerz länger als einige Tage anhält.
