Die härteste Mahlzeit zu planen, wenn Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrate zu beobachten, muss Frühstück sein. Waffeln, Pfannkuchen und Kekse singen jeweils ihre Sirenenlieder, aber Getreide ist am schwersten zu widerstehen. Einfach, schnell und sättigend will niemand diesen Morgenschüssel von Cheerios aufgeben!
Wenn Sie Kohlenhydrate zählen ...
Leider enthalten die meisten Favoriten 20 Gramm Kohlenhydrate pro Portion oder mehr, also eliminieren Sie diese, wenn Sie Ihren Ernährungsplan stark halten wollen. Achten Sie darauf, die Portionsgröße Ihrer Lieblingswahlen zu überprüfen, da diese variieren können!
Das gute
Die meisten Low-Carb-Getreide sind nicht besonders arm an Kohlenhydraten. Getreide enthält hauptsächlich Körner und Körner sind Kohlenhydrate.
Spezielle K (22 Gramm), Wheaties (22 Gramm) und Cheerios (20 Gramm) stellen beträchtliche Teile Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr dar, obwohl sie wenig Zucker enthalten und reich an Ballaststoffen sind. Aber wenn Sie sich an die empfohlene Portionsgröße halten, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht eine Schüssel oder zwei dieser bestmöglichen Cerealien pro Woche genießen können.
Das Schlechte
Das sind knifflig! Einige Getreidearten scheinen bessere Alternativen zu sein, da sie aus Vollkorn hergestellt werden, aber viele sind immer noch sehr kohlenstoffreich.
Kashi GoLean (30 Gramm), Wheat Chex (38 Gramm) und Life Cereal (25 Gramm) sind keine großen Gewinner in dieser Kategorie, auch wenn sie köstlich sind. Wenn es um den gesamten Getreidemarkt geht, sind die besten Wetten Getreide mit Nüssen und Früchten. Diese Optionen halten Sie länger voll und geben Ihnen mehr Nahrung für Ihr Geld, weil sie auch Protein und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Das hässliche
Während Sie wahrscheinlich wissen, weg von Trix, Glücksbringer und Graf Chocula zu bleiben, sind einige der kohlenhydratreichsten Getreidearten diejenigen, die aussehen, als wären sie die gesündesten.
Rosinen-Kleie (45 Gramm), gefrostete Mini-Wheats (48 Gramm) und Oatmeal Crisp (46 Gramm) führen alle die Liste der Cerealien auf dem Markt mit dieser höchsten Menge an Kohlenhydraten an. Sie haben jedoch ihre Vorteile. Viele davon sind faserreicher und zuckerärmer als ihre Konkurrenten mit weniger Kohlenhydraten.
Wer braucht Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind einer von drei Hauptnährstoffen, die der Körper benötigt, um zu funktionieren. Die anderen Hauptnährstoffe sind Fett und Protein. Kohlenhydrate bauen sich in Glukose auf und sind wichtig, weil sie dem Körper die Energie geben, die er benötigt, um richtig zu arbeiten. Jede Zelle im Körper kann Glukose als Brennstoff verwenden!
Es gibt drei Haupttypen von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln vorkommen: Stärken, auch komplexe Kohlenhydrate, Zucker oder einfache Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate und versorgen den Körper mit einer gleichmäßigeren und länger anhaltenden Energiezufuhr. Sie werden in Vollkornprodukten, Bohnen und stärkehaltigen Gemüsen wie Mais und Kartoffeln gefunden.
Diese Kohlenhydrate liefern auch Brennstoff für die gesunden Bakterien im Dickdarm, die eine Rolle in Ihrer gesamten Immunfunktion, Stoffwechsel, Risiko für chronische Erkrankungen und Verdauungsgesundheit spielen.
Der Körper absorbiert einfache Kohlenhydrate schnell, so dass sie einen schnellen, kurzfristigen Energieschub bieten. Faser ist wichtig, weil es hilft, Ihren Verdauungstrakt gesund zu halten. Sie können einfache Kohlenhydrate in Milch, Früchten und verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusatz finden.
Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?
Während jeder Mensch Kohlenhydrate essen muss, brauchen manche Menschen mehr Kohlenhydrate als andere. Menschen, die sehr aktiv sind, müssen mehr Kohlenhydrate essen als Menschen, die sesshaft sind. Diejenigen mit Diabetes müssen normalerweise auch die Menge an Kohlenhydraten begrenzen, die sie während jeder Mahlzeit zu sich nehmen, um ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Schließlich können Menschen mit Low-Carb-Diäten wie die Atkins oder South Beach Diäten ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzen, um den Gewichtsverlust zu steigern.
Niemand sollte Kohlenhydrate als "schlecht" betrachten, aber sie sollten sorgfältig über die Menge an Kohlenhydraten nachdenken, die ihr Körper jeden Tag braucht, um gesund zu bleiben. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau ab.
Einige Gesundheitsexperten empfehlen, dass Menschen zwischen 45 und 65 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten beziehen, wobei mehr aktive Menschen auf der höheren Seite irren und weniger aktive Menschen weniger Kohlenhydrate essen. Zum Beispiel sollte eine aktive Frau im Alter zwischen 19 und 25 Jahren, die Gewicht zu halten strebt, etwa 2.600 Kalorien, die 293-423 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten, zu sich nehmen. Sie sollten dann 15 bis 25 Prozent der Kalorien aus Fett und Protein bekommen.
Eine Standardportion Kohlenhydrate liefert etwa 15 Gramm. Beispiele für Standardportionen sind eine Scheibe Brot, 1/3 Tasse Reis, 1/2 Banane oder eine kleine Kartoffel. Dies bedeutet, dass für eine Tagesmenge von 293-423 Gramm Kohlenhydrate jemand 19 bis 28 Standardportionen pro Tag konsumieren müsste.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine Kalorie nicht gleich einer Kalorie ist und ein Kohlenhydrat-Gramm nicht gleich einem Kohlenhydrat-Gramm ist. Mit anderen Worten, Ihr Körper wird viel besser dran sein, wenn Sie gesunde Kohlenhydrate über Zucker mit hohem Zuckergehalt und wenig Ballaststoffen wählen.
Tipps und Tricks für ein kohlenhydratarmes Frühstück
Wenn es um Kohlenhydratarme Cerealien geht, sind einige Ihrer besten Optionen nicht die aufregendsten an der Oberfläche. Versuchen Sie, sie aufzupeppen und länger voll zu bleiben, indem Sie geröstete Mandeln, geröstete Haselnüsse oder Walnusshälften hineinwerfen.
Einige in Scheiben geschnittene Bananen, ein paar Rosinen oder Crisins oder saisonale Beeren machen Ihrem morgendlichen Becher gute Laune, aber sie fügen auch mehr Kohlenhydrate hinzu. Low-Carb-Belag gehören Chia-Samen, Nüsse und Samen, Leinsamen, ungesüßte Kokosflocken und sogar Kakaonibs!
Die Anziehungskraft von Getreide ist, dass es schnell zu essen ist, wenn Sie in einem Zeitknirschen sind, aber lassen Sie seine Bequemlichkeit Ihre Ernährungspläne nicht zerstören. Lager Ihre Speisekammer und Kühlschrank mit anderen gesunden Low-Carb-Optionen.
Probieren Sie ein griechisches Joghurt-Parfait mit Avocado und einer Handvoll Walnüsse für ein einfaches Frühstück, das Sie während des Pendelns essen können. Hartgekochte Eier machen auch ein großartiges Frühstück, und Sie können ein Dutzend im Voraus kochen.
Eine weitere schnelle, kohlenhydratarme Option zum Frühstück ist eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst!
Wonach schauen
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate zählen, ist es wichtig, die Etiketten der Lebensmittel zu überprüfen, die Sie essen. Sie sollten nach dem Begriff "Gesamtkohlenhydrat" suchen, zu dem Stärke, Zucker und Ballaststoffe gehören. Dies kann Ihnen helfen, die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie während jeder Mahlzeit essen, auszugleichen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag verteilen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper während des Tages ständig mit Energie versorgt wird.
Nur weil du deine Kohlenhydratzufuhr beobachtest, bedeutet das nicht, dass sie komplett aus deiner Ernährung verschwinden sollten. Was auch immer Sie tun möchten, zielen darauf ab, jeden Tag gesunde Kohlenhydrate aufzunehmen.
