5 Easy Foam Roller Streckt Muskelschmerzen zu helfen

Das Brennen spüren

Während ein gutes Training uns ein gutes Gefühl geben kann, fühlen sich die wunden Muskeln, die ein paar Stunden oder sogar ein paar Tage nach dem Training folgen können, möglicherweise nicht so gut an. Muskelkater ist unangenehm und kann Sie während Ihres nächsten Trainings und in Ihrem täglichen Leben verlangsamen. Um Unannehmlichkeiten zu reduzieren, empfehlen Experten wie Alice Holland, D.P.T., Direktor der Stride Strong Physiotherapie in Portland, Oregon, eine Schaumrolle zu verwenden, um die Muskeln zu massieren und zu dehnen.

Was ist eine Schaumstoffrolle?

Eine Schaumstoffrolle ist ein Zylinder aus dichtem Schaumstoff, der bei verschiedenen Aktivitäten von der Physiotherapie bis zum Pilates verwendet wird. Für das Dehnen von Muskelkater empfiehlt Holland die Verwendung einer 6 Zoll x 36 Zoll großen runden und festen Schaumstoffrolle. Sie können auch eine Halbschaumrolle verwenden, wenn Sie mehr Stabilität benötigen und leichteren Druck bevorzugen.

Schaumrollenübungen

Um Muskelkater zu lindern, empfiehlt Holland die unten beschriebenen Dehnungen und Übungen.

Brustdehnung

Diese Pose dehnt die Brustmuskeln und kann dazu beitragen, die gerundete Körperhaltung zu verbessern, die durch eng anliegende Brustmuskeln verursacht wird, weil sie Gewichte heben oder am Computer arbeiten:

1. Legen Sie sich in Längsrichtung auf die Schaumstoffrolle und achten Sie darauf, dass Ihr Steißbein und der Kopf unterstützt werden. Beuge deine Knie, um eine neutrale Kurve auf deinem Rücken zu halten.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine "T" -Form zu formen, die Ihre Brust streckt. Lass die Schwerkraft deine Schultern zurückziehen. Wenn Ihre Arme kribbeln, bewegen Sie sie zu Ihren Seiten, bis das Kribbeln aufhört. Bleiben Sie 5-10 Minuten in der T-Position.

Thoraxmobilisierung

1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle, die horizontal hinter Ihren Schultern liegt, auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder nur einen, wenn Sie etwas Stabilität brauchen. Benutze deine Füße, um langsam über die Schaumstoffrolle zu rollen, damit der Schaum gegen deine Wirbelsäule drückt. Hör auf zu rollen, wenn du den unteren Teil deines Brustkorbs erreichst. Sie können fühlen, wie Ihre Wirbelsäule beim Rollen "knackt" - das ist normal. Rollen Sie die entgegengesetzte Richtung bis zu den Schultern und wiederholen Sie 10 Mal.
3. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie langsam auf und "schnappen" Sie nicht aufrecht.

IT Banddehnung

Das iliotibiale oder IT-Band ist ein fibröses Gewebe, das von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Unterkörperübungen, wie Laufen und Gewichtheben, können im IT-Band Schmerzen und Engegefühl verursachen. Diese Dehnung kann helfen, Knieschmerzen zu verringern und die Bewegungsfreiheit der Kniescheibe zu erhöhen:

1. Legen Sie sich auf eine Seite mit der Schaumstoffrolle horizontal und direkt unter Ihre Hüfte und stützen Sie sich, indem Sie Ihre anderen Gliedmaßen senkrecht zum Boden stellen.
2. Langsam über die Schaumstoffrolle rollen und über dem Knie anhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht über Ihre Hüft- oder Kniegelenke rollen. Vor und zurück rollen für eine Minute. Sie sollten diese Bewegung spüren, die Ihre IT-Band und Quadrizeps massiert.

Da diese Übung tiefe Gewebe massiert, kann es leicht schmerzhaft sein.

Kalb dehnen

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei die Schaumstoffrolle horizontal unter Ihren Waden liegt.
2. Drücken Sie mit Ihren Händen die Hüften vom Boden ab und rollen Sie Ihre Waden für eine Minute langsam auf und ab.
3. Verwenden Sie Ihre Hände, um die Höhe des Drucks zu steuern und verschieben Sie Ihre Beine, um mehrere Winkel zu dehnen.

Die meisten Menschen erleben enge Kälber von Aktivitäten wie langes Stehen, Laufen und sogar Wandern in High Heels, nach Holland. "Enge Kälber können auch zu anderen Problemen wie Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung kommen, daher sollte dieser Bereich gebührend beachtet werden", sagt sie.

Die "tote Fehler" Übung

Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen - bei dieser Übung geht es um die Stärkung der Unterbauchmuskulatur. Starke Rumpfmuskulatur hilft bei der Haltung und kann Ihr Training auf andere Weise verbessern.

1. Legen Sie sich wie bei der Bruststreckung entlang der Schaumstoffrolle hin und achten Sie darauf, dass Kopf und Steißbein gestützt sind. Beuge deine Knie und hebe beide Arme senkrecht zum Boden.
2. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, aber nicht verschlossen, heben Sie einen Arm über Ihren Kopf, wenn Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und stabil. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Knie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Verwendung der gegenüberliegenden Gliedmaßen für 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

"Achte nicht darauf, wie hoch du deinen Arm und dein Knie heben kannst", sagt Holland. "Selbst die kleinste Exkursion [Bewegung] wirkt gut auf Ihre Bauchmuskeln." Wenn das Ausbalancieren zu schwierig ist, verwenden Sie eine halbe Schaumstoffrolle.

Selbstmassage für eine schnelle Erholung

Die Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Beschwerden nach dem Training zu reduzieren und die Erholungszeit zu beschleunigen. Wenn Muskelkater Sie verlangsamen, können Sie mit einer Schaumstoffrolle nach dem Training nachgeben. Bitte beachten Sie, dass Übungen wie der "tote Käfer" anfangs die Schmerzen verstärken können. Machen Sie keine Dehnung, wenn sie zunimmt oder starke Schmerzen verursacht.