Erschlaffte Haut an den Händen ist entweder mit einem zu schnellen Gewichtsverlust oder mit unterentwickelten Muskeln verbunden. In beiden Fällen hilft ein Komplex aus mehreren Übungen für die Handmuskulatur, das Problem zu lösen.
Bevor Sie direkt mit den Übungen fortfahren, müssen Sie verstehen, welche Funktionen die Muskeln der Hände ausführen. Dies ist notwendig, um die Biomechanik einer Übung zu verstehen.
Die Armmuskeln erfüllen zwei Hauptfunktionen: Beugung und Streckung des Unterarms im Ellenbogengelenk, daher können die Muskeln in Beuger (Bizeps) und Strecker (Trizeps) unterteilt werden.
Es gibt eine Reihe von Übungen, bei denen die Belastung ausschließlich auf diese Muskeln ausgeübt wird (Isolationsübungen), sowie Übungen, bei denen die Beugungs- und Streckmuskeln als Hilfsmittel fungieren (Grundübungen).
Die Mehrgelenkübungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, gelten als grundlegend. Klimmzüge sind also beispielsweise Grundübungen, da sie gleichzeitig die Muskeln des Rückens, der Brust, der Schultern und der Arme umfassen.
Um eine größere Wirkung zu erzielen, müssen sowohl isolierende als auch grundlegende Übungen angewendet werden. In diesem Fall werden Sie nicht nur die schlaffe Haut Ihrer Hände los, sondern erhalten auch schöne Umrisse des gesamten Oberkörpers.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmenDies wärmt die Muskeln und bereitet die Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vor. Das Aufwärmen dauert ungefähr 10 Minuten. Während dieser Zeit müssen verschiedene Dreh- und Ziehbewegungen ausgeführt werden. Anschließend können Sie mit der Durchführung der Hauptübungen fortfahren. Wichtig: Für einige Übungen sind Gewichte erforderlich. Dies können Kurzhanteln oder, wenn sie fehlen, improvisierte Mittel sein, zum Beispiel Taschen, die mit Büchern oder Wasserflaschen gefüllt sind.
1. Liegestütze
Liegestütze - das ist vielleicht die einfachste und günstigste Übung für die Entwicklung des Schultergürtels. Bei Liegestützen werden die Brustmuskeln, das vordere Bündel von Deltas und Trizeps sowie Rücken-, Bizeps- und Bauchmuskeln als stabilisierende Muskeln belastet. Liegestütze können in verschiedenen Winkeln ausgeführt werden, je nachdem, ob die untere Mittel- oder Oberbrust aktiver an der Arbeit beteiligt ist. Dies können Liegestütze aus jeder Höhe sein, klassisch Liegestütze vom Boden oder Liegestütze, bei denen sich die Beine beispielsweise auf einem Stuhl über der Körperebene befinden. In diesem Fall ändert sich die Bewegungstechnik nicht, da sich nur der Neigungswinkel des Körpers relativ zum Boden ändert.
Technik: Nehmen Sie die Ausgangsposition, auf der der Schwerpunkt liegt, beginnen Sie langsam abzusinken, bis die Arme einen Winkel von 90 Grad am Ellbogen bilden, fixieren Sie diese Position für 1-2 Sekunden und steigen Sie dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition auf. Alle Bewegungen werden reibungslos ausgeführt, der Körper bildet eine gerade Linie. Es wird empfohlen, 3-4 Ansätze durchzuführen. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz sollte individuell berechnet werden, damit die letzten 1-2 Wiederholungen in jedem Ansatz schwierig sind. Pause zwischen den Sätzen für 2-3 Minuten. In Zukunft können Sie einen mit zusätzlichem Gewicht gefüllten Rucksack wie Bücher als Bürde verwenden.
An einem Trainingstag wird nur eine Art von Liegestützen ausgeführt. Andernfalls können Sie ein Gefühl des Übertrainings verspüren, das den Fortschritt zwangsläufig verlangsamt.
2. Hantel Hantelneigung
Der Entwurf von Hanteln in einer Neigung zielt darauf ab, den Latissimus dorsi, das Rückendelta und den Bizeps zu trainieren. Die stabilisierenden Muskeln sind hier der untere Rücken und der Trizeps. Das Ziehen von Hanteln in einer Neigung ist nicht nur eine ziemlich wirksame Übung gegen die hängende Haut der Hände, sondern verbessert auch die Haltung.
Technik: nach vorne beugen, Beine leicht an den Knien beugen, Hände mit Hanteln nach unten senken, beim Einatmen Hanteln zu sich ziehen, Ellbogen beugen, damit sich die Arme parallel zum Körper bewegen. Es ist wichtig, nicht nur mit den Händen zu ziehen, sondern auch genau die breitesten Rückenmuskeln zu verwenden, insbesondere im Anfangsstadium der Traktion. Diese Übung kann mit beiden Händen gleichzeitig und abwechselnd durchgeführt werden. Es wird empfohlen, 3-4 Ansätze zu machen, von denen der erste das Aufwärmen ist, dh mit einem leichteren Gewicht. Das Gewicht der Gewichte ist so gewählt, dass bei Arbeitsansätzen 10-12 Wiederholungen vorgenommen werden können. Pause zwischen den Sätzen für 2-3 Minuten.
3. Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf ausstrecken
Diese Übung wirkt isolierend auf den Trizepsmuskel der Schulter (Trizeps). Es ist wichtig zu wissen, dass der Trizeps den größten Teil des Humerus einnimmt, was bedeutet, dass das Pumpen dazu beiträgt, das Problem der schlaffen Haut schnell zu lösen.
Technik der Ausführung: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, greifen Sie eine Hantel in Ihre Hände, positionieren Sie sie über Ihrem Kopf, atmen Sie ein, um die Hantel langsam am Kopf zu starten, beugen Sie die Arme an den Ellbogengelenken und schließen Sie einen Winkel von 90 Grad oder etwas weniger (je nach Dehnungsgrad) ), fixieren Sie den unteren Punkt für 1-2 Sekunden und atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme und bringen Sie die Hantel wieder in ihre ursprüngliche Position über dem Kopf. Bei dieser Übung besteht die Gefahr von Schulterverletzungen. Sie müssen daher besonders vorsichtig mit der Technik umgehen und die Bewegung über die gesamte Amplitude steuern. Es wird empfohlen, 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen. Der letztere Ansatz kann durchgeführt werden, um ein Muskelversagen zu vervollständigen, ohne die Anzahl der Wiederholungen zu zählen. Trizeps ist ein ziemlich kleiner Muskel, der Rest zwischen den Sätzen beträgt 1,5-2 Minuten. Diese Übung kann nicht nur im Stehen, sondern auch im Sitzen durchgeführt werden. Die Technik der Ausführung bleibt unverändert.
4. Bizeps Curl Arm Hantel
Wenn man von einer Isolationsübung für Trizeps spricht, kann man keine Isolationsübung für seinen Antagonisten, nämlich für Bizeps, ausmachen. Bizeps oder Bizepsmuskel der Schulter sind für das Biegen des Arms im Ellbogengelenk verantwortlich. Bei allen Übungen zum Pumpen von Bizeps werden daher die Arme gebeugt. Das günstigste Training für zu Hause ist es, die Arme mit Hanteln zu beugen.
Technik der Ausführung: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie die Hanteln in den Armen, beugen Sie die Ellbogen beim Ausatmen, bilden Sie einen spitzen Winkel und senken Sie dann Ihre Arme in die Ausgangsposition beim Ausatmen.
Wichtig: In der Ausgangsposition sollten die Arme leicht an den Ellbogen gebeugt sein, um eine Muskelentspannung zu verhindern. Während des gesamten Ansatzes sollte der Bizeps unter konstanter Spannung bleiben. Diese Übung kann in zwei verschiedenen Griffen durchgeführt werden. Im ersten Fall schaut der Handrücken nach unten, im zweiten Fall ist er parallel zum Körper, diese Art des Griffs wird als "Hammer" bezeichnet. Es wird empfohlen, 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchzuführen. Pause zwischen den Sätzen 1-1,5 Minuten.
5. Hantel Kinn ziehen
Das Ziehen von Kurzhanteln an das Kinn betont das vordere und mittlere Bündel von Deltas und Trapezen sowie den Bizeps.
Technik der Ausführung: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Hanteln in die Hände, nehmen Sie die Arme zur Seite, ziehen Sie die Hanteln bis zum Kinn, bis die Ellbogen mit den Schultern auf gleicher Höhe sind, und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück. Es besteht auch die Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, wenn die Ellbogen über die Schulterhöhe hinausragen. In diesem Fall ist das Trapez aktiver an der Arbeit beteiligt. Es wird empfohlen, 3-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen mit einer Pause zwischen 1,5 und 2 Minuten durchzuführen.
Dies sind die 5 besten Übungen, die nicht nur helfen, schlaffe Haut an den Händen loszuwerden, sondern auch dem gesamten Schultergürtel ein strafferes und athletischeres Aussehen verleihen. Diese Übungen können 2 Mal pro Woche mit einer Pause zwischen den Trainingstagen von mindestens 48 Stunden durchgeführt werden, da ein Fortschritt ohne eine vollständige Genesung einfach unmöglich ist. Wenn sich der Körper an die Lasten anpasst, können Sie das Gewicht der Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen erhöhen. Es wird auch empfohlen, jede Trainingseinheit durch Übungen zu ersetzen, um die Möglichkeit auszuschließen, dass sich der Körper an die gleiche Art von Belastungssystem gewöhnt.
Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung, denn wie Sie wissen, ist Ernährung der grundlegende Faktor für den Aufbau eines schönen, gesunden Körpers. Es ist notwendig, die Verwendung einfacher Kohlenhydrate, die verschiedene Süßwarenprodukte enthalten, auf ein Mindestmaß zu beschränken und sie durch lang anhaltende Energiequellen zu ersetzen, die für den menschlichen Körper erforderlich sind, nämlich komplexe Kohlenhydrate (Gemüse und Getreide wie Kartoffeln oder verschiedene Getreideprodukte). Es ist auch notwendig, den Gehalt an Proteinen und Fetten im Körper auszugleichen, von denen eine ausreichende Menge erforderlich ist, damit der Körper richtig funktioniert.
Die Kombination aus richtiger Ernährung, regelmäßigem Training und vollständiger Regeneration führt zwangsläufig zu einer Verbesserung Ihrer Figur.
