Überblick
Es ist eine gute Idee, Ihre Muskeln als Teil Ihrer Trainingsroutine aufzuwärmen. Muskeln, die nicht richtig aufgewärmt sind, haben ein höheres Verletzungsrisiko. Dies kann leicht mit einem leichten, aktiven Aufwärmen wie dynamisches Strecken oder Joggen erreicht werden.
Während Profis sich nicht einig sind, ob es besser ist, sich vor oder nach dem Training zu strecken, empfehlen die meisten Ärzte Stretching als Teil einer Trainingsroutine, besonders wenn Sie Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren ausüben.
Flexibilität geschieht jedoch nicht über Nacht. Manche Menschen sind von Natur aus weniger flexibel als andere, daher kann es Wochen dauern, um sich regelmäßig zu dehnen, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Carol Michaels, Gründerin von Recovery Fitness, ist vom Cancer Exercise Training Institute, dem American Council on Exercise, dem American College of Sports Medicine zertifiziert und ist Mitglied von ACSM und IDEA.
Hier sind vier Beinstrecken, die sie empfiehlt, um die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Versuchen Sie, jede Dehnung für etwa 30 Sekunden zu halten.
Quad-Stretch
Der Quadrizeps oder kurz Quads ist die Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Du benutzt diese Muskeln, wenn du gehst, rennst oder Ausfallschritte machst.
Um deine Quads zu dehnen:
- Stellen Sie sich mit Ihrer Seite an die Wand und legen Sie eine Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren äußeren Fuß mit Ihrer Außenhand und heben Sie den Fuß zu Ihrem hinteren Ende, halten Sie Ihre Oberschenkel und Knie zusammen.
- Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung, dann machen Sie dasselbe für den anderen Fuß.
Kniesehne / Wadendehnung
Die Oberschenkel sind die Muskeln entlang der Rückseite des Oberschenkels, die vom Oberschenkel bis zum Knie verlaufen. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu bewegen. Diese Muskeln werden verwendet, wenn Sie Sport treiben oder rennen.
Ihre Wadenmuskeln befinden sich entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie helfen, Ihre Ferse während Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen zu bewegen.
Beide Muskelgruppen zusammen strecken:
- Platziere deinen rechten Fuß vor dir.
- In der Hüfte schlingen, um den Oberkörper nach vorne zum verlängerten rechten Bein zu neigen und das Stützknie zu beugen.
- Langsam beuge deinen rechten Knöchel, so dass deine Zehen auf deinen Körper zuziehen.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung und wiederholen Sie dann mit dem linken Fuß.
Innere Oberschenkelstreckung
Die inneren Oberschenkelmuskeln helfen, Ihre Hüft- und Kniegelenke zu stabilisieren. Übungen, die sich auf die inneren Oberschenkel konzentrieren, werden oft empfohlen, um die Beine zu straffen und zu kräftigen.
Um deine inneren Schenkel zu dehnen:
- Stehen Sie mit einer sehr breiten Haltung.
- Beuge dein rechtes Knie, während du deinen ganzen Körper nach rechts bewegst, bis du eine Dehnung in deinem linken inneren Oberschenkel spürst.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung, dann verschieben Sie Ihr Gewicht auf die andere Seite und wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Rückenstreckung
Diese Dehnung wirkt sich auf den unteren Rücken, die Oberschenkel, die Wade und den Knöchel aus. All diese Bereiche werden bei Ihren täglichen Aktivitäten und beim Laufen oder Radfahren genutzt.
Um diese Strecke durchzuführen:
- Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Beuge ein Knie und umarme es in deinem Körper.
- Kicke das Bein langsam zur Decke, strecke es und ziehe es zum Torso, bis die Spannung hinter dem Bein spürbar ist.
- Zeigen und beugen Sie den Fuß 3 mal und führen Sie 3 Knöchelkreise in jede Richtung durch.
- Das Bein absenken und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.
Wegbringen
Alle vier dieser Strecken können dir helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn du ein Läufer bist oder wenn du Sport betreibst, der deine Beine trainiert. Tun Sie sie entweder vor oder nach dem Training oder zu jeder Zeit, wenn Ihre Beinmuskeln angespannt sind.
