Überblick
Ihre inneren Oberschenkel sind eine schwierige Zielregion, aber es ist wichtig, wenn Sie wollen, dass Ihre Beine stark, schlank und kraftvoll sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel mehr als Ihr eigenes Körpergewicht brauchen, um sie straff zu halten.
Wir haben Kusha Karvandi, CPT, einen in San Diego ansässigen Konditionsspezialisten und Gründer von Exerscribe, um seine besten Bewegungen für Ihre inneren Oberschenkel gebeten. Hier sind seine besten fünf Züge.
Transversale Ausfallschritt
Ausfallschritte sind der Kern eines guten Oberschenkel-Workouts. Dieser transversale Ausfallschritt ist ein großartiger Ausgangspunkt. Sie brauchen keine Ausrüstung, um in Bewegung zu kommen:
- Fang mit deinen Füßen zusammen an.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und beugen Sie das rechte Knie, indem Sie Ihren Körper durch die Hüften und die Fersen drücken. Halten Sie Ihr linkes Bein während der gesamten Bewegung gerade.
- Trete mit deinem rechten Bein zurück in die Mitte.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen zu machen, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeite zu größeren Sets auf, wenn du stärker wirst oder Gewichte hinzufügst.
Eisläufer
Bauen Sie mit Eisläufern ein kleines Herz in Ihr Oberschenkeltraining. Du fühlst dich vielleicht weniger anmutig als Tara Lipinski, während du sie machst, aber sie machen den Job erledigt:
- Fang mit deinen Füßen zusammen an.
- Springen Sie mit dem rechten Fuß weit nach rechts und lassen Sie Ihren linken Fuß folgen. Strecken Sie Ihre Arme nach links, wenn Sie springen.
- Von wo Sie gelandet sind, springen Sie mit Ihrem linken Fuß weit und lassen Sie Ihren rechten Fuß folgen. Strecken Sie Ihre Arme nach rechts, wenn Sie springen.
Versuche dies für eine Minute pro Satz zu tun. Ziel für drei Sätze insgesamt.
Seitliches Gleitbrett gleitet
Slide Boards sind eine Menge Spaß, und die meisten Fitness-Studios haben sie. Sie können sogar selbst eine bauen! Sobald du alles eingerichtet hast, wird das dem Schlittschuhläufer, den du vorher gemacht hast, sehr ähnlich sehen:
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen auf der linken Seite des Schiebe-Boards.
- Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und drücken Sie Ihren Körper mit dem linken Fuß und Bein nach rechts.
- Schieben Sie den ganzen Weg über das Schiebebrett, führen Sie mit Ihrem rechten Fuß. Versuche, deinen Oberkörper ruhig zu halten.
- Wenn Sie auf der rechten Seite des Schiebeplanes sind, wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß.
Diese Übung, wie die Eisläufer, die Sie früher gemacht haben, kombiniert Cardio mit Stärke. Versuchen Sie es für eine Minute pro Satz. Ziel für drei Sätze insgesamt.
Seitlicher Ausfallschritt
Dieser könnte dem transversalen Ausfallschritt ähnlich sein, aber Sie konzentrieren sich auf eine etwas andere Muskelgruppe:
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, weg von einer Wand.
- Mit dem leicht zur Wand gerichteten Gesäß das rechte Bein weit zur Seite stellen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie beim Schritt nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
- Kehre zum Zentrum zurück.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Versuchen Sie, drei Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen. Sie können dies erschweren, indem Sie nicht zwischen den Wiederholungen stehen.
Seitlicher Schritt nach oben
Wenn du eine Step-Up-Bank hast, großartig! Wenn nicht, können Sie dies auf Ihrer Treppe oder einer anderen erhöhten Plattform tun. Je höher du trittst, desto schwieriger wird die Übung:
- Beginnen Sie mit beiden Füßen auf der Plattform.
- Bewegen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und in eine Kniebeuge, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank lassen.
- Steige zurück zu deinem Startpunkt.
- Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
Versuchen Sie, drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen. Sie können Handgewichte oder eine Kettlebell in Ihren Händen für etwas zusätzliches Gewicht halten, aber diese Übung ist effektiv ohne es auch!
Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko
All diese Ausfallschritte werden dich müde, aber stark fühlen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht überanstrengen. Eine Beinverletzung kann Sie für längere Zeit in den Hintergrund stellen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie vermeiden, dass Sie dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander trainieren, Krafttraining mit Cardio-Übungen und Stretching kombinieren und mindestens einen Ruhetag pro Woche aufbauen. Eine ausgewogene Ernährung ist auch wichtig für eine gute Fitness und allgemeine Gesundheit.
