3 leichte Dehnungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Von lustlos an Ihrem Schreibtisch zu übertreiben es im Fitnessstudio, viele alltägliche Aktivitäten können zu Rückenschmerzen führen. Regelmäßiges Stretching schützt Ihren Rücken, indem es die Flexibilität erhöht und das Verletzungsrisiko verringert. Nach der Kräftigung getan, hilft es auch Muskelkater zu verhindern.

Sichere s-t-r-e-t-c-h-i-n-g Tipps

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Rückentrainingsprogramm beginnen, vor allem, wenn Sie an Wirbelsäulenproblemen oder Rückenverletzungen leiden. Befolgen Sie dann diese allgemeinen Richtlinien:

• Aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten Lichtaktivität. Gehen Sie zum Beispiel ein stationäres Fahrrad in einem angenehmen Tempo oder treten Sie es in die Pedale. Stretching kalte Muskeln können zu Verletzungen führen.
• Strecken Sie sich langsam und vermeiden Sie federartige oder ruckartige Bewegungen.
• Gehen Sie nur zu dem Punkt, an dem Sie leichte Spannung fühlen. Es sollte nicht weh tun.
• Entspannen Sie sich in der Dehnung und halten Sie für mindestens 5 Sekunden.

Hier sind drei einfache Strecken, die helfen, Ihren Rücken geschmeidig und gesund zu halten.

Knie-Brust-Dehnung

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Hebe und beuge dein rechtes Bein und bringe das Knie zu deiner Brust. Fassen Sie Ihr Knie oder Schienbein mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie Ihr Bein so weit wie möglich.
3. Bleiben Sie in der Knie-Brust-Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Wirbelsäule in den Boden drücken. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
4. Kehre langsam zu deiner Ausgangsposition zurück.
5. Mach das gleiche mit deinem linken Bein.
6. Mach dasselbe mit beiden Beinen gleichzeitig.
7. Wiederholen Sie die Sequenz 5 mal.

Auf allen Vieren - Rückenbeugung und Streckung

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, mit geraden Armen.
2. Steige vorwärts und lege dein Gewicht auf deine Arme. Umarme deine Schultern und lass deinen Sitz ein wenig sinken. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
3. Rock rückwärts, sitzen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an Ihren Fersen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt geradeaus. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
4. Kehre langsam zu deiner Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie 5 mal.

Stehender Bogen

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Lege deine Handflächen auf deinen unteren Rücken. Atme ein paar Mal tief durch, um dich zu entspannen.
3. Beuge deinen Oberkörper nach hinten und halte deine Knie gerade. Unterstützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
4. Kehre langsam zu deiner Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie 5 mal.

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