Viele Männer, die sich mit Fitness beschäftigen, haben das Problem, an Muskelmasse zuzunehmen. Das häufigste Problem ist die Ernährung. Der Athlet nimmt entweder zu wenig Nahrung zu sich oder die in seiner Ernährung enthaltenen Nahrungsmittel sind nicht richtig ausgewählt, was den Prozess des Muskelaufbau hemmt.
Um beide Probleme zu lösen, muss ein vollständiges Menü für einen Satz Muskelmasse für Männer erstellt werden.
Eine unzureichende Nahrungsaufnahme ist ein weit verbreitetes Problem bei Besuchern von Fitnessstudios. Eine der häufigsten Ursachen für Mangelernährung ist ein Arbeits- oder Studienplan, bei dem Sie keine Diät einhalten können. Ernährungswissenschaftler und erfahrene Trainer empfehlen, die Mahlzeiten alle 2-3 Stunden in kleinen Portionen einzunehmen. Wir sind uns jedoch bewusst, dass dies im Rhythmus des Lebens in der modernen Welt oft einfach unmöglich ist. In diesem Fall können Sie die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren und gleichzeitig den Kaloriengehalt der einzelnen Mahlzeiten erhöhen. Somit wird die Gesamtzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, um Muskelmasse aufzubauen, erreicht. Gleichzeitig müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel mit einer großen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen und sich nicht mit schädlichen Snacks wie Fast Food oder Süßwaren zufrieden geben müssen. Schädliche Snacks können durch die Verwendung von Sporternährung ersetzt werden, auf die weiter unten eingegangen wird.
Schlüsselaspekte der Muskeldiät
„Du bist was du isst“, hat jeder von uns einen solchen Satz gehört. Und das ist sehr gerechtfertigt, denn einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren bei der Auswahl der Muskelmasse ist die genaue Beachtung der konsumierten Produkte. Es ist notwendig, sich der Vorbereitung Ihrer Diät bewusst zu nähern und zu verstehen, was und in welchen Mengen in einem bestimmten Produkt enthalten ist. Zunächst geht es um das Zählen von Kalorien sowie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BJU) - den wichtigsten Komponenten für den Aufbau schöner Muskeln.
Für einen Satz Muskelmasse eines 75 kg schweren Mannes, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, gilt das folgende Verhältnis von BJU pro 1 kg Eigengewicht als normal: Proteine: 2-3 g / kg, Fette: 1-1,5 g / kg, Kohlenhydrate: 4-5 g / kg Mit anderen Worten, Kohlenhydrate sollten mindestens 50% der gesamten verbrauchten Kalorien ausmachen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt, die beispielsweise in Gemüse und Getreide (Kartoffeln, Nudeln, verschiedene Getreide) und gesunden Fetten vorkommen, deren Quellen Pflanzenöl, Nüsse und Fisch sind. Die besten Proteinquellen sind Huhn, Fisch, Quark und Eier. Vergessen Sie auch nicht ballaststoffreiche Lebensmittel, die für den menschlichen Körper notwendig sind und die normale Verdauung unterstützen, indem sie Magen und Darm reinigen.
Die tägliche Kalorienaufnahme eines Mannes berechnet sich nach der Formel Gewicht (kg) x 30 = Kcal. Das heißt, wenn ein Mann 75 kg wiegt, beträgt seine tägliche Kalorienaufnahme 2250 kcal. Etwa diese Anzahl von Kalorien ist notwendig, um den Körper in unveränderter Form zu erhalten. Wenn der Mann Bodybuilding betreibt, müssen Sie der resultierenden Zahl mindestens weitere 500 Kcal hinzufügen. Je nach Art des Körpers kann diese Zahl variieren. Ein Ektomorph oder Mesomorph kann zu seiner täglichen Norm hinzugefügt werden, nicht 500, sondern 1000 Kcal. Im Gegensatz dazu ist es für die Endomorphie ratsam, den Balken von 500 zusätzlichen Kcal nicht zu überschreiten, weil Überschüssige Kalorien führen zu einem Satz Fett und nicht zu Muskelmasse.
Jeder weiß, dass eine Person für ein normales Funktionieren des Körpers mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken muss. Bei Personen, die sich mit Fitness und Bodybuilding beschäftigen, sollte dieser Wert bei 3 bis 3,5 Litern liegen. Eine ausreichende Wasseraufnahme beschleunigt den Stoffwechsel (Metabolismus), was zu einer Verringerung des Unterhautfetts führt. Und dies ist nur eine der wohltuenden Eigenschaften von Wasser und wirkt sich beispielsweise auch positiv auf die Funktion der Gelenke und die geistige Aktivität aus.
Sportergänzungsmittel
Wie oben erwähnt, können Sie Sporternährung als Snack verwenden. Sporternährung ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, dessen Hauptziel es ist, die Kraft und Ausdauer zu verbessern und das Muskelwachstum und / oder die Fettverbrennung zu stimulieren. Sportergänzungsmittel werden aus natürlichen Inhaltsstoffen natürlichen Ursprungs hergestellt. Ein weiterer Vorteil der Sporternährung ist, dass sie praktisch keine überschüssigen Substanzen enthält, aber gleichzeitig reich an Mineralien, Aminosäuren und anderen für den Körper eines Trainierenden notwendigen Elementen ist.
Es gibt verschiedene Arten von Sportergänzungen, von denen jede bestimmte Funktionen ausführt, die Sie genau verstehen können, wenn Sie diese oder jene Ergänzung verwenden müssen. Kohlenhydratmischungen (Gainer) werden am besten 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen, um den Körper vor harter Arbeit mit Energie zu versorgen, und sofort danach, um den Körper mit der Energie aufzufüllen, die er für die Ausführung der Übungen aufgewendet hat. Es wird empfohlen, Protein sofort nach dem Training zu sich zu nehmen, wenn der Körper erschöpft und einsatzbereit ist und die Nährstoffe aufgenommen werden. Eine weitere wichtige Ergänzung zum Aufbau von Muskelmasse ist der L-Carnitin-Fettverbrenner, der dazu beiträgt, Fettgewebe abzubauen und in Energie umzuwandeln, wodurch der Prozess der Senkung des Unterhautfetts beschleunigt wird.
Was ist vor und nach dem Training?
Essen vor dem Training sollte in erster Linie aus Kohlenhydraten bestehen, die dem Körper die Energie geben, die für schwere körperliche Arbeit benötigt wird. Es kann Pasta, Reis oder Buchweizen mit einem Stück Hähnchenbrust sein. Es ist notwendig, anderthalb Stunden vor dem Training zu essen, damit das Essen Zeit hat, sich in den Körper zu integrieren, und es gibt kein Gefühl der Schwere während des Trainings.
Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte reich an proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Geflügelfilet oder Fisch mit Gemüse sein. Diese Kombination versorgt den Körper mit dem wichtigsten Baustein - Protein sowie Ballaststoffen und gesunden Mineralien.
Cheatmeal
Es ist unmöglich, eine Diät die ganze Zeit strikt einzuhalten. Manchmal zieht es eine Person dazu, etwas zu essen, das nicht sehr gesund ist. In solchen Fällen gibt es Trickserei - der Tag, an dem ein Athlet seine Diät abbrechen kann. Cheat Mills werden einmal pro Woche oder einmal im Monat veranstaltet, dies ist eine individuelle Entscheidung. Sogar Bodybuilder mit langjähriger Erfahrung erlauben sich manchmal, Burger oder Pizza zu essen. Es gibt nichts zu befürchten. Darüber hinaus empfehlen einige Ernährungswissenschaftler sogar die Einrichtung von Spickmühlen, um das Nervensystem zu entlasten.
Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein dreitägiges Menü, um Muskelmasse für einen Mann zu gewinnen, dessen Liste an Gerichten nicht vollständig ist.
Montag
Erste Mahlzeit: Haferflocken mit Früchten, 1-2 gekochte Eier, Vollkornbrottoast, Tee / Kaffee.
Die zweite Mahlzeit: ein Gewinner oder Snack in Form von Obst und Brot.
Die dritte Mahlzeit: Suppe, Reis mit gekochtem Fleisch, Vollkornbrot, Tee / Kaffee.
Vierte Mahlzeit: Buchweizen, gekochte Hühnerbrust, Gemüse.
Fünfte Mahlzeit: Gewinner.
Sechste Mahlzeit: Kartoffeln, gekochter Fisch, Gemüsesalat.
Siebte Mahlzeit: Quark, Kefir.
Dienstag
Erste Mahlzeit: Buchweizenbrei mit Milch, Rührei, Käsesandwich, Tee / Kaffee.
Die zweite Mahlzeit: ein Gewinner oder Snack in Form von Obst und Brot.
Die dritte Mahlzeit: Suppe, Kartoffeln, gekochter Fisch, Gemüse.
Vierte Mahlzeit: Reis, gekochtes Fleisch.
Fünfte Mahlzeit: Gewinner.
Sechste Mahlzeit: Buchweizen, gekochtes Putenfilet, Gemüse.
Siebte Mahlzeit: Hüttenkäse.
Mittwoch
Die erste Mahlzeit: Weizenbrei, Spiegeleier, Toast aus Vollkornbrot mit Marmelade, Tee / Kaffee.
Die zweite Mahlzeit: ein Gewinner oder ein Snack in Form von Früchten.
Die dritte Mahlzeit: Suppe, Buchweizen, gekochtes Fleisch, Gemüsesalat.
Vierte Mahlzeit: Buchweizen, gekochtes Putenfilet.
Fünfte Mahlzeit: Gewinner.
Sechste Mahlzeit: Kartoffeln, gekochte Hühnerbrust, Gemüse.
Siebte Mahlzeit: Quark, Milch.
Training und Erholung
Muskelaufbau Workouts sollten in erster Linie aus Grundübungen wie Kniebeugen, Traktion und Bankdrücken bestehen. Solche Übungen zielen darauf ab, große Muskelgruppen zu trainieren: Beine, Rücken und Brust. Grundübungen werden meist mit großen Gewichten durchgeführt, daher ruhen sich die Muskeln nach einem harten Training gut aus. Große Muskelgruppen erholen sich sehr lange, daher ist es üblich, jede nur einmal pro Woche zu trainieren. Es wird jedoch nicht empfohlen, zwei große Muskelgruppen am selben Tag zu trainieren.
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass nur eine ausgewogene Ernährung nicht zu einem Muskelaufbau führt. Der Aufbau trockener, geformter, aber voluminöser Muskeln ist ein langer Prozess, und nur eine Kombination aus richtiger Ernährung, einem gut ausgearbeiteten Trainingsprogramm und einer ausreichenden Erholungszeit hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen.
