Überblick
Übungen, die deine Brust definieren und formen, helfen dir, am Strand oder im Fitnessstudio bestmöglich auszusehen. Sie können Ihnen auch bei einer Vielzahl von täglichen Aufgaben helfen, z. B. beim Heben oder Schieben von Objekten. Während Sie Ihr Aussehen und Ihre Stärke verbessern, heben Sie auch Ihre Stimmung.
Das Ausarbeiten der Brust bedeutet das Ausarbeiten der Brustmuskeln, besser bekannt als "Pecs". Während die Pecs die größten Muskeln in der Brust sind, gibt es tatsächlich mehrere kleinere Muskeln, die die Brustmuskeln einschließlich der Latissimus dorsi Muskeln unterstützen (oder " Lats ") an den Seiten der Brust und der Trapezius um die Schultern.
Hier sehen Sie einige Top-Übungen, um Ihre Stärke und Größe aufzubauen und gleichzeitig Ihre tägliche Bewegung zu unterstützen.
Anfangen
Um sicherzustellen, dass Sie alle Brustmuskeln arbeiten, sollten Sie eine Mischung aus Bewegungen in Ihrer Brust-Workout-Routine verwenden:
- Drücken Sie mit der flachen oder schrägen Bank, den Hanteln oder der Stange oder der Brustpresse der sitzenden Maschine.
- Anheben mit den Barren, dem Boden oder der Bank.
- Ziehen Sie mit der Kabelbinderbank, Kurzhanteln oder Kabelbrücken.
Wenn Sie ein Anfänger sind, treffen Sie sich mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie ein gutes Programm mit der richtigen Form während der Übungen verfolgen. Erwägen Sie, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Sie sollten das Gewicht ohne zu viel Belastung aufnehmen können. Denken Sie daran, Sie können immer an Gewicht zunehmen, wenn die Übung zu einfach erscheint.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sets hängt von deinem Ziel ab:
Um die Größe zu erhöhen, probier 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für neue oder zwischengeschaltete Lifter oder 3-6 Sätze von 1-12 Wiederholungen für erfahrene Lifter, mit einem Gewicht, das am oberen Ende deiner maximalen 1 Wiederholungszahl liegt. Pause 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten für höheres Gewicht, niedrigere Wiederholungssätze.
Um die Kraft zu erhöhen, probier 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für neue oder zwischengeschaltete Lifter oder 2-6 Sätze von 1-8 Wiederholungen für erfahrene Lifter, mit einem Gewicht, das ungefähr 60-80 Prozent deines Maximums beträgt, abhängig von deinem Gewicht Erfahrung. Pause 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten für höheres Gewicht, niedrigere Wiederholungssätze.
1. Barbell Bankdrücken
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
- Positionieren Sie sich auf der Bank mit Ihren Füßen fest auf dem Boden und Ihrem Rücken flach (die Bar sollte direkt über Ihren Augen sein, und Ihr Kopf, Schultern und Gesäß sollten auf der Bank sein).
- Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne und die Daumen um die Stange. Bewegen Sie die Stange in die Ausgangsposition, wenn nötig mit Hilfe eines Spähers.
- Positionieren Sie die Bar über dem Kinn oder der oberen Brust, halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke gerade.
- Atme ein und lasse die Stange langsam sinken, bis sie deine Brust unter deinen Achseln berührt. Wenn du tiefer liegst, lege deine Ellbogen leicht aus.
- Als nächstes atme aus und drücke die Stange nach oben, halte deine Handgelenke gerade und deinen Rücken flach.
2. Pec-Deck
Widerstehen Sie dem Drang, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Dies könnte Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Diese Übung ist nicht für Sie, wenn Sie eine Schulterverletzung hatten. Hier sind die Schritte:
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, mindestens schulterbreit auseinander.
- Mit dem Rücken fest gegen den Sitz, heben Sie Ihre Arme, bis sie Schulterhöhe erreichen (der Winkel der Ellbogen sollte zwischen 75 und 90 Grad sein). Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Mitte der Unterlage auf den Flügeln der Maschine.
- Mit sanften und langsamen Bewegungen drücken Sie die Flügel zusammen und stoppen kurz bevor sie sich berühren.
- Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück.
3. Vorgezogene Kabelweiche
Benötigte Ausrüstung: Maschine mit hoher Riemenscheibe
- Beginnen Sie diese Übung entweder mit hüftbreit ausgestreckten Füßen oder mit einer vor der anderen, als ob Sie laufen würden.
- Fassen Sie die Riemenscheibengriffe mit ausgestreckten Armen nach innen und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter den Schultern befinden und die Ellbogen etwas gebeugt sind.
- Machen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert - kein Ruckeln - wenn Sie Ihre Hände zusammenführen und Ihre Arme ausstrecken. Für einen breiteren Bogen und mehr Widerstand bewegen Sie zuerst Ihre Arme nach unten und dann aufeinander zu, um eine Hand über die andere zu legen.
- Bringe deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition mit Kontrolle. Lass deine Arme nicht über die Schultern gehen.
4. Brust drücken
- Stellen Sie die Bank für die Brustpresse so ein, dass Sie mit leicht gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden sitzen.
- Fassen Sie die Griffe und atmen Sie aus, während Sie sie wegschieben, bis Ihre Arme geradeaus sind. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Während du einatmest, ziehe die Stangen langsam und kontrolliert zu dir hin, ohne dass die Gewichte herunterfallen.
5. Geneigte Kurzhantelfliegen
Benötigte Ausrüstung: Satz Kurzhanteln
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihre Schultern, Rücken, Kopf und Gesäß auf die Bank. Positionieren Sie die Hanteln in Brust- und Achselhöhle mit den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
- Atme aus, zieh deine Bauchmuskeln an und drücke die Hanteln langsam direkt über deine Brust. Deine Arme sollten schulterbreit auseinander sein. Halte deine Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen.
- Atmen Sie die Kurzhanteln langsam ein und senken Sie sie in einem weiten Bogen ab, bis sie auf Höhe Ihrer Brust sind. Halte die Hanteln parallel.
- "Fly" die Hanteln in demselben sanften Bogen zur Decke.
6. Dips
- Fassen Sie die parallelen Dip Bars fest und heben Sie Ihren Körper an.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, den Kopf in einer Linie mit Ihrem Rumpf und Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
- Bringen Sie ein Bein über den anderen, um den unteren Teil Ihres Körpers zu stabilisieren, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Atme aus und beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken. Halte deine Ellbogen nahe an deinen Seiten. Ihre Beine sollten direkt unter Ihrem Körper sein, um ein Kippen oder Schwingen zu vermeiden.
- Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel sind und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
- Pausiere und strecke dann deine Ellbogen, drücke mit deinen Händen in die Stangen und kehre in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihre Handgelenke gerade.
Hinweis: Wenn Sie es schwer haben, dies ohne Hilfe zu tun, schauen Sie, ob Ihr Fitnessstudio eine Maschine hat, die assistierte Dips unterstützt.
7. Liegestütze
Keine Ausrüstung zu Hause und keine Zeit für Gym Besuche? Kein Problem. Das normale Liegestützen bietet 61 Prozent Brustmuskelaktivierung. Das ist deutlich weniger als beim Bankdrücken, aber Liegestütze bieten Bequemlichkeit und verdreifachen die muskelaufbauenden Vorteile: Sie stärken Brust, Arme und Schultern.
Holen Sie das Beste aus Ihren Liegestützen heraus, indem Sie genau auf Ihre Form achten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken flach, Ihren Nacken in Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
- Mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern, lass dich langsam und kontrolliert nieder.
- Zuletzt drücken Sie nach oben.
Die einzige Ausrüstung, die du brauchst, ist der Spiegel, wo du deine frisch getönte Brust bewundern kannst!
