Übungen in der Schwangerschaft: Shin, Knöchel und Wadenübungen

Plantarflexion (Flexion)

Diese Übung stärkt die Knöchel- und Wadenmuskulatur. Sie können Knöchelgewichte verwenden.

• Stehen Sie gerade, die Füße flach auf dem Boden, halten Sie sich an die Kante eines Tisches oder Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten.
• Nimm dir drei Sekunden, um so hoch wie möglich auf Zehenspitzen zu stehen; Halten Sie für eine Sekunde, dann nehmen Sie drei Sekunden, um sich langsam wieder zurück zu senken.
• Mache diese Übung acht bis fünfzehn Mal. Ruhen Sie sich eine Minute aus und machen Sie dann einen weiteren Satz von acht bis 15 Wiederholungen.

Wenn Sie stärker werden, machen Sie diese Übung zuerst nur auf Ihrem rechten Bein, dann nur auf Ihrem linken Bein, insgesamt acht bis 15 Mal auf jedem Bein. Ruhen Sie sich eine Minute aus und machen Sie dann einen weiteren Satz von acht bis fünfzehn abwechselnden Wiederholungen. Wenn Sie in dieser Übung stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Knöchelgewichte und fahren Sie mit den gleichen Schritten fort.

Knieverlängerung

Diese Übung stärkt die Muskeln in der Vorderseite des Oberschenkels und des Schienbeins. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Rücken an der Stuhllehne anliegt. Wenn deine Füße in dieser Position flach auf dem Boden liegen, solltest du ein aufgerolltes Handtuch unter deine Knie legen, um sie hochzuheben. Nur die Fußballen und Zehen sollten auf dem Boden liegen.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder auf die Seiten des Stuhls. Nimm drei Sekunden, um dein linkes Bein parallel zum Boden vor dir zu strecken, bis dein Knie gerade ist.
• Beuge deinen Fuß so, dass deine Zehen auf deinen Kopf zeigen und halte diese Position für ein bis zwei Sekunden.
• Nimm drei Sekunden, um dein linkes Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen, so dass der Fußballen wieder auf dem Boden liegt.
• Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
• Alternate Beine, bis Sie die Übung acht bis 15 Mal mit jedem Bein getan haben.
• Ruhe, mache dann einen weiteren Satz von acht bis fünfzehn abwechselnden Wiederholungen.