Eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um gesund zu bleiben. Es kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Energie zu erhalten und die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen. Es senkt auch das Risiko, chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes zu entwickeln.
Laut dem National Resource Center für Ernährung, körperliche Aktivität und Alterung hat 1 von 4 älteren Amerikanern eine schlechte Ernährung. Durch Mangelernährung besteht die Gefahr, dass Sie über- oder untergewichtig werden. Es kann deine Muskeln und Knochen schwächen. Es macht dich auch anfällig für Krankheiten.
Um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, essen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen sind. Beschränken Sie Lebensmittel, die reich an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren sowie Salz sind. Sie müssen möglicherweise auch Ihre Ernährung anpassen, um chronische Gesundheitszustände zu verwalten.
Wie ändern sich Ihre Bedürfnisse und Gewohnheiten mit dem Alter?
Wenn Sie älter werden, können sich Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihr Appetit und Ihre Ernährungsgewohnheiten auf verschiedene Arten ändern.
Kalorien
Sie werden wahrscheinlich weniger Kalorien benötigen, wenn Sie älter werden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Essen mehr Kalorien als Sie verbrennen führt zu Gewichtszunahme.
Sie können feststellen, dass Sie weniger Energie und mehr Muskel- oder Gelenkprobleme haben, wenn Sie älter werden. Infolgedessen werden Sie möglicherweise weniger mobil und verbrennen weniger Kalorien durch körperliche Aktivität. Sie können auch Muskelmasse verlieren. Dies führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und senkt die Kalorienzufuhr.
Appetit
Viele Menschen erleben mit dem Alter einen Appetitverlust. Es ist auch üblich, dass dein Geschmacks- und Geruchssinn abnimmt. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen.
Wenn Sie weniger Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen, ist weniger essen kein Problem. Sie müssen jedoch genug Kalorien und Nährstoffe erhalten, um gesunde Organe, Muskeln und Knochen zu erhalten. Wenn man nicht genug bekommt, kann dies zu Unterernährung und gesundheitlichen Problemen führen.
Krankheiten
Wenn Sie älter werden, werden Sie anfälliger für chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Osteoporose. Um zu helfen, diese Zustände zu verhindern oder zu behandeln, kann Ihr Doktor Änderungen Ihrer Diät empfehlen.
Zum Beispiel, wenn Sie mit Diabetes, Bluthochdruck oder hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurden, sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen sind, aber wenig Kalorien, Zucker und gesättigte und Transfette. Ihr Arzt kann Ihnen auch raten, weniger Natrium zu essen.
Einige ältere Erwachsene reagieren empfindlich auf Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Paprika, Milchprodukte und stark gewürzte Speisen. Sie müssen möglicherweise einige dieser Nahrungsmittel aus Ihrer Diät heraus schneiden.
Medikamente
Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, um chronische Erkrankungen zu behandeln. Einige Medikamente können Ihren Appetit beeinflussen. Einige können auch mit bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren.
Zum Beispiel, wenn Sie Warfarin (Coumadin) einnehmen, müssen Sie Grapefruit vermeiden. Es verringert die Fähigkeit Ihres Körpers, das Medikament zu verstoffwechseln. Sie müssen auch ein konstantes Niveau von Vitamin K in Ihrer Diät beibehalten. Sie können Vitamin K durch den Verzehr von viel Spinat, Grünkohl oder anderen Blattgemüse bekommen.
Wenn Sie ein Medikament einnehmen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker, ob Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen.
Mundhygiene
Senioren haben ihre eigenen Mundgesundheitsfragen. Einige davon können Ihre Fähigkeit zu essen beeinträchtigen. Zum Beispiel können Zahnprothesen, die nicht richtig passen, zu schlechten Essgewohnheiten und Unterernährung führen. Infektionen im Mund können ebenfalls Probleme verursachen.
Immunsystem
Ihr Immunsystem wird mit dem Alter schwächer. Dies erhöht das Risiko von Lebensmittelvergiftungen oder Lebensmittelvergiftungen.
Richtige Lebensmittelsicherheitstechniken sind in jedem Alter wichtig. Möglicherweise müssen Sie jedoch zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, da Ihr Immunsystem geschwächt wird. Zum Beispiel kann Ihr Arzt empfehlen, Lebensmittel mit rohen Eiern zu vermeiden, wie zum Beispiel hausgemachte Mayonnaise oder Caesar Salatsauce.
Familienleben
Der Verlust eines Ehepartners oder anderer Familienmitglieder kann sich auf Ihre täglichen Gewohnheiten auswirken, einschließlich Ihrer Essgewohnheiten. Sie können sich depressiv fühlen, was zu Appetitlosigkeit führen kann. Wenn Ihr Familienmitglied die meiste Zeit gekocht hat, wissen Sie vielleicht nicht, wie Sie Essen selbst zubereiten sollten. Manche Leute entscheiden sich einfach nicht zu essen, anstatt selbst eine Mahlzeit zu kochen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Essen selbst zuzubereiten, sprechen Sie mit einem Familienmitglied, einem vertrauten Freund oder Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrer Region kann es Dienste geben, um sicherzustellen, dass Sie das Essen bekommen, das Sie brauchen. Zum Beispiel ist Essen auf Rädern in den Vereinigten Staaten, Kanada, Australien und anderen Ländern verfügbar.
Wie können Sie eine gesunde Diät beibehalten?
Die Ernährungsbedürfnisse variieren von Mensch zu Mensch. Einige Strategien können jedoch jedem helfen, sich gesund zu ernähren.
Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel
Wenn Sie älter werden, wird Ihr Kalorienbedarf wahrscheinlich abnehmen, während Ihr Nährstoffbedarf gleich bleibt oder steigt. Essen nährstoffreiche Lebensmittel werden Ihnen helfen, die Vitamine, Mineralien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die Sie brauchen, zu bekommen.
Holen Sie die meisten Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie:
- Gemüse und Früchte
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Vollkorn
- fettarme Milchprodukte
- mageres Eiweiß
Begrenzen Sie Lebensmittel, die reich an Kalorien sind, aber wenig Nährstoffe enthalten. Zum Beispiel, speichern Sie frittierte Speisen, Desserts und gesüßte Getränke für die gelegentliche Behandlung. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise, Junk Food ganz zu vermeiden.
Essen Sie genug Ballaststoffe
Ballaststoffe sind essentiell für ein gesundes Verdauungssystem. Um Verstopfung und andere Probleme zu vermeiden, sollten Sie bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel verwenden. Lösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels. Gute Quellen für Ballaststoffe sind:
- Früchte und Gemüse
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Hafer und Haferkleie
- Vollkorn
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann Ihr Arzt ein Ballaststoffpräparat empfehlen, z. B. Flohsamenschalen (Metamucil).
Wählen Sie Gesündere Fertiggerichte
Wenn Sie sich auf Fertiggerichte verlassen, wählen Sie die gesündesten Optionen. Zum Beispiel können diese Lebensmittel einfach zuzubereiten und nahrhaft sein:
- gefrorenes oder natriumarmes Gemüse
- gefrorene ungesüßte Früchte oder zuckerarme Dosenfrüchte
- vorgegartes gegrilltes Truthahn oder Rotisserie Huhn
- Sodium-Dosen Suppe oder Eintöpfe
- abgepackter Salat oder Krautsalat-Mix
- Instant Haferflocken
- Dampfgarer mit Gemüse in den Obst- und Gemüsesorten
Überprüfen Sie immer die Etiketten auf vorverpackten Lebensmitteln. Wählen Sie Optionen, die weniger Zucker, gesättigtes Fett und Salz enthalten - und mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Erwägen Sie Ergänzungen
Es kann schwierig für Sie sein, einige Nährstoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, besonders wenn Sie einige Nahrungsmittel vermeiden müssen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin- oder Mineralpräparat wie Calcium, Vitamin D, Magnesium oder Vitamin B-12 einnehmen sollten. Diese spezifischen Vitamine werden oft von älteren Amerikanern schlecht absorbiert oder nicht genug konsumiert.
Einige Ergänzungen können bestimmte Medikamente stören. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach möglichen Nebenwirkungen, bevor Sie eine neue Ergänzung oder ein neues Medikament beginnen.
Trinke genug
Wenn du älter wirst, merkst du vielleicht nicht, wenn du durstig bist. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Flüssigkeiten trinken. Ziel für acht 8-Unzen-Gläser Wasser täglich. Sie können auch etwas Wasser aus Saft, Tee, Suppe oder sogar wasserreiches Obst und Gemüse bekommen.
Bleiben Sie sozial
Wenn Sie können, essen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern. Soziale Interaktion kann Essenszeiten zu einer angenehmen Angelegenheit machen, anstatt eine lästige Pflicht, die Sie lieber überspringen würden.
Wie kann Ihr Gesundheitsteam helfen?
Wenn Sie Appetitverlust oder unbeabsichtigten Gewichtsverlust bemerken, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt. Es kann ein normales Zeichen des Alterns sein. Auf der anderen Seite kann es auch durch einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand verursacht werden, der behandelt werden muss. Ihr Arzt und Diätassistent kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, wenn überschüssiges Körperfett das Risiko für chronische Erkrankungen erhöht oder Ihre Gelenke und Muskeln belastet.
Es ist auch wichtig, Ihren Zahnarzt für Routineuntersuchungen und Reinigung zu besuchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Zahnarzt, wenn Sie Zahnschmerzen, Wunden im Mund oder andere Probleme mit der Mundgesundheit feststellen. Um Zähne und Mund gesund zu halten, putzen Sie mindestens zweimal am Tag die Zähne. Wenn Sie Zahnersatz haben, spülen Sie sie nach den Mahlzeiten aus, bürsten Sie sie täglich und weichen Sie sie über Nacht ein.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung oder passen Sie Ihre Essgewohnheiten an. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, Ernährungspläne und Strategien zu entwickeln, um Ihre Essgewohnheiten zu verändern.
Gesundes Essen ist wichtig in Ihrem gesamten Leben, besonders wenn Sie älter werden. Die Auswahl von nährstoffreichen, kalorienärmeren Lebensmitteln kann Ihnen helfen, chronische Gesundheitszustände zu verhindern oder zu bewältigen. Es kann dir auch helfen, dich stärker und energiegeladener zu fühlen, und dir erlauben, die goldenen Jahre deines Lebens zu genießen.
