Diabetes Nutrition Guide: Was ist der glykämische Index (GI)?
Der glykämische Index (GI) ist ein Ernährungsinstrument, mit dem Sie die Qualität Ihrer aufgenommenen Kohlenhydrate bewerten können. Der Index misst, wie schnell die Kohlenhydrate in einer bestimmten Nahrung Ihren Blutzucker beeinflussen. Sie werden als niedrig, mittel oder hoch eingestuft, je nachdem, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, im Vergleich zu Glukose oder Weißbrot (diese Nahrungsmittel haben einen glykämischen Index von 100). Durch die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index können Sie dramatische Erhöhungen Ihres Blutzuckers minimieren. Wenn Sie ein Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index essen, können Sie erwarten, dass es Ihren Blutzucker signifikant erhöht. Es kann auch eine höhere Blutzuckermessung nach der Mahlzeit verursachen.
Viele Faktoren können den glykämischen Index eines Lebensmittels verändern. Diese Faktoren umfassen seine Zusammensetzung und wie das Essen gekocht wird. Der glykämische Index der Nahrung ändert sich auch, wenn er zusammengemischt wird.
Der glykämische Index von Lebensmitteln basiert nicht auf einer normalen Portion eines bestimmten Lebensmittels. Zum Beispiel haben Karotten einen hohen glykämischen Index, aber um die Menge zu erhalten, die für den glykämischen Index der Karotte gemessen wird, müssten Sie eineinhalb Pfund essen. Ein anderes Maß, genannt glykämische Last, ist ebenfalls verfügbar. Diese Maßnahme berücksichtigt sowohl die Geschwindigkeit der Verdauung als auch die Menge, die in einer normalen Portion eines Nahrungsmittels vorhanden ist. Es könnte ein besserer Weg sein, um den Einfluss eines Kohlenhydratfutters auf den Blutzucker zu messen.
Welche Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels?
Um eine GI-Nummer zuzuweisen, werden Lebensmittel einer von drei Kategorien zugeordnet: niedrig, mittel oder hoch.
- Nahrungsmittel mit niedrigem GI: habe einen GI von 55 oder weniger
- Mittlere GI-Lebensmittel: zwischen 56 und 69
- Lebensmittel mit hohem GI: 70 oder höher
Für die glykämische Last wird unter 10 als niedrig, 10 bis 20 als mittel und über 20 als hoch betrachtet.
Bei der Zuordnung eines Lebensmittels zu einem glykämischen Wert werden mehrere Faktoren berücksichtigt.
Diese Faktoren umfassen:
Säure
Lebensmittel, die stark sauer sind, wie Gurken, neigen dazu, auf den GI niedriger als Lebensmittel, die nicht sind. Dies erklärt, warum Brote, die mit Milchsäure hergestellt werden, wie Sauerteigbrot, auf dem GI niedriger sind als Weißbrot.
Kochzeit
Je länger ein Essen gekocht wird, desto höher ist es auf dem GI. Wenn ein Nahrungsmittel gekocht wird, beginnt die Stärke oder die Kohlenhydrate zu brechen.
Faser Inhalt
Im Allgemeinen haben Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, niedrigere glykämische Bewertungen. Die faserigen Beschichtungen um Bohnen und Samen führen dazu, dass der Körper sie langsamer abbaut. Daher neigen sie dazu, auf der glykämischen Skala niedriger zu sein als Nahrungsmittel ohne diese Beschichtung.
Verarbeiten
Als allgemeine Regel gilt, je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto höher ist es auf der glykämischen Skala. Zum Beispiel hat Fruchtsaft eine höhere GI-Bewertung als frische Früchte.
Reife
Je reifer eine Frucht oder ein Gemüse ist, desto höher ist sie auf dem GI.
Obwohl es für jede Regel Ausnahmen gibt, sind dies einige allgemeine Richtlinien, die bei der Bewertung der potenziellen Blutzuckerwirkung eines bestimmten Lebensmittels zu beachten sind.
Wie funktioniert die Verwendung des glykämischen Index?
Essen nach dem GI kann Ihnen helfen, Ihre Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit besser zu verwalten. Der GI kann Ihnen auch helfen, geeignete Kombinationen von Lebensmitteln zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise mehrere Früchte und Gemüse mit niedrigem GI in Kombination mit einem Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert zu sich nehmen, können Sie eine bessere Blutzuckerkontrolle erzielen. Andere Beispiele schließen das Hinzufügen von Bohnen zu Reis, eine Nussbutter zu Brot oder Tomatensauce zu Pasta ein.
Was sind die Vorteile der Verwendung des glykämischen Index?
Die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Einfluss kann helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Sie müssen jedoch auch die empfohlenen Portionsgrößen sorgfältig einhalten. Glykämische Bewertungen sind nicht nur für diejenigen mit Diabetes. Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Hunger zu verringern, nutzen den GI auch als Diät, weil sie den Appetit kontrollieren können. Da das Essen im Körper länger verdaut, kann ein Mensch voller und länger fühlen.
Was sind die Risiken des Essens im glykämischen Index?
Der glykämische Index hilft Ihnen bei der Auswahl von Kohlenhydraten mit höherer Qualität. Es ist jedoch die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, die letztlich den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die Wahl niedrig glykämischer Nahrungsmittel kann helfen, aber Sie müssen auch die Gesamtkohlenhydrate verwalten, die Sie konsumieren. Außerdem berücksichtigt der GI nicht den gesamten Nährwert eines Lebensmittels. Zum Beispiel, nur weil Mikrowelle Popcorn in der Mitte der GI-Lebensmittel ist, bedeutet nicht, dass Sie nur auf Mikrowelle Popcorn leben sollten.
Wenn Sie mit einer Diät beginnen, um Ihren Diabetes zu behandeln, empfiehlt die American Diabetes Association, dass Sie sich mit einem registrierten Diätetiker treffen, der mit Diabetes vertraut ist. Es gibt viele Essenspläne zur Verfügung. Stellen Sie sicher, Fragen Sie, wie Sie Informationen über den glykämischen Index verwenden können, um Ihren Blutzuckerspiegel am besten zu verwalten.
Der glykämische Index von gewöhnlichem Obst und Gemüse
Gesundes Essen ist wichtig, um Diabetes zu kontrollieren. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wenn Sie sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Belastung einiger der häufigsten Obst- und Gemüsesorten kennen, können Sie sich Ihre Favoriten für die tägliche Ernährung aussuchen. Laut der Harvard Health Publication lauten sie wie folgt:
| Früchte | Glykämischer Index (Glukose = 100) | Portionsgröße (Gramm) | Glykämische Belastung pro Portion |
|---|---|---|---|
| Apfel, Durchschnitt | 39 | 120 | 6 |
| Banane, reif | 62 | 120 | 16 |
| Datteln, getrocknet | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Trauben, Durchschnitt | 59 | 120 | 11 |
| Orange, Durchschnitt | 40 | 120 | 4 |
| Pfirsich, Durchschnitt | 42 | 120 | 5 |
| Pfirsich, eingemacht in leichtem Sirup | 40 | 120 | 5 |
| Birne, Durchschnitt | 38 | 120 | 4 |
| Birne, in Birnensaft eingemacht | 43 | 120 | 5 |
| Pflaumen, entsteint | 29 | 60 | 10 |
| Rosinen | 64 | 60 | 28 |
| Wassermelone | 72 | 120 | 4 |
| GEMÜSE | Glykämischer Index (Glukose = 100) | Portionsgröße (Gramm) | Glykämische Belastung pro Portion |
|---|---|---|---|
| Grüne Erbsen, Durchschnitt | 51 | 80 | 4 |
| Karotten, Durchschnitt | 35 | 80 | 2 |
| Pastinaken | 52 | 80 | 4 |
| Gebackene Russet Kartoffel, Durchschnitt | 111 | 150 | 33 |
| Gekochte weiße Kartoffel, Durchschnitt | 82 | 150 | 21 |
| Instant Kartoffelbrei, Durchschnitt | 87 | 150 | 17 |
| Süßkartoffel, Durchschnitt | 70 | 150 | 22 |
| Yam, Durchschnitt | 54 | 150 | 20 |
Wegbringen
Wenn Sie den glykämischen Index bei der Planung von Mahlzeiten verwenden, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren. Sie werden auch in der Lage sein, Lebensmittel zu finden und zu wählen, die Sie genießen. Sie können sie dann in einen gesunden Diätplan integrieren. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch die Ernährung ist ein äußerst wichtiger Teil des Diabetesmanagements.
