Sumo Squat Übungen zur Stärkung Ihrer inneren Oberschenkel

Unsere inneren Oberschenkelmuskeln sind die Gruppe von Muskeln, die unsere Beine zusammenschließen oder adduzieren.

Diese Adduktoren helfen uns, das Gleichgewicht zu halten und die Hüften zu stabilisieren. Viele Übungen und Bewegungen, die sich auf größere Muskelgruppen konzentrieren, vermissen diesen Bereich. Was ist die Antwort, wenn es Ihr Ziel ist, Ihre inneren Oberschenkel zu straffen?

Es gibt Dutzende von Übungen, die die inneren Oberschenkel isolieren können. Wenn Sie Bewegungen integrieren möchten, die abgerundet und zeiteffizienter sind, ohne kleinere Muskelgruppen zu überspringen, können diese Kniebeugenvariationen eine nette Ergänzung zu Ihrer Unterkörperroutine sein.

Traditionelle Sumo-Kniebeugen

Sumo Kniebeugen unterscheiden sich von traditionellen Kniebeugen in der Positionierung der Füße.

Bei einer traditionellen Kniebeuge zeigen die Zehen nach vorne oder leicht angewinkelt. In einer Sumo-Kniebeuge sind die Füße breiter und die Zehen sind von der Mittellinie des Körpers abgewinkelt. Dies schafft eine neue Herausforderung aufgrund der Fußpositionierung, die Ihre Unterstützungsbasis verändert.

Benötigte Ausrüstung: Für ein fortgeschrittenes Fitnessniveau benötigen Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell, aber diese können bei Bedarf auch ohne Gewicht durchgeführt werden.

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel, Waden und innere Oberschenkel.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als hüftbreit auseinander. Gib dir ein paar Füße und bleib stehen.
2. Winkeln Sie die Zehen aus und weg von der Mitte Ihres Körpers.
3. Beuge die Knie und die Hüften, um dich in deine Kniebeuge zu senken und drücke deine Gesäßmuskeln am unteren Ende der Bewegung zusammen.
4. Achten Sie darauf, Ihren Rücken neutral und lang zu halten und das Steißbein jedes Mal direkt auf den Boden zu ziehen. Vermeiden Sie, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen oder dass sich Ihr Oberkörper nach vorne beugt.
5. Wenn Sie abgesenkt sind, drücken Sie sich auf und stehen Sie durch Ihre Fersen.
6. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen.

Fortgeschritten

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie eine Hantel in der Länge oder eine Kettlebell halten. Halten Sie mit zwei Händen, während Sie Ihre Arme lang strecken, lassen Sie es in der Mitte Ihres Körpers hängen. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht bei dieser Bewegung nicht zu schnell zu erhöhen. Wenn die Füße in dieser Position sind, ist es ratsam, vorsichtig mit Ihrer Gewichtsauswahl zu beginnen und den Widerstand langsam zu erhöhen.

Plié Kniebeugen mit einem inneren Oberschenkel ziehen ein

Die Kniebeugen sind die gleichen wie die Kniebeugen, und sie werden oft vertauscht. Diese Variante fügt den inneren Oberschenkel Adduktoren und Gesäßmuskeln ein wenig mehr Arbeit hinzu.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung ist notwendig. Sie können einen Gleiter unter Ihrem Fuß verwenden, um Ihre Füße zusammen zu bewegen.

Muskeln arbeiteten: Dieses Bewegungsmuster stärkt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel und Waden mit einem besonderen Fokus auf innere Oberschenkel und Abduktoren.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als hüftbreit auseinander. Gönne dir ein paar Füße und bleib breit, ohne dich zu überstrecken.
2. Platziere einen Schirm unter 1 Fuß.
3. Winkeln Sie die Zehen aus dem Zentrum Ihres Körpers in einer natürlichen herausgestellten Position.
4. Beuge die Knie und die Hüften, um dich in deine Kniebeuge zu senken und drücke deine Gesäßmuskeln am unteren Ende der Bewegung zusammen.
5. Achten Sie darauf, Ihren Rücken neutral und lang zu halten und das Steißbein jedes Mal direkt auf den Boden zu ziehen. Vermeiden Sie, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen oder dass sich Ihr Oberkörper nach vorne beugt.
6. Sobald Sie abgesenkt sind, fangen Sie an, in den Stand zurückzukehren, aber ziehen Sie Ihre linke Ferse in Richtung der Mitte, um Ihre Fersen zusammenzubringen, vollenden stehend und drücken Sie Ihre Schenkel zusammen.
7. Mit der gleichen Seite nach hinten herausziehen und in die Plié-Hocke zurücklegen.
8. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 auf jedem Bein.

Becher Kniebeugen

Die Kelchkniebeuge, wie die Sumoknüpfung, konzentriert sich nicht nur auf Quadrizeps, sondern auch auf die inneren Oberschenkel und unsere hintere Kette. Diese gedrungene Variante ist eine großartige Ergänzung zu einer Unterkörper-Routine, um die Beine zu stärken und zu straffen.

Es erfordert einige moderate Flexibilität, um korrekt zu funktionieren. Es wird empfohlen, diesen Schritt ohne Gewicht zu beginnen.

Benötigte Ausrüstung: keine (Sie können später eine Kettlebell oder Hantel hinzufügen)

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Hüften, Waden und Beinbeuger

1. Stehen Sie mit Füßen, die nur etwas breiter als schulterbreit sind, Zehen nach vorne oder leicht nach außen.
2. Wenn Sie in die Hocke gehen, halten Sie Ihre Füße und hebeln Sie die Knie aus.
3. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und Ihre Wirbelsäule groß und lang.
4. Schultern sollten nach hinten und unten bleiben.
5. Stoppen Sie unten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und schieben Sie sich wieder nach vorne, ohne sich nach vorne zu beugen.
6. Beginnen Sie mit 3 Sets von 8-12 Wiederholungen.

Fortgeschritten

Wenn Sie in diesem Bewegungsmuster stärker werden, können Sie beginnen, Gewicht hinzuzufügen, um durch Ihre Sätze zu halten.

Das wegnehmen

Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen sind eine effiziente Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken. Sie zielen mit derselben Übung auf viele Muskelgruppen ab und lehren Ihren Körper Bewegungen zu koordinieren, die viele Muskelgruppen betreffen.

Das Hinzufügen von Bewegungen zur Stärkung der inneren Oberschenkel verbessert das Gesamtgleichgewicht und schützt die Hüfte vor Verletzungen bei anderen intensiven oder schweren Übungen. Die Verwendung einer Vielzahl von Übungen anstelle von immer und immer wieder, ist der Schlüssel zu einem wahren Körpergleichgewicht.

Wie bei jeder Trainingsroutine, erkundigen Sie sich zuerst bei einem Arzt und holen Sie sich von einem qualifizierten Trainer einige Grundübungen für Fitnessgeräte, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Form arbeiten. Das richtige Training zu lernen, bevor man Gewicht hinzufügt, ist der sicherste Weg, schnell Kraft aufzubauen.

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