Zugesetzter Zucker ist wahrscheinlich die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung.
Es wurde mit vielen schweren Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.
Außerdem konsumieren die meisten Menschen viel zu viel Zucker und haben oft keine Ahnung.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Lebensmittel zu süßen, ohne Zucker hinzuzufügen. Dieser Artikel untersucht 8 gesunde Alternativen, die Sie stattdessen verwenden können.
Warum Zucker ist schlecht für dich
Für den Anfang gibt es einfach nichts Gutes über Zucker. Es enthält kein Protein, essentielle Fette, Vitamine oder Mineralien. Es ist wirklich nicht notwendig in der Diät.
In der Tat gibt es eine lange Liste von Gründen, warum Sie es vermeiden sollten.
Zucker stört Hormone in Ihrem Körper, die Hunger und Sättigung regulieren. Dies kann zu erhöhter Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen (1, 2).
Es schädigt auch Ihren Stoffwechsel, was zu einer erhöhten Insulin-und Fettspeicherung führen kann. In der Tat haben viele Studien eine starke Verbindung zwischen Zucker und Fettleibigkeit gefunden (3, 4).
Einfach ausgedrückt: Menschen, die am meisten Zucker konsumieren, werden viel häufiger übergewichtig oder fettleibig als diejenigen, die am wenigsten konsumieren.
Hohe Zuckeraufnahme ist auch mit einigen der tödlichsten Krankheiten der Welt verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs (5, 6, 7).
Außerdem macht Zucker süchtig. Es bewirkt, dass Dopamin im Belohnungszentrum des Gehirns freigesetzt wird, was die gleiche Reaktion ist, die durch Suchtmittel aktiviert wird. Dies führt zu Heißhunger und kann zu übermäßiges Essen führen (8).
Kurz gesagt, Zucker ist unglaublich ungesund und sollte um jeden Preis vermieden werden. Betrachten Sie stattdessen die folgenden 8 Alternativen.
1. Stevia
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern eines südamerikanischen Strauchs gewonnen wird, der als wissenschaftlich bekannt ist Stevia rebaudiana.
Es enthält keine Kalorien und hat keine bekannten Verbindungen zur Gewichtszunahme.
In der Tat haben Studien am Menschen gezeigt, dass Stevia keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen hat (9, 10).
Stevia gilt nicht nur als sicher, sondern auch als gesundheitsfördernd.
Mehrere Studien zeigen, dass Steviosid, eine der süßen Verbindungen in Stevia, Bluthochdruck um 6-14% senken kann (11, 12, 13).
Es wurde auch gezeigt, dass es Blutzucker- und Insulinspiegel senkt, was bei der Bekämpfung von Diabetes helfen kann (14, 15).
Es ist erwähnenswert, dass die zwei verschiedenen süßen Verbindungen, die aus der Stevia-Pflanze extrahiert werden - Steviosid und Rebaudiosid A - etwas unterschiedliche Geschmacksrichtungen haben.
Typischerweise in Pulver- oder flüssiger Form erhältlich, können Produkte, die mit "Stevia" markiert sind, eine oder beide dieser Verbindungen in unterschiedlichen Mengen enthalten.
Deshalb schmecken einige Sorten besser als andere, und es kann einige Experimente erfordern, um den richtigen für Sie zu finden.
Alles in allem, wenn Sie etwas versüßen müssen, ist Stevia wahrscheinlich die gesündeste Wahl.
Zusammenfassung: Stevia ist 100% natürlich, enthält keine Kalorien und hat keine bekannten gesundheitlichen Auswirkungen. Es wurde gezeigt, dass es Blutzucker und Blutdruck senkt.
2. Xylitol
Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer zuckerähnlichen Süße. Es wird aus Mais- oder Birkenholz gewonnen und in vielen Obst- und Gemüsesorten gefunden.
Xylitol enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, das sind 40% weniger Kalorien als Zucker.
Es erhöht auch nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel (16).
Die meisten schädlichen Wirkungen, die mit normalem Zucker verbunden sind, sind auf seinen hohen Fructosegehalt zurückzuführen. Xylit enthält jedoch keine Fructose und hat daher keine der mit Zucker verbundenen schädlichen Wirkungen.
Im Gegensatz dazu ist Xylitol mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Mehrere Studien zeigen, dass es die Zahngesundheit verbessern kann, indem das Risiko von Karies und Karies reduziert wird (17, 18, 19, 20).
Darüber hinaus erhöht Xylitol die Aufnahme von Kalzium im Körper. Das ist nicht nur gut für Ihre Zähne, sondern auch für Ihre Knochendichte, die vor Osteoporose schützen kann (21, 22, 23, 24).
Xylitol wird im Allgemeinen gut vertragen, aber zu viel davon kann Verdauungseffekte wie Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Xylitol sehr giftig für Hunde ist. Wenn Sie einen Hund besitzen, können Sie Xylit außer Reichweite halten oder vermeiden, es im Haus zu haben.
Zusammenfassung: Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der 40% weniger Kalorien enthält als Zucker. Das Essen kann zahnärztliche Vorteile bieten und vor Osteoporose schützen.
3. Erythritol
Wie Xylit ist Erythrit ein Zuckeralkohol, enthält aber noch weniger Kalorien.
Mit nur 0,24 Kalorien pro Gramm enthält Erythrit 6% der Kalorien von normalem Zucker.
Es schmeckt auch fast genau wie Zucker, so dass es leicht zu wechseln ist.
Ihr Körper verfügt nicht über die Enzyme, um Erythrit abbauen zu können. Das meiste davon wird direkt in Ihre Blutbahn aufgenommen und unverändert im Urin ausgeschieden (25).
Daher scheint es nicht die schädlichen Auswirkungen zu haben, die regulärer Zucker hat.
Außerdem erhöht Erythrit nicht den Blutzucker-, Insulin-, Cholesterin- oder Triglyceridspiegel (26).
Es gilt als sicher für den menschlichen Verzehr und wird sehr gut vertragen (27, 28, 29).
Studien an Menschen zeigen keine Nebenwirkungen von Erythrit, wenn sie täglich mit einem Gramm Körpergewicht pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden, obwohl höhere Dosen bei einigen Menschen zu leichten Verdauungsproblemen führen können.
Zusammenfassung: Erythritol ist ein Zuckeralkohol, der fast genau wie Zucker schmeckt, aber nur 6% der Kalorien enthält. Es ist eine ausgezeichnete Zuckeralternative, besonders für Menschen, die übergewichtig sind oder Diabetes haben.
4. Yacon Sirup
Yacon Sirup wird aus der Yacón-Pflanze gewonnen, die in Südamerika beheimatet ist und wissenschaftlich als Smallanthus sonchifolius.
Es schmeckt süß, ist dunkel in der Farbe und hat eine dicke Konsistenz ähnlich wie Melasse.
Es hat vor kurzem Beliebtheit als Ergänzung zur Gewichtsabnahme gewonnen, nachdem es vorgestellt wurde Die Dr. Oz Show, eine Fernsehshow, die von einem berühmten amerikanischen Arzt veranstaltet wird.
Während eine kleine Studie ergab, dass Yacon-Sirup bei übergewichtigen Frauen zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte, ist mehr Forschung erforderlich, um diese Behauptung zu bestätigen (30).
Yacon Sirup enthält 40-50% Fructooligosaccharide, eine spezielle Art von Zuckermolekülen, die der menschliche Körper nicht verdauen kann.
Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yacon Sirup ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker oder etwa 1,3 Kalorien pro Gramm.
Außerdem zeigen Studien, dass Fructooligosaccharide das Hungerhormon Ghrelin verringern können, was den Appetit reduzieren und Ihnen helfen kann, weniger zu essen (31, 32).
Sie füttern auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, die für Ihre allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig sind.
Gesunde Darmbakterien zu haben, wurde mit einem verminderten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit, verbesserter Immunität und besserer Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (33, 34, 35, 36, 37).
Yacon Sirup gilt im Allgemeinen als sicher, aber große Mengen davon können zu übermäßigem Gas, Durchfall oder allgemeinen Verdauungsbeschwerden führen.
Ein weiterer Nachteil des Yacon-Sirups ist, dass man damit nicht kochen oder backen kann, da hohe Temperaturen die Struktur der Fructooligosaccharide zerstören (38).
Stattdessen können Sie Yacon-Sirup verwenden, um Ihren Kaffee oder Tee zu süßen, zu Salatdressings hinzuzufügen oder ihn in Haferflocken zu rühren.
Zusammenfassung: Yacon Sirup enthält ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker. Es ist auch sehr hoch in Fructooligosacchariden, die die guten Bakterien im Darm ernähren und bei der Gewichtsabnahme helfen können.
5-8. "Weniger schlecht" Zucker
Es gibt mehrere natürliche Süßstoffe, die gesundheitsbewusste Menschen oft anstelle von Zucker verwenden. Dazu gehören Kokoszucker, Honig, Ahornsirup und Melasse.
Während diese natürlichen Süßstoffe ein paar mehr Nährstoffe enthalten als normaler Zucker, metabolisiert Ihr Körper sie immer noch auf die gleiche Weise.
Allerdings sind die unten aufgeführten natürlichen Süßstoffe leicht "weniger schlecht" als normaler Zucker. Trotzdem sind sie immer noch Formen von Zucker.
5. Kokosnuss Zucker
Kokoszucker wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen.
Es enthält einige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium sowie Antioxidantien.
Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was teilweise auf seinen Inulingehalt zurückzuführen sein kann.
Inulin ist eine Art von Faser, von der gezeigt wurde, dass sie die Glukoseabsorption verlangsamt (39).
Dennoch ist Kokoszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält die gleiche Anzahl an Kalorien pro Portion wie normaler Zucker.
Es ist auch sehr hoch in Fruktose, die der Hauptgrund ist, warum regulärer Zucker in erster Linie so ungesund ist.
Am Ende des Tages ist Kokoszucker dem normalen Haushaltszucker sehr ähnlich und sollte sparsam verwendet werden.
Zusammenfassung: Kokoszucker enthält eine kleine Menge an Ballaststoffen und Nährstoffen. Daher ist es etwas "weniger schlecht" als normaler Zucker. Es ist jedoch immer noch hoch in Fructose und sollte in Maßen konsumiert werden.
6. Honig
Honig ist eine dicke, goldene Flüssigkeit, die von Honigbienen produziert wird.
Es enthält Spurenmengen an Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine Fülle nützlicher Antioxidantien (40).
Das Essen von Honig kann helfen, den Gehalt an Antioxidantien in Ihrem Blut zu erhöhen. Hohe Konzentrationen von Antioxidantien im Blut sind mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden (41, 42).
In der Tat hat sich gezeigt, dass Honig mehrere Risikofaktoren für Krankheiten verbessert.
Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig für acht Wochen das "schlechte" LDL-Cholesterin und die Bluttriglyzeride bei Personen mit Diabetes signifikant senkte (43).
Es erhöhte auch "gutes" HDL-Cholesterin. In der gleichen Studie stieg jedoch der Blutzuckerspiegel HbA1c an, was nicht gut ist.
Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig die Menge an C-reaktivem Protein (CRP) reduzierte, was eine Entzündungsreaktion darstellt (44).
Es senkte auch Homocystein, einen anderen Blutmarker, der mit der Krankheit assoziiert ist.
Darüber hinaus zeigten beide Studien, dass Honig im Vergleich zu normalem Zucker geringfügig weniger schädliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel hatte.
Aber trotz der Tatsache, dass Studien gezeigt haben, dass Honig einige vielversprechende gesundheitliche Vorteile hat, enthält es immer noch Fructose, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen beitragen kann.
Kurz gesagt, Honig ist immer noch Zucker und nicht völlig harmlos.
Zusammenfassung: Honig enthält Antioxidantien und kleine Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Es kann einige gesundheitliche Vorteile bieten, aber am Ende des Tages ist es immer noch Zucker und sollte nicht übermäßig konsumiert werden.
7. Ahornsirup
Ahornsirup ist eine dicke, zuckerhaltige Flüssigkeit, die durch Kochen der Ahornbäume gewonnen wird.
Es enthält eine anständige Menge an Mineralien, einschließlich Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan.
Es enthält auch mindestens 24 verschiedene Arten von Antioxidantien (45).
Ein paar Reagenzglas-Studien haben gezeigt, dass Ahornsirup sogar krebsbekämpfend wirken kann, aber mehr Forschung ist nötig, um dies zu bestätigen (46, 47).
Während Ahornsirup einige nützliche Nährstoffe und Antioxidantien enthält, ist es sehr reich an Zucker. Es hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, daher kann es den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen, aber es erhöht sie trotzdem (48).
Ähnlich wie Kokoszucker und Honig, Ahornsirup ist eine etwas bessere Option als normaler Zucker, aber es sollte immer noch in Maßen konsumiert werden.
Zusammenfassung: Ahornsirup enthält einige Mineralien und über 24 verschiedene Antioxidantien. Es ist etwas "weniger schlecht" als normaler Zucker, aber Sie sollten nicht aus dem Weg gehen, um es zu essen.
8. Melasse
Melasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dicken, sirupartigen Konsistenz. Es wird aus abgekochtem Zuckerrohr oder Zuckerrübensaft hergestellt.
Es enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralstoffe sowie mehrere Antioxidantien.
In der Tat ist Blackstrap Melasse in Antioxidantien höher als Honig und Ahornsirup (49).
Darüber hinaus kann sein hoher Kalium- und Kalziumgehalt der Knochen- und Herzgesundheit zugute kommen (50, 51, 52).
Insgesamt ist Melasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, aber es gibt keinen Grund, es zu Ihrer Diät hinzuzufügen, da es immer noch eine Form von Zucker ist.
Zusammenfassung: Melasse enthält Nährstoffe, die die Gesundheit von Knochen und Herz unterstützen und helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Trotzdem ist es immer noch reich an Zucker und sollte sparsam konsumiert werden.
Vermeiden Sie die Substitution von Zucker durch diese Süßstoffe
Einige alternative Süßstoffe können tatsächlich mehr Schaden als Nutzen verursachen. Einige können sogar gefährlicher sein als Zucker.
Im Folgenden finden Sie Zuckerersatzstoffe, die Sie vermeiden sollten.
Agavennektar
Agavennektar wird von der Agavenpflanze produziert.
Es wird oft als eine gesunde Alternative zu Zucker vermarktet, aber es ist wahrscheinlich einer der ungesündesten Süßstoffe auf dem Markt.
Es besteht zu 85% aus Fructose, was viel höher ist als bei normalem Zucker (53).
Wie bereits erwähnt, sind hohe Mengen an Fructose stark mit Fettleibigkeit und anderen schweren Erkrankungen assoziiert.
Zusammenfassung: Obwohl er als gesunde Alternative zu Zucker vermarktet wird, enthält Agavennektar noch mehr Fructose als Zucker und sollte daher vermieden werden.
High-Fructose-Mais-Sirup
High-Fructose Corn Sirup (HFCS) ist ein Süßstoff aus Maissirup.
Es wird häufig verwendet, um verarbeitete Lebensmittel und alkoholfreie Getränke zu süßen.
Wie der Name schon sagt, ist Fruktose sehr hoch.
Es kann Ihr Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes und andere schwere Krankheiten wie Krebs erhöhen (54, 55, 56, 57).
Es ist genauso schlecht wie Zucker und sollte um jeden Preis vermieden werden.
Während Sie HFCS normalerweise nicht als einzelne Zutat in Ihren Rezepten zu Hause verwenden, wird es häufig in Saucen, Salatdressings und anderen Gewürzen gefunden, mit denen Sie vielleicht kochen.
Zusammenfassung: High-Fructose Maissirup ist auch reich an schädlichen Fructose und sollte vollständig vermieden werden.
Die Quintessenz
Essen zu viel Zucker wurde mit mehreren tödlichen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Die Süßstoffe in diesem Artikel sind gute Alternativen, obwohl das Schlüsselwort hier ist Alternativen - was bedeutet, dass sie anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden sollten.
Stevia ist wahrscheinlich die gesündeste Option, gefolgt von Xylitol, Erythritol und Yacon Sirup.
"Weniger schlechte" Zucker wie Ahornsirup, Melasse und Honig sind etwas besser als normaler Zucker, sollten aber sparsam eingesetzt werden.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung ist Mäßigung der Schlüssel.
