Die Startlinie des Tages
Egal, welche Art von Diabetes Sie haben, ist es wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Und den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, ist ein Schritt, den Sie tun können, um das zu erreichen.
Das Frühstück sollte eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein. Es sollte auch wenig Zucker enthalten und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sein.
Wenn Sie an Diabetes leiden, sind Sie möglicherweise bereits mit dem glykämischen Index (GI) vertraut. Der GI ist eine Möglichkeit zu messen, wie schnell Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Kohlenhydrate geben dir die Energie, die du brauchst, um deinen Tag zu beginnen. Aber Kohlenhydrate zu schnell verdauen kann dazu führen, Ihren Blutzuckerspiegel zu spitzen.
Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind leichter für Ihren Körper als solche mit einem hohen GI. Sie werden langsamer verdaut und reduzieren die Spitzen nach den Mahlzeiten. Dies ist bei der Auswahl von Frühstückscerealien zu beachten.
Es ist wichtig zu wissen, welche Dinge den GI beeinflussen. Verarbeitung, Garmethoden und die Art des Getreides können sich darauf auswirken, wie schnell die Nahrung verdaut wird. Getreide, das mehr verarbeitet wird, neigt dazu, einen höheren GI zu haben, selbst wenn ihnen Fasern hinzugefügt werden.
Das Mischen von Nahrungsmitteln kann auch den GI beeinflussen. Eiweiß und Gesundheit Fette mit Ihrem Getreide können helfen, Spitzen im Blutzuckerspiegel zu verhindern.
Ein gesundes Getreide beginnt mit Vollkornprodukten
Ein gesundes Frühstück, das leicht zuzubereiten ist, kann so einfach wie eine Schüssel Müsli sein, vorausgesetzt, Sie wählen mit Bedacht.
Das Lebensmittelgeschäft Cereal Aisle ist hoch gestapelt mit Getreide, die Ihre Naschkatzen befriedigen, aber Ihren Blutzuckerspiegel sabotieren. Viele der beliebtesten Cerealien haben Körner und Zucker an der Spitze der Zutatenlisten verfeinert. Diese Cerealien haben wenige Nährstoffe und viele leere Kalorien. Sie können auch eine Spitze in Ihrem Blutzuckerspiegel verursachen.
Deshalb ist es wichtig, Etiketten sorgfältig zu lesen. Suchen Sie nach Getreide, die ein ganzes Korn als erste Zutat auflisten. Raffinierte Körner werden während der Verarbeitung von Kleie und Keimen befreit, was sie weniger gesund macht.
Vollkorn enthält den gesamten Kornkern, der eine Quelle gesunder Fasern ist. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Es hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und senkt das Risiko von Herzerkrankungen. Vollkorn enthält auch viele Vitamine und Mineralstoffe.
Typischerweise finden Sie folgende Vollkornprodukte in Frühstückscerealien:
- Haferflocken
- Vollkornmehl
- Weizenkleie
- ganzes Maismehl
- Gerste
- brauner Reis
- Wildreis
- Buchweizen
Laut der American Diabetes Association sind Haferflocken, Haferflocken mit Stahlschliff und Haferkleie Nahrungsmittel mit niedrigem GI und einem GI-Wert von 55 oder weniger. Quick-Hafer haben einen mittleren GI, mit einem Wert von 56-69. Cornflakes, Puffreis, Kleieflocken und Instant-Haferflocken gelten als Nahrungsmittel mit hohem GI, mit einem Wert von 70 oder mehr.
Anstatt Instant-Müsli-Pakete zu verwenden, sollten Sie eine ganze Portion Haferflocken oder Stahl geschnitten für die Woche herstellen und im Kühlschrank aufbewahren. Jeden Morgen eine Portion einige Minuten in der Mikrowelle aufwärmen und ein gesundes Getreide haben, das langsamer verdaut wird.
Während Sie diese Müslischachtel Etiketten lesen ...
Achten Sie auf versteckte Zutaten. Nach Angaben der American Diabetes Association sollten Sie Cerealien wählen, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und weniger als 6 Gramm Zucker pro Portion enthalten.
Das Problem ist, dass Zucker viele Aliasnamen hat und mehrfach auf Zutatenlisten erscheinen kann. Denken Sie auch daran, dass die Zutaten in absteigender Reihenfolge aufgelistet sind, wie viel das Essen enthält. Wenn drei Arten von Zucker in den oberen paar Zutaten aufgeführt sind, wäre es nicht die beste Wahl.
Die Harvard School of Public Health bietet diese Liste von Süßstoffen, die auf Lebensmitteletiketten erscheinen können:
- Agavennektar
- brauner Zucker
- Stockkristalle
- Rohrzucker
- Maissüßstoff
- Maissirup
- kristalline Fructose
- Traubenzucker
- verdampfter Zuckerrohrsaft
- Fructose
- Fruchtsaftkonzentrate
- Glucose
- Honig
- High-Fructose-Maissirup
- Invertzucker
- Malzsirup
- Maltose
- Ahornsirup
- Melasse
- Rohzucker
- Saccharose
- Sirup
Vergessen Sie nicht, auch den Natriumgehalt in Ihrem Müsli im Auge zu behalten. Laut der Mayo Clinic sollten Sie weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren.
Mit Protein und Nüssen punchen
Sobald Sie ein Vollkornmüsli ausgewählt haben, können Sie Nüsse als Proteinquelle hinzufügen. Sie bieten auch zusätzliche Textur und Geschmack.
Hinzufügen von Protein kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker beim Frühstück zu verwalten und kann Ihnen auch helfen, Ihre Ebenen nach dem Mittagessen zu verwalten. Sie können auch ungesüßten griechischen Joghurt, Eier oder andere Lebensmittel essen, die gesundes Protein enthalten, um Ihr Frühstück abzurunden.
Ungesalzene Nüsse, wie Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse, können Ihrem Getreide Knirschen hinzufügen. Sie enthalten herzgesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Aber sie sind auch ziemlich kalorienreich, also iss sie in Maßen.
Abhängig von Ihrem Mahlzeitplan kann das Hinzufügen von Früchten zu Ihrem Getreide Süße hinzufügen. Denken Sie daran, dies in Ihrer Carb-Zahl zu berücksichtigen, wenn Sie Kohlenhydrate zählen, oder um die Portion zu verwalten. Ganze Früchte sind eine großartige Ergänzung zu einer Mahlzeit, und diejenigen mit mehr Haut, wie Beeren, werden noch mehr Ballaststoffe zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.
Ergänzen Sie es mit Molkerei oder einem Milchersatz
Erwägen Sie, eine halbe Tasse Milch oder Milchersatz zu Ihrer Schüssel Müsli hinzufügen, wenn es in Ihren Speiseplan passt. Denken Sie daran, dass Milch einige natürliche Zucker enthält. Magermilch, 1 Prozent oder 2 Prozent Milch können die Vollmilch ersetzen, wenn Sie weniger Kalorien und weniger gesättigtes Fett verbrauchen möchten.
Sie können auch Sojamilch oder Mandelmilch verwenden, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder Milchmilch nicht mögen. Ungesüßte Sojamilch ist ähnlich wie Kuhmilch im Kohlenhydratgehalt.Ungesüßte Mandelmilch enthält weniger Kohlenhydrate und Kalorien als Milch- oder Sojamilch.
Diabetes Typ 2 vorbeugen
Auch wenn Sie keinen Diabetes haben, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI eine gesunde Wahl. Laut der Harvard School of Public Health kann eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Auf der anderen Seite kann eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, senken. Der Grund dafür ist, dass Vollkörner Ihren Blutzucker langsamer ansteigen lassen, was die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu produzieren, weniger belastet.
Wenn Sie klug wählen, können warme oder kalte Frühstücksflocken eine schnelle und nahrhafte Frühstücksoption bieten. Wenn Sie Ihre Müslisorten auswählen, wählen Sie Produkte, die reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten sind, aber wenig Zucker, Natrium und Kalorien enthalten.
Bedecken Sie Ihr Müsli mit einer kleinen Menge Obst, Nüssen oder anderen nährstoffreichen Toppings zusammen mit etwas Milch oder Milchersatz, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
Das wegnehmen
Mach das
- Wählen Sie Cerealien mit Vollkornprodukten wie gerollten Haferflocken, stahlgeschnittenem Haferflocken und gerollter Kleie.
- Fügen Sie Protein mit Nüssen für Geschmack und Beschaffenheit hinzu.
Vermeiden Sie dies
- Vermeiden Sie Getreide mit hohem glykämischen Index wie Cornflakes, Puffreis, Kleieflocken und Instant-Haferflocken.
- Wählen Sie nicht Getreide, die raffinierte Körner und Zucker als Top-Zutaten auflisten.
