Beginne langsam und hetze nicht. Hier ist, was Sie wissen müssen, um ein Experte in Essen Preping zu sein.
Es gibt keine Notwendigkeit zu betonen, täglich Matcha zu trinken, wenn Sie die Technik des einfachen Essens und Kochens nicht beherrschen.
Abgesehen von Ein-Topf-Wundern ist der nächste Schritt zum einfachen Essen die Essensplanung oder das Chargenkochen. Vielleicht haben Sie von dem Trend "Mahlzeit-Vorbereitung Montag" gehört. Heutzutage scheint jeder - egal welche Diät er versucht - es zu tun. Die Frage ist: Um Ihre Diät zu arbeiten, müssen Sie wirklich Mahlzeitvorbereitung?
Die kurze Antwort: Vielleicht.
Aber wenn Sie sich die Stunden in der Woche sparen wollen, vom Kochen und Laufen zum Lebensmittelladen, um die Last-Minute-Artikel zu holen, die Sie vergessen haben, Essen gehen oder Mahlzeiten auslassen (um nur Snacks unterwegs zu essen), dann lautet die Antwort ja . Die Einrichtung eines Systems für die Essensplanung kann die Lösung sein, die Sie brauchen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Ich habe zuerst das Konzept der Essensplanung verwendet, bevor ich wusste, wie es hieß. In der Schule hatte ich einen ziemlich vollen Terminkalender, jonglierte, schrieb eine Abschlussarbeit, unterrichtete und arbeitete. Ich musste das Frühstück auslassen, weil ich einfach nicht die Zeit hatte.
Dann, eines Tages, beschloss ich, alle Haferflocken, die ich für die Woche brauchte, an einem Tag zu machen (also fünf Portionen pro Portion). Dieser einfache kleine Schritt war mein Katalysator, um eine Routine für gesundes Essen zu etablieren.
Jahre später habe ich mich an die Planung der Mahlzeiten gehalten und die Anleitungen perfektioniert. Hier sind meine Top-5-Tipps, um eine Mahlzeit Prep Master zu werden. Ich schwöre auf diese Strategien, um mich auf dem richtigen Weg zu halten - und sie haben auch für Tausende auf der ganzen Welt gearbeitet.
1. Haben Sie eine Reihe von gesunden Rezepten
Dies sind meine Top-Fünf-Zutaten-Mahlzeiten, die Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Dessert und sogar ein Rezept für unterwegs umfassen. (Randnotiz: Gewürze wie Salz, Pfeffer oder Olivenöl gelten in diesen Rezepten nicht als "Zutat".)
- Frühstück: Matcha Mango Smoothie
- Mittagessen: Cremige Zucchinisuppe
- Unterwegs: Loaded Quinoa Salat
- Abendessen: Herzhafte Gemüseschüssel
- Nachtisch: Banana Blast Smoothie Bowl
Mit einer Reihe von Go-to-Rezepten, die Sie lieben, kann die Planung der Mahlzeiten viel einfacher sein, besonders in den Wochen, in denen Sie sich uninspiriert fühlen. Der Schlüssel ist, den Prozess nicht auszustrahlen, sonst wird es zu leicht, vom Zug zu fallen!
2. Machen Sie eine Prioritäten Einkaufsliste
Dies mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber es ist wichtig, Ihre Reise in den Laden oder Bauernmarkt zu priorisieren, bevor Sie überhaupt mit der Zubereitung beginnen. Dies beginnt mit dem Erstellen einer Einkaufsliste zu Hause. Überlegen Sie, welche Lebensmittel und Zutaten Sie bereits zu Hause haben, damit Sie keine Zeit verschwenden und Geld sie im Laden zu finden.
Denken Sie dann darüber nach, welche Gerichte Sie essen möchten und ob Sie die Zutaten mischen, aufeinander abstimmen und maximieren können. Zum Beispiel, Mahlzeiten mit Quinoa sind eine gute Wahl: Sie können eine große Partie Quinoa machen und Spin-offs Mahlzeit zum Frühstück (Müsli), Mittagessen und Abendessen!
Schließlich, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Lebensmittelbehälter haben, um Ihre Mahlzeiten getrennt zu lagern. Verwenden Sie Glas-Bento-Boxen, um Ihre Mittag- und Abendessen zu organisieren. Mason Gläser sind ideal für die Lagerung von Salatsaucen, Humus, Pesto und anderen Saucen oder Marinaden.
Besorgen Sie sich noch ein paar weitere Behälter zum Aufbewahren von:
- große Mengen Suppe
- Quinoa oder andere Körner
- Proteine
- Granola
- Salat Zutaten
Ein weiterer wichtiger Tipp ist zu wissen, wann Lebensmitteleinkauf für Sie arbeitet. Wo ich lebe, herrscht am Sonntagnachmittag Chaos im Supermarkt, also fahre ich früher am Morgen, wenn der Verkehr niedrig ist und ich hinein- und hinauskomme.
3. Multitask Ihr Kochen und Vorbereiten
Ich bin dafür, mit meiner Zeit effizient zu sein, und das überträgt sich auch auf das Kochen. (Das Einsparen von Zeit ist eine grundlegende Komponente, die ich in meinen "Leitfaden zur Hauptmahlzeitenplanung" aufgenommen habe.) Nicht jede Mahlzeit muss einzeln gemacht werden - nutze deine Zeit weise!
Kochen Sie die einzelnen Zutaten auf dem Herd. Während diese Zutaten kochen oder dampfen weg, hacken, werfen und backen Gemüse, Süßkartoffeln, Müsli und andere Leckereien im Ofen. Holen Sie alle Ihre Zutaten bereit auf der Küchentheke. Wenn Herd und Ofen wegbrausen, mischen Sie einen Sturm aus Hummus, hausgemachter Mandelmilch oder Salatsaucen.
Manchmal beginnen die Leute mit der Zubereitung von Mahlzeiten, indem sie zu viele Gerichte auf einmal zubereiten, was überwältigend und stressig sein kann. Bis Sie die Rezeptanweisungen auswendig kennen, beginnen Sie langsam mit einem Gericht für die Woche. Seien Sie wählerisch bei den Zutaten, die Sie auch zubereiten möchten.
Sie müssen auch nicht alle Bestandteile eines Gerichts auf einmal vorbereiten. Einige Grundzutaten, wie Reis, Quinoa und Pasta, können in Chargen hergestellt werden, während frischere Zutaten später in der Woche gekocht werden können. Oder Sie können Zutaten separat speichern. Nicht zu wählen, nicht alles auf einmal zu kochen (damit Sie später kochen können), könnte Ihnen letztendlich mehr Zeit sparen.
4. Arbeite langsam bis zu einem vollen Kühlschrank
Wie ich bereits erwähnt habe, musst du nicht jede einzelne Mahlzeit für die kommende Woche zubereiten - wähle einfach eine Mahlzeit aus, die du am schwierigsten findest. Zum Beispiel, wenn es schwierig ist, jeden Morgen früh aufzustehen, um das Frühstück vorzubereiten, verwenden Sie Ihre Zeit, um eine Woche im Wert von Nacht Hafer zu machen oder eine Charge Vollkornmuffins zu backen. Findet es schwierig, Zeit für das Mittagessen zu haben? Werfen Sie Ihre Grüns und Gemüse in einzelne Behälter und bereiten Sie etwas selbst gemachte Salatsoße vor, die Sie oben nieseln können, wenn es Zeit ist zu essen.
Der Schlüssel ist, klein anzufangen und dann den Weg zu finden, einen Kühlschrank voll mit bereits zubereiteten Mahlzeitenkomponenten zu haben, damit Sie sofort kreativ werden können.
5. Montieren Sie Ihre Mahlzeiten später, anstatt alle auf einmal
Die Zubereitung von Zutaten für das Zusammenstellen von Mahlzeiten während der Woche erfordert die meiste Zeit. Daher empfehle ich, ein paar Stunden pro Tag eine Woche zur Verfügung zu stellen, damit die Zutaten wie Quinoa, hartgekochte Eier und Gemüse für Salate zubereitet und zubereitet werden können. später zusammenbauen. Es ist kein Einfrieren erforderlich, da Sie während der Woche Ihre Mahlzeiten einnehmen werden.
Die Zubereitung von Mahlzeiten kann weniger als 3 Stunden dauern
In diesen Tagen, habe ich Essen Vorbereitung auf eine Wissenschaft und kann Lebensmittelgeschäft, Vorbereitung und Kochen in weniger als drei Stunden an (am meisten) samstags.
Stellen Sie sich die Essensplanung als einen Schlüssel vor, um Ihnen Zeit und Energie zu sparen. Ich koche immer noch gern, so wie du es magst, aber es macht mir keinen Spaß, jeden Tag so viel Zeit mit einer Aktivität zu verbringen.
Diese zusätzliche Zeit für mich ist wahrscheinlich der beste Vorteil der Essensplanung, besonders wenn es so viele andere Dinge im Leben gibt, denen ich Aufmerksamkeit schenken möchte - Sport treiben, chillen, Bücher lesen und mit Freunden und Familie abhängen.
McKel Hill, MS, RD, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einer gesunden Living-Website, die sich dem Ziel widmet, das Wohlbefinden von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsberatung, Fitness und mehr zu optimieren. Ihr Kochbuch "Nutrition Stripped" war ein nationaler Bestseller, und sie wurde im Fitness Magazine und Women's Health Magazine vorgestellt.
