Was ist Muskelausdauer?
Muskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines gegebenen Muskels, über einen bestimmten Zeitraum konstant und wiederholt Kraft auszuüben. Es spielt eine große Rolle in fast jedem sportlichen Unterfangen. Man könnte sich Muskelausdauer als Ausdauer vorstellen.
Langstreckenlauf ist ein Sport, der Muskelausdauer erfordert. Während eines Rennens macht der Körper eines Marathonläufers die gleiche Bewegung und schreitet immer und immer wieder. Dies erfordert eine hohe Ausdauer der Muskeln, um Verletzungen oder extreme Müdigkeit zu vermeiden.
Aber Sie müssen nicht für einen Marathon trainieren, um Ihre Muskelausdauer zu verbessern. Für die durchschnittliche Person kann es so einfach sein wie Liegestütze bis zum Scheitern zu tun. Dies bedeutet, dass man eine Bewegung wiederholt mit guter Form ausführt, bis man sie nicht mehr ausführen kann.
Und Sie müssen kein Athlet sein, um von einer Steigerung Ihrer Muskelausdauer zu profitieren. Wie bei anderen Arten von Übungen kann muskuläres Ausdauertraining Ihr Energieniveau erhöhen, Ihnen helfen, besser zu schlafen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es kann sogar deine Stimmung verbessern.
Im Folgenden finden Sie Beispiele von fünf Top-Übungen, mit denen Sie Ihre Muskelausdauer verbessern können. Sie benötigen keine Ausrüstung, und Sie können sie zu Hause tun.
1. Planke
- Legen Sie sich flach auf den Bauch (die Hüften berühren den Boden), die Beine flach und der Oberkörper von den Unterarmen gestützt.
- Ziehen Sie Ihre unteren Rücken- und Schultermuskeln an, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
- Halten Sie so lange wie möglich (zielen Sie auf Intervalle von 30 bis 45 Sekunden) und entspannen Sie sich dann. Das vervollständigt eine Wiederholung (rep).
Tipps:
- Führen Sie 5 Wiederholungen Ihrer längsten Warteschleife durch.
- Am Ende der 5. Wiederholung sollten deine Arme zittern. Dies ist ein guter Hinweis darauf, dass Sie Ihre Grenzen überschreiten.
2. Körpergewicht Kniebeugen
- Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, indem Sie Ihre Füße in eine Position bringen, die etwas breiter als schulterbreit ist und Ihre Zehen geradeaus zeigen.
- Beugen Sie die Beine und lassen Sie Ihr Gesäß bis auf Kniehöhe fallen. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie am unteren Ende der Bewegung sind.
- Mit Ihrem Gewicht auf den Fersen, drücken Sie sich wieder aufrecht und quetschen Sie durch Ihre Gesäßmuskeln auf dem Weg nach oben.
- Führen Sie 5 Sätze von 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Nummer an, wenn Sie am Ende jedes Satzes mehr tun können.
Tipps:
- Pflegen Sie gute Form, indem Sie Ihre Brust heraus und Schultern zurück halten. Lass deinen Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
- Versuchen Sie eine Variation dieser traditionellen Kniebeuge, indem Sie Ihre Haltung erweitern und Ihre Zehen nach außen zeigen. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.
3. Walking Ausfallschritte
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie dann Ihren Körper nach unten fallen, so dass Ihr hinteres Bein den Boden berührt.
- Drücken Sie sich durch die vordere Ferse und stehen Sie aufrecht aufrecht.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein.
- Führe 5 Sätze von 30 Ausfallschritten durch (15 auf jedem Bein, pro Satz).
Spitze: Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper fallen zu lassen. Halte deinen Bauch aufrecht.
4. Liegestütze
- Beginne damit, flach auf deinem Bauch zu liegen.
- Schieben Sie sich vom Boden in eine Plankenposition. Halten Sie Ihren Körper mit Ihren Zehen und mit Ihren Händen (nicht Ihre Unterarme, wie mit der oben beschriebenen Planke).
- Senken Sie sich zurück und lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren.
- Sofort drücken Sie auf Ihre Handflächen und heben Sie Ihren Körper zurück zu einer Plankenposition.
- Führen Sie 5 Sätze von 15 Wiederholungen durch (passen Sie sie nach Bedarf an).
Spitze: Wenn diese Bewegung für Sie zu weit fortgeschritten ist, beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Knien anstelle der Zehen.
5. Situps
- Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen, mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände unter den Hals, mit den Ellbogen zu den Seiten.
- Ballen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie Ihren Oberkörper hoch, so dass er bündig mit Ihren Oberschenkeln ist. Widerstehen Sie dem Drang, Schwung und nicht Ihre Muskeln zu benutzen, um Ihren Körper aufzurichten.
- Führen Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung nach unten, um Ihren Muskelverbrauch zu maximieren.
- Führen Sie 5 Sätze von 25 Wiederholungen durch.
Spitze: Verwenden Sie bei Situps eine Yogamatte, damit Ihr Steißbein nicht unangenehm auf dem Boden reibt.
Verbesserung Ihrer Muskelausdauer
Sie werden wahrscheinlich die bemerkenswertesten Ergebnisse von diesen oder anderen Übungen erhalten, wenn Sie eine tägliche, Übung-bis-zum-Fehler-Vorgehensweise verfolgen. Arbeiten Sie jedoch nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Achten Sie darauf, dass sich die Tage abwechseln. Der Rest ist genauso wichtig wie Übung für die Muskelentwicklung.
Legen Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag zur Verfügung, an denen Sie trainieren können. Denken Sie daran, dass ein langes Training (60 Minuten oder länger) nicht notwendig ist, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Es geht nur um die Intensität, mit der Sie trainieren.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie Ihre Muskelausdauer und allgemeine Fitness verbessern können, indem Sie einfache Gewohnheiten entwickeln, die Sie jeden Tag tun können, um sich selbst herauszufordern. Diese können beinhalten:
- Den Aufzug überspringen. Nimm die Treppe. Wenn du zwei gesunde und fähige Beine hast, benutze sie!
- Zur Arbeit gehen, wenn möglich. Wenn das nicht möglich ist, fordere dich heraus, zum Mittagessen zu gehen anstatt zu fahren. Diese zusätzlichen Schritte werden sich im Laufe der Zeit addieren. Diese Gewohnheit ist besonders wichtig, wenn Sie in Ihrem Beruf hinter einem Schreibtisch sitzen müssen.
- In einen Stehpult investieren. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen, verbessert Ihre Körperhaltung und fördert generell eine aktivere Arbeitsumgebung.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben. Sie können Ihnen Anleitungen zu anderen Übungen geben, die für Sie gut funktionieren, und Ihnen Vorschläge für Möglichkeiten zur Vermeidung von Verletzungen während des Trainings machen.
