Was ist PMS?
Prämenstruelles Syndrom (PMS) ist ein monatliches Muster von Symptomen, die etwa eine Woche vor Ihrer Periode beginnen. Diese Symptome klingen innerhalb von vier Tagen nach Beginn der Periode ab.
Für viele Menschen verursacht PMS sowohl körperliche als auch psychische Symptome, einschließlich:
- Blähungen
- Verdauungsprobleme
- Kopfschmerzen
- Brust-Zärtlichkeit
- Stimmungsschwankungen
- Reizbarkeit
- Angst
- Schlaflosigkeit
- Verwechslung
- depressive Stimmung
Die Schwere dieser Symptome variiert von Person zu Person. Manche Menschen erleben auch eine schwerere Form von PMS, die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) genannt wird. Menschen mit PMDD erleben mindestens fünf dieser Symptome. Die Symptome sind oft unglaublich intensiv und behindern die täglichen Aktivitäten.
Experten sind sich über die genauen Ursachen von PMS oder PMDD nicht sicher. Obwohl, sie sind wahrscheinlich auf Änderungen in Ihrem Niveau von Östrogen und Progesteron, zwei Hormone, die eine große Rolle in Ihrem Menstruationszyklus spielen. Es können auch andere Faktoren beteiligt sein.
Orale Kontrazeptiva und Antidepressiva sind traditionelle Behandlungen für PMS und PMDD. Es gibt auch mehrere Ergänzungen, die Sie versuchen können, um Erleichterung zu versuchen, oft mit weniger Nebenwirkungen als traditionelle Behandlungen.
Wir erklären, was diese natürlichen Ergänzungen für PMS tun können und wie man sie sicher verwendet.
1. Mönchspfeffer
Mönchspfeffer ist eine der am häufigsten verwendeten Ergänzungen für weibliche reproduktive Gesundheit. Eine Überprüfung seiner Vorteile für das weibliche Fortpflanzungssystem im Jahr 2013 deutet darauf hin, dass es viele Vorteile für Menschen mit PMS bietet.
Es erwies sich als besonders hilfreich für körperliche Symptome, einschließlich Blähungen, Brustschmerzen und Kopfschmerzen. Es schien sogar besser zu funktionieren als Fluoxetin (Prozac), ein Antidepressivum, für diese Symptome. Es war jedoch weniger wirksam als Fluoxetin bei der Behandlung von psychischen Symptomen, wie Stimmungsschwankungen, bei Menschen mit PMDD.
Wie man es nimmt: Befolgen Sie immer die Dosierungsrichtlinien des Herstellers.
Sicherheit: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Mönchspfeffer nehmen, wenn Sie einen hormonsensitiven Zustand haben, wie zum Beispiel ER-positiven Brustkrebs. Mönchspfeffer kann auch mit oralen Kontrazeptiva und antipsychotischen Medikamenten interagieren. Sie sollten zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen.
2. Kalzium
Menschen mit PMS-Symptomen bekommen oft nicht genug Kalzium aus ihrer Ernährung. Calciumspiegel können sich auch während des gesamten Menstruationszyklus ändern.
Eine klinische Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Kalziumpräparate dazu beitragen, einige PMS-Symptome wie Blähungen und Müdigkeit zu reduzieren. Mehr noch, sie kamen zu dem Schluss, dass eine Kalzium-Supplementierung wirksam war, um psychische Symptome wie Traurigkeit, Stimmungsschwankungen und Angstzustände zu reduzieren.
Sie müssen nicht mit einer Pille beginnen, wenn Sie Ihren Kalziumspiegel erhöhen möchten. Beginnen Sie mit der Zugabe einiger kalziumreicher Lebensmittel zu Ihrer Ernährung. Wenn dies nicht geschieht, sind Kalziumpräparate verfügbar.
Wie man es nimmt: Beginnen Sie mit 500 Milligramm (mg) pro Tag. Es ist gut zu wissen, dass die empfohlene Tagesdosis für Kalzium bei Erwachsenen zwischen 1.000 und 1.300 mg liegt, abhängig von Alter und Geschlecht.
Sicherheit: Calcium-Ergänzungen sind für die meisten Menschen sicher, aber sie können Verstopfung in höheren Dosen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere Medikamente einnehmen, einschließlich Schilddrüsenhormone oder Antibiotika. Möglicherweise müssen Sie sie zu verschiedenen Tageszeiten einnehmen. Sie sollten auch keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wenn Sie Nierensteine oder andere gesundheitliche Probleme hatten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die eine große Rolle in Ihren Stimmungen spielen. Vitamin B-6 ist ein wasserlösliches Vitamin in vielen Lebensmitteln, die Sie essen, einschließlich:
- Kichererbsen
- Thunfisch, Lachs und andere Fische
- Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse
- Rindfleisch Leber und Innereien
Viele Frühstücksflocken sind auch mit diesem essentiellen Vitamin angereichert.
Mehrere kleine Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme einer täglichen Vitamin-B6-Ergänzung bei vielen der psychischen Symptome von PMS helfen kann, einschließlich Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstzuständen. Die Schlussfolgerungen sind jedoch aufgrund der schlechten Qualität der aktuellen Forschung noch begrenzt.
Wie man es nimmt: Tägliche Einnahme von wasserlöslichen Vitaminen ist erforderlich, da der Körper B-6 nicht speichert. Wenn Sie nicht genug von Ihrer Diät bekommen können, ergänzen Sie mit 50 bis 100 mg pro Tag. Befolgen Sie immer die Dosierungsrichtlinien des Herstellers.
Sicherheit: Nehmen Sie keine Vitamin-B-6-Präparate zu sich, wenn Sie Cycloserin, Medikamente gegen Anfälle oder Theophyllin einnehmen.
4. Magnesium
Einige Frauen mit PMS haben möglicherweise einen niedrigen Magnesiumspiegel. Vor diesem Hintergrund hat eine Studie aus dem Jahr 2010 gezeigt, dass die Ergänzung mit einer Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 den Teilnehmern dabei hilft, ihre PMS-Symptome wie Depressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Wassereinlagerungen und Brustspannen zu lindern.
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt enthalten:
- Mandeln
- grünblättrige Gemüse
- Erdnüsse
Wenn Sie die in der Studie verwendete Kombination ausprobieren möchten, können Sie hier Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die Magnesium und Vitamin B-6 in einer einzigen Tablette kombinieren.
Wie man es nimmt: Nehmen Sie 200 bis 250 mg pro Tag, wobei zu beachten ist, dass die durchschnittliche Tagesempfehlung für Erwachsene bei 300-400 mg liegen sollte, abhängig von Alter und Geschlecht. Befolgen Sie immer die Dosierungsrichtlinien des Herstellers.
Sicherheit: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, wenn Sie auch Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Antibiotika oder Bisphosphonate einnehmen. Wenn Sie etwas davon einnehmen, können Sie möglicherweise noch Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber Sie müssen es wahrscheinlich zu verschiedenen Tageszeiten einnehmen.
5. Essentielle Fettsäuren
Bestimmte Fettsäuren, wie Gamma-Linolsäure und Alpha-Linolsäure, haben entzündungshemmende Wirkungen, die bei PMS-Symptomen helfen können.Gamma-Linolsäure kommt in Nachtkerzenöl vor, das seit langem für PMS verwendet wird. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um seine Verwendung für PMS-Symptome zu sichern.
Dennoch fand eine 2011 Studie heraus, dass eine Mischung aus essentiellen Fettsäuren, die Gamma-Linolsäure, Ölsäure und Linolsäure enthalten, reduzierte PMS-Symptome bei Menschen, die 1 bis 2 Gramm der Mischung jeden Tag nahmen. Diese Verbesserung der Symptome war stärker nach sechs Monaten nach der Einnahme der Ölmischung, verglichen mit den Ergebnissen nach drei Monaten.
Hier können Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine ähnliche Mischung essenzieller Fettsäuren enthalten.
Wie benutzt man: Befolgen Sie die Dosierungsrichtlinien des Herstellers für die ausgewählte Mischung.
Sicherheit: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein essenzielles Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie andere Medikamente oder pflanzliche Präparate einnehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Antikoagulans oder antipsychotische Medikamente einnehmen.
6. Ginkgo Biloba
Ginkgo Biloba ist am besten bekannt als pflanzliches Heilmittel zur Verbesserung der Gedächtnisleistung, aber es kann auch mit PMS-Symptomen helfen.
Eine klinische Studie im Jahr 2009 evaluierte seine Verwendung zur Behandlung von PMS-Symptomen. Die Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von 40-mg-Tabletten dreimal täglich die Schwere sowohl der körperlichen als auch der psychischen Symptome der untersuchten Schüler reduzierte.
Wie benutzt man: Befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers zur Dosierung. Beginne mit der niedrigsten empfohlenen Dosis und nimm für etwa 10 bis 14 Tage von der Mitte des Zyklus bis zu einem oder zwei Tagen nach deiner Periode.
Sicherheit: Dieses Kraut kann ernsthafte Wechselwirkungen mit Medikamenten haben, die Sie einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben. Nehmen Sie Ginkgo Biloba nicht, wenn Sie jemals einen Anfall hatten. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Ginkgo biloba-Präparat einnehmen, wenn Sie auch Blutverdünner wie Aspirin oder Warfarin einnehmen oder Diabetes haben.
7. Johanniskraut
Viele betrachten Johanniskraut als eine pflanzliche Alternative zu verschreibungspflichtigen Antidepressiva. Es beeinflusst sowohl Serotonin als auch Noradrenalin, zwei Neurotransmitter, die sich auf Ihre Stimmung auswirken und in der Regel auf traditionelle Antidepressiva abgestimmt sind.
Obwohl Johanniskraut für die Behandlung von Depressionen besser bekannt ist, ist es eines der am besten untersuchten medizinischen Kräuter, mit mehreren Studien, die auf seine Wirksamkeit bei der Behandlung von PMS-Symptomen hinweisen. Zum Beispiel fand eine Studie aus dem Jahr 2010 heraus, dass sie sowohl körperliche als auch emotionale Symptome, insbesondere Depressionen und Angstzustände, verbesserte.
Wie benutzt man: Die Dosierungsempfehlungen variieren je nach Hersteller erheblich. Sie sollten ihren Empfehlungen folgen, aber es wird empfohlen, dieses Kraut nicht länger als 6 Wochen zu nehmen.
Sicherheit: Johanniskraut ist ein starkes Kraut, das mit vielen Arten von Medikamenten interagieren kann, einschließlich Antidepressiva, die üblicherweise zur Behandlung von PMS eingesetzt werden. Dieses Kraut kann auch Geburtenkontrolle und Herz-und Blutdruck Medikamente stören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Johanniskraut einnehmen, wenn Sie Medikamente einnehmen, einschließlich anderer Präparate. Achten Sie bei der Einnahme von Johanniskraut darauf, dass Sie Sonnencreme auftragen, bevor Sie nach draußen gehen, da diese Ergänzung Ihre Haut empfindlicher für Sonnenlicht machen kann.
Die Quintessenz
Für viele Menschen ist PMS eine frustrierende monatliche Tortur. Es gibt jedoch einige Ergänzungen, die mit Ihren körperlichen und emotionalen Symptomen helfen können.
Viele Ergänzungen werden im Laufe der Zeit effektiver, also seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie keine unmittelbaren Ergebnisse bemerken. Einige können 3 bis 6 Monate dauern, um zu arbeiten.
Aber denken Sie daran, natürliche Heilmittel - obwohl natürlich - sind nicht unbedingt harmlos. Konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt, wenn Sie ein anderes Medikament einnehmen oder eine Grunderkrankung haben.
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