Essentielle Nährstoffe
Essentielle Nährstoffe sind Verbindungen, die der Körper nicht in ausreichender Menge herstellen kann oder nicht herstellen kann. Laut der Weltgesundheitsorganisation müssen diese Nährstoffe aus der Nahrung stammen und sind für die Prävention, das Wachstum und die Gesundheit von Krankheiten von entscheidender Bedeutung.
Während es viele essentielle Nährstoffe gibt, können sie in zwei Kategorien unterteilt werden: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe werden in großen Mengen gegessen und enthalten die wichtigsten Bausteine Ihrer Ernährung - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett -, die Ihren Körper mit Energie versorgen.
Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, und kleine Dosen reichen weit. Es gibt sechs Hauptgruppen von essentiellen Mikronährstoffen und Makronährstoffen.
1. Protein
Protein hat seinen Moment und nicht nur in der Trainingsgemeinschaft. Aber der ganze Hype ist aus einem guten Grund. Protein ist wichtig für eine gute Gesundheit.
Protein liefert die Bausteine des Körpers und nicht nur für Muskeln. Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar, enthält Protein.
Ein überraschender 16 Prozent des durchschnittlichen Körpergewichts einer Person ist von Protein. Protein wird hauptsächlich für Wachstum, Gesundheit und Körperpflege verwendet.
Alle Ihre Hormone, Antikörper und andere wichtige Substanzen bestehen aus Protein. Protein wird nicht verwendet, um den Körper zu versorgen, wenn es nicht notwendig ist.
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essentielle Aminosäuren, die nur aus der Nahrung kommen können. Sie brauchen eine Vielzahl von Aminosäuren, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alle Aminosäuren gleichzeitig essen müssen. Ihr Körper kann aus den Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag lang essen, vollständige Proteine herstellen.
Gesunde Quellen
Während Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für essentielle Aminosäuren sind, können Sie auch Protein aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Soja, Nüssen und einigen Körnern erhalten. Wie viel Protein Sie täglich benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie aktiv Sie sind und wie alt Sie sind.
Trotz der wachsenden Beliebtheit von proteinreichen Diäten gab es laut der Mayo Clinic nicht genügend Studien, um zu beweisen, dass sie gesünder sind oder den Gewichtsverlust beeinflussen können.
2. Kohlenhydrate
Lass dich nicht von der kohlenhydratarmen Begeisterung täuschen. Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper notwendig. Kohlenhydrate tanken Ihren Körper, vor allem Ihr zentrales Nervensystem und Gehirn und schützen vor Krankheiten, nach der Mayo Clinic.
Kohlenhydrate sollten nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen.
Gesunde Quellen
Bevor Sie nach dem Weißbrot oder Pasta greifen, denken Sie daran, dass die Art von Kohlenhydraten wichtig ist, die Sie essen. Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, Bohnen und faserreiche Gemüse und Früchte anstelle von raffiniertem Getreide und Produkten mit Zuckerzusatz.
3. Fette
Fette bekommen oft einen schlechten Ruf, aber neuere Forschungen haben gezeigt, dass gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Laut der Harvard Medical School unterstützt Fett viele Funktionen Ihres Körpers wie die Absorption von Vitaminen und Mineralien, Blutgerinnung, Aufbau von Zellen und Muskelbewegungen.
Ja, Fett ist reich an Kalorien, aber diese Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett kommen, aber die Weltgesundheitsorganisation schlägt vor, es unter 30 Prozent Ihrer Kalorien zu halten.
Einschließlich gesunder Fette in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker auszugleichen, verringern Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, und verbessern Sie Ihre Gehirnfunktion. Sie sind auch starke entzündungshemmende Mittel, und sie können Ihr Risiko von Arthritis, Krebs und Alzheimer-Krankheit senken.
Gesunde Quellen
Die bekanntesten ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind wichtig für Ihren Körper, da sie essentielle Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Sie finden diese gesunden Fette in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen (wie Oliven, Avocado und Leinsamen). Kokosnussöl liefert pflanzliche Fette in Form von mittelkettigen Triglyceriden, die gesundheitliche Vorteile wie eine schnellere Nutzung durch Organe als Treibstoff- und Appetitzügler vermitteln.
Vermeiden Sie Transfette und beschränken Sie Ihre Aufnahme von gesättigten tierischen Fetten wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Eiscreme.
4. Vitamine
Vitamine sind wichtig, um Krankheiten abzuwehren und gesund zu bleiben. Der Körper benötigt diese Mikronährstoffe, um seine Funktionen zu unterstützen. Es gibt 13 essentielle Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich der Vitamine A, C, B6und D.
Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Körper und nicht genug davon kann zu gesundheitlichen Problemen und Krankheiten führen. Viele Amerikaner bekommen nicht genug von essentiellen Vitaminen. Vitamine sind wichtig für gesundes Sehen, Haut und Knochen.
Vitamine können das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs senken, und sie sind starke Antioxidantien. Vitamine wie Vitamin C stärken das Immunsystem und helfen dem Körper zu heilen.
Gesunde Quellen
Wenn Sie eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung voll von Gemüse und Obst essen und einen normalen und gesunden Verdauungstrakt haben, brauchen Sie wahrscheinlich keine Vitaminpräparate zu sich zu nehmen.
5. Mineralien
Ähnlich wie Vitamine unterstützen Mineralien den Körper. Sie sind essentiell für viele Körperfunktionen, einschließlich der Bildung von starken Knochen und Zähnen, die Regulierung des Stoffwechsels und die richtige Hydratation. Einige der häufigsten Mineralien sind Calcium, Eisen und Zink.
Zusätzlich zur Stärkung der Knochen hilft Calcium bei der Übertragung von Nervensignalen, bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks sowie bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Eisen unterstützt Ihre roten Blutkörperchen und die Hormonbildung, während Zink Ihr Immunsystem und die Wundheilung stärkt.
6.Wasser
Sie können wochenlang ohne Nahrung gehen, aber Sie können nicht mehr als ein paar Tage ohne Wasser dauern. Wasser ist absolut wichtig für jedes System in Ihrem Körper. Es ist auch die Hauptsache, aus der du gemacht bist. Ungefähr 62 Prozent Ihres Körpergewichts ist Wasser.
Wasser verbessert Ihre Gehirnfunktion und -stimmung. Es wirkt als Stoßdämpfer und Schmiermittel im Körper. Es hilft auch, Giftstoffe auszuspülen, Nährstoffe zu den Zellen zu tragen, den Körper zu hydratisieren und Verstopfung zu verhindern.
Selbst leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen und Ihre Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Gesunde Quellen
Sie müssen nicht Wasser tuckern, um hydratisiert zu bleiben. Obst und Gemüse können auch eine gute Quelle sein. Munch auf etwas Spinat oder Wassermelone, um hydratisiert zu bleiben.
Der beste Weg zu wissen, ob Sie richtig hydratisiert sind, ist die Farbe und das Volumen Ihres Urins. Wenn dein Urin nicht häufig und hellgelb oder fast klar ist, brauchst du mehr Wasser.
Wegbringen
Eine abwechslungsreiche Ernährung voll mit Obst, Gemüse, gesunden Proteinen und Fetten und Vollkornprodukten ist der beste Weg, um diese sechs essentiellen Nährstoffe und die wichtige Kategorie der Phytonährstoffe - die nützlichen Chemikalien in bunten Pflanzen, die Krankheiten vorbeugen - zu erhalten. Diese Mikronährstoffe und Makronährstoffe sind wichtig für Ihren Körper, um normal zu funktionieren und gesund zu bleiben.
