Flexibilität ist ein wichtiger Teil der Fitness und der allgemeinen Gesundheit. Tägliche Aktivitäten wären viel schwieriger ohne die Fähigkeit, sich zu beugen, zu drehen oder zu hocken.
Indem Sie ein Dehnungsprogramm in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen. Sie können auch die Leistung bei Sport und täglichen Aufgaben verbessern. Stretching kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und den mit Muskelverspannungen verbundenen Schmerz zu verringern.
Probieren Sie diese fünfminütige Übungsroutine heute aus, um Sie auf den anstrengenden Tag vorzubereiten oder nach der Arbeit die dringend benötigte Entspannung zu finden.
1. Läufer dehnen
Diese Dehnung ist großartig für den Unterkörper, insbesondere für die Oberschenkel und Hüftbeuger. Enge Hamstrings sind oft die Schuldigen von Rückenschmerzen. Sie können bei Menschen, die längere Zeit sitzen, schlimmer sein.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln arbeiteten: Beinbeuger, Hüftbeuger, niedriger Rücken, Waden
- Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen.
- Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden, ungefähr schulterbreit auseinander.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung in der vorderen linken Hüfte und Bein spüren. Halten Sie für 30 Sekunden.
- Strecken Sie langsam Ihr Vorderbein und halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Mach dir keine Sorgen, wenn du dein Bein nicht ganz gerade machen kannst. Halten Sie für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
2. Vorwärtsfalten
Diese Strecke ist die ultimative Ganzkörperdehnung. Es ist ideal für Büroangestellte, die zu viel Zeit am Computer verbringen. Dies wird die Beine und Beinbeuger strecken. Es ist auch eine Übung zur Brust- und Schulteröffnung.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln haben funktioniert: Beinbeuger, Schultern, niedriger Rücken, Brust
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
- Erreiche deine Hände hinter dir, um dich hinter deinem Gesäß zu treffen. Verschränken Sie Ihre Finger, wenn möglich.
- Halten Sie eine flache Rückenpartie, beugen Sie sich in der Hüfte, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und belasten Sie Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren.
- Wenn du dich nach vorne beugst, lass die Schwerkraft deine Arme über deinen Kopf ziehen und deine Arme gerade halten. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Schulter Flexibilität erlaubt. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
- Wiederholen.
3. Sitzdrehung
Spinal Twists sind eine großartige Übung zur Befreiung: Sie können helfen, Rückenschmerzen zu verbessern und die Mobilität zu erhöhen. Wenn Sie Probleme mit der Bandscheibe oder der Wirbelsäule haben, die sich beim Drehen verschlimmern können, überspringen Sie diese Übung.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln arbeiteten: Erector spinae, Gesäßmuskeln, niedriger Rücken
- Setz dich auf den Boden, Beine gekreuzt mit deinem linken Bein oben.
- Kreuzen Sie Ihr linkes Bein weiter über Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren Fuß mit dem rechten Knie auf den Boden, so dass Ihr linkes Knie nach oben zeigt.
- Drehen Sie vorsichtig Ihre Schultern nach links und drücken Sie gegen Ihr linkes Bein, um Hebelwirkung zu erzielen.
- Geh nur so weit wie es geht. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
4. Gebundener Winkel
Diese Hüftweite ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam. Es hilft, die Spannung in den Hüften und Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel zu verringern.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln arbeiteten: Adduktoren, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln
- Setz dich auf den Boden, zurück geradeaus. Halten Sie die Fußsohlen berührt.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und verlängern Sie sie durch die Wirbelsäule. Fühle, als ob eine Schnur deinen Kopf an die Decke zieht und dein Gewicht vom Steißbein nach vorne verlagert.
- Benutze deine Arme als Hilfe, lehne dich mit einem flachen Rücken nach vorne und bringe deinen Kopf zu deinen Füßen.
- Geh nur so weit wie es geht. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Brustdehnung in der Tür
Dichtheit in der Brust und Schultern wird oft bei Menschen mit schlechter Haltung gefunden. Dies kann später zu größeren Problemen führen. Tägliche Dehnübungen in der Brust können dazu beitragen, Dichtigkeit zu verhindern und eine korrekte Haltung und Atmung zu fördern.
Benötigte Ausrüstung: Türöffnung
Muskeln arbeiteten: Brust, vorderer Deltamuskel, Bizeps
- Stehen Sie in der Mitte einer offenen Tür.
- Platziere deine Unterarme wenn möglich auf jeder Seite des Türrahmens. Wenn die Türöffnung zu breit ist, führen Sie jeweils einen Arm aus.
- Vorsichtig in die Türöffnung lehnen, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite der Brust und Schultern fühlen.
- Geh nur so weit wie es geht. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Das wegnehmen
Eine Dehnung von nur wenigen Minuten pro Tag kann vorteilhaft sein und Ihnen erlauben, Ihre normale Bewegungsfreiheit während Ihres gesamten Lebens zu behalten.
Für diejenigen, die aktiv sind, kann es am besten sein, Ihre Dehnungen zu machen, nachdem Sie trainieren. Versuchen Sie für alle, diese Dehnungen heute zu integrieren, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Rückenschmerzen und Fehlhaltungen abzuwehren.
