Was ist Krafttraining?
Was ist eine Aktivität, die Frauen helfen kann, stark zu bleiben, Kalorien zu verbrennen und gesunde Knochen aufzubauen? Krafttraining. Bevor Sie "Nein danke" zu den Gewichten sagen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Vorurteile herauszufordern und lernen Sie, wie wichtig das Krafttraining für Frauen ist.
In einer Meinungsumfrage aus dem Jahr 2011, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) berichtet wurde, sagten weniger als 20 Prozent der kontaktierten Frauen, dass sie die Empfehlungen der CDC für 2 1/2 Stunden Aerobic und zwei Wochen Krafttraining wöchentlich erfüllt haben. Die Vorteile sprechen jedoch für sich. Inaktive Erwachsene erleben einen Verlust der Muskelmasse von 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt. Widerstandstraining kann den Stoffwechsel im Ruhezustand um etwa 7 Prozent erhöhen und dabei helfen, den Muskelabbau zu minimieren.
Wenn Sie den Zug trainieren, bekommen Sie mehr Kalorien für Ihren Geldbeutel. Das Arbeiten mit Gewichten hält Ihren Körper lange nach dem Anheben am Laufen. Dies ist der Prozess, der allgemein als "Nachverbrennung" bezeichnet wird. In Übungskreisen wird viel darüber gesprochen, wie der Körper nach dem Training Kalorien verbrennen kann, was als "überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" oder EPOC bezeichnet wird. Eine von der Universität von New Mexico (UNM) berichtete Studie berichtet, dass der Körper zwischen 15 Minuten und 48 Stunden braucht, um nach dem Training in einen Ruhezustand zurückzukehren. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training Kalorien verbrennen können. Die UNM-Studie berichtet, dass die Intensität des Trainings den größten Effekt auf die Dauer des Nachbrenneffekts hat.
Werde ich nicht auffüllen?
Viele Frauen verpassen die Vorteile des Krafttrainings aus Angst vor Muskelwachstum. Dies ist ein Missverständnis. Laut der Frauenherzstiftung machen es hohe Östrogenspiegel für Frauen sehr schwierig, übermäßig muskulös zu werden. Wenn Frauen Gewichte heben, sind die Veränderungen ihrer Muskeln in der Regel eher mit Ton, Kraft und Ausdauer als mit der Größe verbunden. Der resultierende Look ist fest, feminin straffend, nicht sperrig maskulin.
Was sind die Vorteile?
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Fitness und es bietet eine wichtige Balance für Aerobic-Workouts. Die Mayo Clinic zählt zu den vielen Vorteilen des Krafttrainings.
Bewahrt die Muskelmasse
Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab. Sie können diesem Verlust durch Krafttraining entgegenwirken. Der Anteil an Fett auf Ihrem Körper erhöht sich, wenn Sie älter werden, wenn Sie nichts tun, um den mageren Muskel zu ersetzen, den Sie verlieren. Krafttraining hilft, Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern, unabhängig von Ihrem Alter.
Steuert das Gewicht
Ein regelmäßiges Krafttraining hilft Ihnen, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und Kalorien effizienter zu verbrennen, was zu einer gesunden Gewichtsabnahme führen kann.
Reduziert das Risiko von Osteoporose
Aufgrund hormoneller Veränderungen, die Frauen erfahren, wenn sie älter werden, verlieren sie auf natürliche Weise die Knochendichte, wodurch sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Osteoporose haben. Routinemäßiges Heben von Gewichten verlangsamt den Knochenabbau und kann dazu beitragen, dass Ihre Knochen stärker werden, Ihnen helfen, Ihre Kraft zu erhalten, und Ihre Chance, Osteoporose zu entwickeln oder zu verlangsamen, verringern.
Vermindert das Verletzungsrisiko
Wenn Sie Muskeln aufbauen, schützen Sie Ihre Gelenke vor Verletzungen und steigern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Dies wird immer wichtiger, um Ihnen zu helfen, Ihre Unabhängigkeit im Alter zu bewahren.
Wie kann ich anfangen?
Es ist einfach, ein Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio zu beginnen. Die folgenden Optionen helfen Ihnen, Muskelmasse aufzubauen.
Körpergewicht
Das Verwenden deines eigenen Körpergewichts für Widerstand ist eine ausgezeichnete Weise, Muskelstärke zu erhöhen. Liegestütze, Klimmzüge und Bauchmuskeln gehören zu den einfachsten Übungen, die das Körpergewicht nutzen.
Freie Gewichte
Die folgenden sind Standardtypen von freien Gewichten:
- Hanteln
- Hantelstangen
- Langhanteln
Sie können diese preiswert in Sportgeschäften kaufen oder in den meisten Fitnessstudios finden.
Gewicht Maschinen
Viele Fitness-Center bieten Fitnessgeräte im Circuit-Stil an, die auf verschiedene Muskelbereiche des Körpers abzielen. Bitten Sie um Hilfe beim ersten Gebrauch der Maschinen oder folgen Sie den Abbildungen auf dem Gerät. Gewichtsautomaten sind auch für Home-Fitness-Studios erhältlich.
Gummischlauch
Widerstandsschläuche bieten eine kostengünstige Möglichkeit für das Krafttraining zu Hause. Einige Arztpraxen oder sportmedizinische Kliniken stellen Patienten kostenlos Schläuche zur Verfügung. Alternativ können Sie aus einer Reihe von Optionen in Sportgeschäften auswählen. Wenn Sie mit Gummischläuchen nicht vertraut sind, ähnelt es großen, bunten Gummibändern.
Wählen Sie für ein effektives Workout ein Gewicht oder ein Widerstandsniveau, das Ihre Muskeln nach 8 bis 12 Wiederholungen ermüdet. Sie können mit einem einzelnen Satz beginnen und bis zu zwei oder drei Sätze bearbeiten, während Sie stärker werden. Für Unterricht mit bestimmten Arten von Gewichten und Aufzügen, suchen Sie Hilfe von einem ausgebildeten Lehrer in einem Fitnessstudio, Gesundheitszentrum oder Gemeindezentrum.
