Steißbeinschmerzen sind eine der häufigsten Schmerzen, die schwangere Frauen erleben.
Im Allgemeinen sind Relaxin und andere Hormone schuld. Sie verursachen Entspannung und Dehnung Ihres Beckenbodens, der auch Ihr Steißbein bewegt.
Das Steißbein ist ein Gelenk, das ganz unten in der Wirbelsäule ist. Es sitzt direkt hinter deiner Gebärmutter. Ihr wachsendes Baby, das dagegen ankämpft, Hormone und andere Probleme wie Verstopfung können zu Schmerzen beitragen. Oft fühlen sich Schmerzen im unteren Rückenbereich und Hüftschmerzen während der Schwangerschaft tatsächlich als Steißbeinschmerzen an.
Während es keine Heilung gibt, gibt es einige Strecken, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Schmerzen schwerwiegend sind oder länger als ein paar Tage anhalten und sich wenig ändern oder wenn sich die Schmerzen verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Sie benötigen eine Yoga-Matte, um diese Dehnungsroutine bequem durchzuführen.
1. Katze-Kuh
Diese Dehnung stärkt sanft den unteren Rücken und das Becken. Es erhöht auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und entlastet das Steißbein.
Muskeln arbeiteten: Diese Beckenneigung bewegt Ihre Wirbelsäule mit Ihren Arm-, Bauch- und Rückenmuskeln.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit flachen Füßen (Zehen nicht verstaut). Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Hüften direkt über Ihre Knie.
- Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen, lass deinen Rücken wölben, aber halte deine Schultern nach unten und nach oben gerollt. Das ist Kuh.
- Während du ausatmest, drücke in deine Hände und um deinen oberen Rücken. Das ist eine Katze.
- Fahren Sie weiter mit dem Ein- und Ausatmen. 10 mal wiederholen.
2. Stehende Katzen-Kuh
Dies ist im Grunde die obige Strecke, aber es ist fertig, stehen. Dies bewegt die Wirbelsäule anders und bietet Ihnen ein bisschen mehr Beweglichkeit in der Strecke selbst. Dies kann Ihnen wirklich helfen, das zu finden, was Sie für Ihren Körper brauchen.
Benötigte Ausrüstung: robuste Wand
Muskeln arbeiteten: alle die gleichen Muskeln wie Cat-Cow, plus die Gesäß- und Beinmuskeln
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als hüftbreit auseinander, etwa 2 Meter von der Wand entfernt.
- Drücken Sie Ihre Hände in Schulterhöhe auf die Wand, und wenn Sie Ihre Hände die Wand entlang laufen, gehen Sie mit den Füßen rückwärts. Sie möchten ein "L" mit Ihrem Körper erstellen. Wenn es sich besser anfühlt, höher zu bleiben, ist es in Ordnung, dort zu bleiben, solange Sie sich stabil fühlen.
- Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen. Lass deinen Rückenbogen wie in Cow (oben).
- Drücke beim Ausatmen gegen die Wand und um deinen oberen Rücken.
- Abwechselnd Wölben und 10 Mal den Rücken abrunden.
3. Abwärtsgerichteter Hund
Diese Haltung hilft Ihnen dabei, Ihren unteren Rücken und die Rücken der Beine zu dehnen und zu stärken und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
Muskeln arbeiteten: Fußmuskeln, Trizeps, Quads, Lats
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte, stecken Sie Ihre Zehen unter. Atme ein und hebe sanft deine Hüften, wenn du in deine Hände drückst.
- Ausatmen. Sie können Ihre Hände oder Füße ein wenig laufen, wenn es sich angenehmer anfühlt. Wenn Sie in einer bequemen Haltung sind, drücken Sie gleichmäßig in alle 10 Finger.
- Treten Sie mit den Füßen hier raus oder ziehen Sie einfach Ihre Fersen in Richtung Boden.
- Halte deine Schultern in ihre Gelenke ein, dein oberer Rücken verbreitert sich und deine Wirbelsäule verlängert sich. Behalte dein Bewusstsein dafür, dass du dich nicht beugst.
Hinweis: Dies ist eine Inversionshaltung. Vermeiden Sie es zu spät im dritten Trimester (nach Woche 33), es sei denn, Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen und eine aktive Yoga-Praxis vor der Schwangerschaft.
4. Brücke
Dies ist eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es stärkt auch den unteren Rücken, Bauch und Gesäß. Dies kann Hüft- und Rückenschmerzen lindern.
Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Oberschenkel, Quadrizeps, Rectus Abdominis, Hüftbeuger
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken und die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Ihre Füße können etwas weiter auseinander liegen, wenn es komfortabler ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
- Während Sie einatmen, lockern Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt und die Bewegung in Sie hineinfließt und Ihre Hüften hebt.
- Halten Sie hier, mit Ihren Hüften über Brusthöhe für ein paar zählt.
- Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihren Rücken sanft auf den Boden, jeweils einen Wirbel nach dem anderen.
- Während Sie sich auf die Vorbereitung auf den nächsten Auftrieb vorbereiten, sollten Sie sich vergewissern, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist (dh, Ihr unterer Rücken liegt etwas über dem Boden und respektiert die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule).
- 10 mal wiederholen.
Healthline-Partnerlösungen
Erhalten Sie jederzeit Antworten von einem Arzt in Minuten
Haben Sie medizinische Fragen? Verbinden Sie sich mit einem Board-zertifizierten, erfahrenen Arzt online oder telefonisch. Kinderärzte und andere Spezialisten sind rund um die Uhr verfügbar.
5. Kinderhaltung
Diese Pose ist eine großartige Rücken- und Hüftdehnung. Es lindert Schmerzen in allen Teilen der Wirbelsäule, einschließlich des unteren Rückens und des Beckens.
Benötigte Ausrüstung: ein Kissen zur Unterstützung des Bauches (optional)
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Hüftrotatoren, Beinbeuger, Wirbelsäulenstrecker
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte mit den Knien direkt unter den Hüften. Deine großen Zehen sollten sich berühren. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihren Knien zu gleiten und Ihre Hüften nicht zu belasten. Sie können auch Ihre Zehen verbreitern, wenn sie sich berühren, Druck auf Ihre Knie ausüben oder nicht genügend Platz für Ihren Bauch bieten. Ein Kissen in Längsrichtung zwischen den Knien wird Ihren Bauch stützen.
- Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
- Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen. Halte dein Kinn an deine Brust.
- Ruh dich hier aus, die Stirn auf dem Boden, die Arme ausgestreckt. Sie können auch eine Decke falten und den Kopf darauf ruhen lassen.
- Halten Sie dies für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.
Das wegnehmen
Es gibt keine Heilung für Steißbein Schmerzen während der Schwangerschaft, aber es gibt viele Möglichkeiten, es zu behandeln. Diese Dehnungen einmal am Tag können wirklich helfen.
Bei starken oder gleichbleibenden Schmerzen sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
