Überlastung, Schlafmangel, Müdigkeit und scheinbar harmlose Anspannung im Alltag. Jeder von uns hat Möglichkeiten, mit ihnen umzugehen.
Einige finden Entspannung bei Extremsportarten, andere suchen Entspannung bei Partys mit einer bestimmten Menge Alkohol und wieder andere geben große Mengen für Entspannungsbehandlungen in professionellen Salons aus.
Aber nicht jeder weiß, dass die beste Heilung für zitternde Nerven einfache Atemübungen und Massagen sind, die wir kostenlos und ohne Verlassen des Hauses durchführen können. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie auf einfache und unterhaltsame Weise mit Stress umgehen können.
1. Sättigen Sie Ihren Körper mit Sauerstoff, um sich zu entspannen. Kopf bis Fuß
Versuchen Sie, ungeachtet des Ortes und der Situation, in der Sie sich befinden, sich ein wenig zu "befreien" und widmen Sie sich etwas Zeit und Aufmerksamkeit. Am Schreibtisch, im Auto oder vor dem Schlafengehen. Wenn Sie 15 Minuten Zeit haben, investieren Sie in die Beseitigung von Verspannungen im ganzen Körper. Suchen Sie eine bequeme Position (lehnen Sie sich ein wenig zurück und heben Sie die Beine leicht an), setzen Sie die Kopfhörer auf und schalten Sie leise und ruhige Musik ein, damit Sie keine externen Geräusche ablenken.
Schließe deine Augen und konzentriere dich auf die Anspannung und entspanne dann jede Muskelgruppe für zwei bis drei Sekunden. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Zehen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Knie, Hüften, Gesäß, Brust, Arme, Schultern, Nacken und Augen. Verspannen und entspannen Sie Ihre Muskeln, vergessen Sie nicht, langsam zu atmen. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn Sie sich leicht schwindelig fühlen, machen Sie eine Pause.
2. Übung 4-7-8. Banale Überspannungsmethode
Dies ist eine weitere äußerst einfache Übung, die keine Zeit, Vorbereitung oder spezielle Ausrüstung erfordert. Wenn Sie anfangen, diese Technik zu erlernen, sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und spreizen Sie die Beine leicht. Später, wenn die Übung zur Gewohnheit wird, können Sie sie in jeder Position ausführen.
Platzieren Sie die Zungenspitze in der Mitte des Himmels direkt über den oberen Zähnen und halten Sie sie dort. Atme die Luft durch die Nase ein und zähle bis 4. Dann halte die Luft für 7 Sekunden in deiner Lunge. Und schließlich, bis 8 zählend, atme Luft durch den Mund um die Zunge aus und mache so ein Pfeifen. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal.
3. Massage der Arme und Schultern. Eine einfache Handlung, die sich wohltuend auf den Geist auswirkt
Lange Stunden am Schreibtisch oder am Computer verbringen? Pass auf deine Arme und Schultern auf. Es ist nicht notwendig, sofort einen professionellen Massagetherapeuten zu kontaktieren. Genug der eigenen Finger und Handflächen, um dem Körper einen Moment der Ruhe zu gönnen.
Wählen Sie ein Massageöl aus dem Apothekensortiment, z. B. Mandel. Nehmen Sie eine kleine Menge davon und beginnen Sie mit einer Massage der Oberseite der Handfläche mit Ihrem Daumen. Gehen Sie dann vorsichtig nach innen und massieren Sie sie mit den Fingern der anderen Hand. Massieren Sie Ihre Finger und gehen Sie dann langsam auf Ihre Schulter zu. Denken Sie daran, dass die Bewegung von der Handfläche nach oben erfolgen sollte: in Richtung des Blutflusses.
4. Gesichtsmassage. Angenehme Linderung und Schwellungsreduzierung
Beginnen Sie die Massage mit dem Nacken und dem Bereich der Lymphknoten: Massieren Sie sie mit den Fingerspitzen eine Minute lang in kreisenden Bewegungen. Machen Sie breite Kreise und bewegen Sie sich von den Ohren zum Hals und zum Kiefer.
Denken Sie daran, dass Bewegungen empfindlich sein sollten, da die Haut an diesen Stellen besonders empfindlich ist. Als nächstes gehen Sie zu den Wangen und Wangenknochen: Massieren Sie sie entlang der Kieferknochen, neben den Nasenlöchern, um den Mund. Jetzt ist die Stirn an der Reihe: Massieren Sie sie mit breiten kreisenden Bewegungen von den Seiten zur Mitte.
Beenden Sie einen angenehmen Eingriff mit einer Augenmassage. Legen Sie Ihre Finger auf die Bögen der Augenbrauen, streichen Sie mit ihnen über die äußeren Augenwinkel, bewegen Sie sich sanft unter den Augen und beenden Sie in den inneren Ecken. So werden nicht nur alle Gesichtsmuskeln entspannt, sondern auch Schwellungen reduziert.
5. Ein- und ausatmen: bis fünf zählen. Eine einfache Übung, die sofort Wirkung zeigt.
Stresssituationen, die nicht vermieden werden können, wirken sich nicht nur auf den mentalen Zustand, sondern vor allem auch auf den Körper aus. Unter dem Einfluss von Stress steigt die Konzentration von Adrenalin, die Herzfrequenz beschleunigt sich, der Druck "springt" und dann atmen wir mehr Luft. Und das alles ist unbewusst! Um sich zu beruhigen, sollten Sie zunächst Ihre Atmung beruhigen.
Suchen Sie sich einen komfortablen und ruhigen Ort. Setzen Sie sich auf etwas Weiches, sodass Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind (dies unterstützt den freien Luftstrom) und strecken Sie Ihren Rücken. Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis fünf, dann atme auch fünf Sekunden lang aus. Atmen Sie einige Minuten lang so und versuchen Sie, sich nur auf die Zeitzählung zu konzentrieren. Versuchen Sie beim nächsten Mal, die Zeit auf sechs oder sieben Sekunden zu erhöhen.
6. Atmen Sie das Zwerchfell. Das neue Schema der "Inhalation" des Körpers, das Erleichterung bringt
Wenn Sie wissen, dass Sie bald eine Prüfung, ein schwieriges Gespräch mit dem Chef oder eine stressige Leistung haben werden, achten Sie auf Ihr Gleichgewicht und bereiten Sie Ihren Körper auf Verspannungen vor. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atmen Sie dann ruhig und tief durch die Nase ein und füllen Sie das Zwerchfell mit Luft (und nicht die Brust).
Ziel dieser Methode ist es, täglich zehn Minuten lang sechs bis zehn tiefe und langsame Atemzüge pro Minute zu machen. Auf diese Weise senken Sie Ihre Herzfrequenz und regulieren Ihren Blutdruck. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Übung zunächst schwierig ist. Es ist nur so, dass Ihr Körper an unkorrekte Atmung gewöhnt ist und Zeit benötigt, um sich neue Fähigkeiten anzueignen.
7. Selbstmassage der Schultern mit dem Ball. Entspannung für Körper und Seele
Die Schultern sind einer der stressigsten Teile unseres Körpers: Ein sitzender Lebensstil „belastet“ sie mehr als ein längeres Stehen. Für eine Übung, die angespannte Schultern entspannt, wird eine Art Ball benötigt: Gummi, Tennis und Basketball sind ebenfalls geeignet. Drücken Sie es mit Ihrem eigenen Rücken gegen die Wand oder den Boden und bewegen Sie den Körper in einer kreisförmigen Bewegung vorwärts und rückwärts, ohne den Kontakt der Kugel mit der Basis zu verlieren. Denken Sie daran, dass Sie die "Versetzung" des Massageballs ändern müssen, um alle Segmente der Wirbelsäule zu ehren.
8. Einige Minuten Fußmassage. Der Beruhigungspunkt über dem "i"
Vergessen Sie zum Abschluss Ihres Entspannungsrituals nicht den Teil des Körpers, der Sie mit dem Boden verbindet - Ihre Beine. Beginnen Sie mit dem Knochen und massieren Sie mit den Daumen die Außenseite, dann gehen Sie durch die Seite des Fußes bis zu den Zehen. Drücken Sie beim Massieren nicht fest auf die Sohle und die Unterseite der Finger.
In kreisenden Bewegungen einmassieren, ohne den Hautkontakt zu verlieren. Drücken Sie jeden Finger und ziehen Sie vorsichtig daran. Gehen Sie mit den Fingern sanft über die Zehenhälften. Ziehen Sie den Fuß dann vorsichtig auf und ab. Beenden Sie die Massage, indem Sie sanft über die Haut streichen.
