Bruce Lee hatte einen ikonischen Körperbau: Es brachte ihm nicht nur ästhetisches Lob, sondern machte ihn zu einem überlegenen Kampfkünstler. Seine Six-Pack- und Meißel-Muskeln waren das Ergebnis eines Zirkeltrainings basierend auf grundlegenden Kraftübungen. Natürlich hat er auch viele Kernbewegungen eingebaut.
Circuit-Workouts halfen ihm dabei, einen starken, agilen und kraftvollen Körper ohne große Muskelmasse zu entwickeln. Versuchen Sie diese Bruce Lee-inspirierte Kreislaufroutine, um einen starken und mageren Körperbau zu schaffen.
Schließen Sie jede Übung nacheinander ab und wiederholen Sie die Schaltung dreimal. Zwischen den einzelnen Stromkreisen eine Minute lang ruhen lassen.
Für die Übungen, die Hanteln oder Hanteln erfordern, wählen Sie ein moderates Gewicht.
Barbell Kniebeugen
Kniebeugen greifen die größten Muskeln im Körper an. Aus diesem Grund haben sie eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Verbesserung der Festigkeit. Stellen Sie bei dieser grundlegenden Bewegung sicher, dass Ihr Formular solide ist, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps
Benötigte Ausrüstung: Hantel
- Stehen Sie in einer aufrechten Position, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gerichtet. Die Langhantel sollte hinter Ihrem Nacken auf Ihren Trapezmuskeln ruhen.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Halten Sie Ihr Kinn versteckt und Hals neutral.
- Lass dich fallen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und behalte dein Gewicht in deinen Fersen und Knien, die leicht nach außen gebogen sind.
- Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
- Beende 15 Wiederholungen.
Liegestütze
Liegestütze sind eine der vorteilhaftesten Körpergewichtsübungen, die Sie durchführen können. Während sie viele Muskeln arbeiten, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers.
Muskeln arbeiteten: Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
- Beginnen Sie in einer Planke Position, mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und Füße etwas näher.
- Stützen Sie Ihren Kern, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen. Halten Sie sie leicht nach hinten gerichtet.
- Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Springe zurück bis du die Startposition erreicht hast.
- 5. Beende 20 Wiederholungen.
Hantel Bankdrücken
Ein Bankdrücken ist der einfachste Weg, um Größe und Stärke in Ihrem Oberkörper aufzubauen. Richten Sie Ihre Brust und Ihre Schultern mit einer größeren Dehnung aus als mit der Standard-Langhantel-Bankdrücken, indem Sie stattdessen Kurzhanteln verwenden.
Muskeln haben funktioniert: Großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps
Benötigte Ausrüstung: ein Satz Hanteln
- Sitze auf einer Bank und halte in jeder Hand eine Hantel. Lehne dich zurück, bis dein Rücken flach auf der Bank liegt, die Knie gebeugt sind, die Füße flach auf dem Boden oder auf der Bank liegen, wenn nötig, um deinen unteren Rücken in Kontakt mit der Bank zu halten und nicht abzuwölben.
- Legen Sie die Hanteln bequem auf die Seite Ihrer Brust mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und drücken Sie die Hanteln zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind und Ihre Ellbogen glätten.
- Beuge die Ellbogen und bringe die Hanteln zurück auf die Brust. Senken Sie nicht Ihre Arme oder Ellbogen hinter Ihrer Schulter.
- 5. Beende 12 bis 15 Wiederholungen.
Verdrehen situp
Diese Variation auf einem Standard Situp trifft die Seite Ihrer Bauchmuskeln, bekannt als Ihre schrägen Bauchmuskeln. Vermeiden Sie am besten eine schaukelnde Bewegung und halten Sie die gesamte Bewegung langsam und kontrolliert.
Muskeln arbeiteten: schräge
- Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halte deine Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Ziehe nicht an deinem Kopf. Benutze deine Hände, um deinen Kopf ruhig zu halten, ohne zu ziehen. Wenn Sie Ihren Kopf zurück in Ihre Hände drücken, können Sie Ihre Körperhaltung beibehalten und Ihren Körper in Bewegung bringen.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und heben Sie Oberkörper und Oberkörper vom Boden ab. Wenn Sie oben angekommen sind, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Zurück zur Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihren Oberkörper und Oberkörper wieder vom Boden ab. Aber dieses Mal, drehen Sie sich nach links und berühren Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie.
- Zurück zur Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
- Beende 12-15 Wiederholungen.
Liegendes Bein hebt an
Beinheben hilft nicht nur, Ihre unteren Bauchmuskeln zu meißeln, sie arbeiten die Vorderseite Ihrer Hüften, bekannt als Ihre inneren Hüftflexoren.
Muskeln arbeiteten: Rectus Abdominis, Iliopsoas, schräge Bauchmuskeln, quer Bauchmuskeln
- Legen Sie sich mit den Händen nach unten auf den Rücken. Bewege deine Hände unter deinen Gesäßmuskeln.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und fangen Sie an, die Beine zu heben, und halten Sie an, wenn Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Senken Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden. Halten Sie Ihren unteren Rücken fest auf dem Boden. Lassen Sie es nicht wölben, auch wenn Sie Ihre Beine nicht so weit senken können.
- Berühren Sie Ihre Füße nicht mit dem Boden, heben Sie sie wieder an.
- Beende 20 Wiederholungen.
V-ups
Dies ist ein Zwischenschritt. V-ups erfordern Kernkraft und Balance sowie Unterstützung von den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln.
Muskeln arbeiteten: Rectus Abdominis, quer Bauchmuskeln
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.
- Während Sie Ihren Rumpf gerade und Hals neutral halten, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Schultern vom Boden auf.
- Wenn du die Spitze erreichst, balanciere auf deinen Sitzknochen, um ein "V" mit deinem Körper zu bilden.
- Nachdem Sie den 45-Grad-Winkel erreicht haben, pausieren und senken Sie sich in einer kontrollierten Bewegung wieder ab. Bevor Sie mit den Beinen auf dem Boden die Startposition erreichen, starten Sie einen weiteren Wiederholer.
- Beende 20 Wiederholungen.
Nächste Schritte
Eine schlanke und muskulöse Figur, inspiriert von Bruce Lee, ist erreichbar. Sie müssen grundlegende Krafttraining Bewegungen mit ab arbeiten. Verwenden Sie Körpergewicht, hohe Wiederholungen und moderate Gewichte.
