Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass gesundes Essen bedeutet, Geschmack zu opfern. Aber das stimmt einfach nicht! Indem Sie Ihre Lieblingsgerichte mit sauberen Zutaten zubereiten und frisches Obst und Gemüse hinzufügen, können Ihre Mahlzeiten befriedigender sein, und Sie werden weniger Gefahr haben, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die keine Nährstoffe enthalten.
Mein Lieblingsessen zum Frühstück auf gesunde Art ist Pfannkuchen. Pfannkuchen werden üblicherweise aus gebleichtem Weizenmehl hergestellt und enthalten hohe Fett- und Zuckerzugaben. Im Laufe der Jahre habe ich mehrere leckere Rezepte kreiert, die nahrhaft und sättigend sind - und du wirst dich immer noch wie ein Kind fühlen, das am Samstagmorgen einen Stapel genießt.
Einer der wichtigsten Tipps, um gesunde Pfannkuchen zu machen, besteht darin, das gebleichte Mehl zu nixen. Stattdessen können Sie Alternativen wie Mandel- und Kokosmehl verwenden. Diese Mehle enthalten nicht nur weniger Kohlenhydrate, mehr Protein und viel mehr Ballaststoffe, Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie helfen können, schlechtes Cholesterin zu senken und vielleicht sogar ein wenig an Gewicht zu verlieren!
Was mehr ist, ist, dass für Menschen, die Bedingungen, bei denen Entzündung ist eine häufige Nebenwirkung, Nussmehl besser Optionen als herkömmliche Mehle sind. Traditionelle Mehle können eine Entzündung verursachen, laut einer Studie, die in Nutrients veröffentlicht wurde.
Diese Rezepte sind auch mit anderen super nahrhaften Zutaten verpackt, so dass Sie sich so gut fühlen, wie sie schmecken. Also, wenn Sie bereit sind zu kochen, hier sind vier Möglichkeiten, wie Sie super lecker, gesünder Pfannkuchen zum Frühstück (oder jederzeit!).
BESSERE FÜR SIE BLUEBERRY PFANNKUCHEN
Anfang bis Ende: 20 Minuten
Portionen: 2
Laut einer 2010 in Nutrition Reviews veröffentlichten Studie sind Beeren eine große Quelle für Polyphenole, insbesondere Anthocyane, Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Es wurde auch gezeigt, dass sie die kardiovaskulären Risikoprofile verbessern. Dieses Rezept enthält auch ballaststoffreiches Kokosmehl und ist frei von fettreichen Ölen und Butter. Also los - serviere einen weiteren Stapel!
ZUTATEN
1/2 Tasse Eiweiß
1/4 Tasse glutenfreien Hafer
1/4 Tasse fettarmer Hüttenkäse
1 EL. Kokosnussgeschmack
1 Teelöffel. Backpulver
1 Teelöffel. Vanilleextrakt
2 EL. Blaubeeren (für Mix)
2 EL. Blaubeeren (zum Garnieren)
RICHTUNGEN
SCHRITT 1. Kombiniere alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine.
SCHRITT 2. Mischen, bis eine gute Teigkonsistenz erreicht ist. Fühlen Sie sich frei, die Konsistenz wie gewünscht anzupassen, indem Sie mehr Mandelmilch oder Kokosnussmehl hinzufügen.
SCHRITT 3. Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze und kochen Sie etwa 2 Minuten lang Pfannkuchen. Flip und kochen für eine weitere Minute, bis golden.
SCHRITT 4. Serviere mit Ahornsirup oder Manuka Honig und spitze mit Blaubeeren.
ZUCCHINI PFANNKUCHEN MIT ZESTY YOGURT
Anfang bis Ende: 20 Minuten
Portionen: 4
Wer liebt nicht einen guten Latke, richtig? Aber die traditionelle Version ist mit Brotkrumen, Mehl und in der Regel in Öl gebraten. Als Alternative können Sie diese flauschigen glutenfreien Zucchini-Pfannkuchen probieren, die Lebensmittel enthalten, die reich an Antioxidantien wie Spinat sind. Spinat ist hoch im Antioxidans Lutein und es wurde nachgewiesen, dass es die Augengesundheit unterstützt, so eine Studie, die in Nutrients veröffentlicht wurde.
Kreuzkümmel ist ein weiteres großes Gewürz in diesem Rezept. Es wurde gezeigt, dass die Serumspiegel von Cholesterin und LDL-Cholesterin im Fasten reduziert werden, und HDL-Cholesterin bei übergewichtigen Frauen zu erhöhen, nach einer Studie. Ein zusätzlicher Bonus: Sie können für den Tag in Ihr Gemüse schleichen, damit sie auch für den wählerischsten Esser perfekt sind.
ZUTATEN
2 Zucchini, gerieben
1/2 Teelöffel Meersalz
1 Tasse Baby Spinat, gehackt und sautiert (6 Unzen Paket)
2 Eier, geschlagen
1/2 Tasse Mandelmehl
1 EL. Leinsamen
1 Teelöffel. Kreuzkümmel
1 Teelöffel. Koriander
1/2 Tasse Feta-Käse
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1 EL. extra-natives Olivenöl
ZESTY YOGURT
1/2 Tasse griechischer Naturjoghurt
Saft und Schale von 1/2 Limette
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
RICHTUNGEN
SCHRITT 1. Die Zucchini raspeln und mit Meersalz bestreuen. Das Salz hilft dabei, Wasser aus den Zucchini zu ziehen. Drücken Sie überschüssiges Wasser mit Ihren Händen sehr gut aus.
SCHRITT 2. In einer Schüssel alle Zutaten (außer Olivenöl) mit den Zucchini vermischen und gut vermischen.
SCHRITT 3. In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und große Löffel der Mischung hinzufügen, um einen Pfannkuchen zu bilden. Kochen Sie die Pfannkuchen für ca. 3 Minuten auf jeder Seite, bis sie goldbraun sind.
SCHRITT 4. Um den pikanten Joghurt zu machen, alle Zutaten in einer Schüssel mischen und gut vermischen.
SCHRITT 5. Pfannkuchen mit Joghurt und geriebener Limettenschale servieren.
Mehlfreie Bananen Pancakes
Anfang bis Ende: 10 Minuten
Portionen: 2
Diese perfekten kleinen Pfannkuchen schmecken genau wie die, die Ihre Großmutter früher hergestellt hat, sind aber mehlfrei und voller Vitamine und Nährstoffe. Laut der USDA Food Composition Database enthält eine Tasse Bananenpüree 806 mg Kalium und 19,6 mg Vitamin C.
Die hinzugefügten Mandelbutter und Leinsamen liefern Protein und helfen auch, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen - Mandeln wurden vom Journal of the American Heart Association zur Reduzierung von Nicht-HDL- und LDL-Cholesterin nachgewiesen. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, nach dem Canadian Journal of Cardiology.
Schließlich gibt eine Prise Zimt nicht nur Geschmack. Zimt ist auch ein starkes Gewürz, das entzündungshemmende, antimikrobielle, antioxidative, Antitumor-, und kardiovaskuläre und cholesterinsenkende Effekte hat, entsprechend Forschung in der Nahrungsmittelwissenschaft und in der Nahrung.
ZUTATEN
1 Banane
2 Eier
1 EL. Mandelbutter
1 Teelöffel. gemahlene Leinsamen
1/4 TL Zimt
1 Teelöffel. Kokosnussöl
1 Teelöffel. Ahornsirup
1/2 Tasse frische Beeren
RICHTUNGEN
SCHRITT 1. Kombiniere in einer Küchenmaschine die Banane, Eier, Mandelbutter, Leinsamen und Zimt. Puls bis glatt.
SCHRITT 2.Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und leicht mit Kokosöl einfetten. Fügen Sie 2 EL hinzu. von der Mischung auf einmal, Kochen jeder Seite bis golden.
SCHRITT 3. Serviere mit Ahornsirup, Bienenpollen, Hanfsamen und frischen Beeren.
MATCHA PFANNKUCHEN
Anfang bis Ende: 20 Minuten
Portionen: 2
Matcha ist in den letzten Jahren sowohl allein als auch als Zutat in gesunden Gerichten sehr populär geworden - und das aus gutem Grund. Matcha bietet alle Vorteile von grünem Tee, aber mit mehr Potenz. Matcha ist voll von Antioxidantien und Vitamin C. Es entgiftet den Körper, verbessert die Stimmung und senkt den Cholesterinspiegel. Ich verspreche Ihnen, diese glutenfreien flauschigen Pfannkuchen werden Sie für mehr zurückkommen lassen.
ZUTATEN
1/4 Tasse Kokosnussmehl
3 Teelöffel Kokosnussöl, plus mehr zum Braten
3 große Eier
1/2 Teelöffel Backpulver
1/4 TL Meersalz
1 EL. Ahornsirup, plus mehr zum servieren
1/3 Tasse Hüttenkäse
1/4 Tasse Mandelmilch
1 EL. Matcha-Pulver
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
OPTIONALE TOPPINGS
Kokosnussöl
Ahornsirup
Himbeeren
Kokosnussflocken
RICHTUNGEN
SCHRITT 1. Kombiniere alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine und mische sie glatt.
SCHRITT 2. Kokosöl in einer großen Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze erhitzen.
SCHRITT 3. Gießen Sie mit einer Schöpfkelle gerade genug Teig aus, um einen kleinen runden Pfannkuchen zu formen. Die Pfanne, die ich verwende, passt 3 Pfannkuchen gleichzeitig. Cook für 2 Minuten, bis Sie kleine Blasen erscheinen sehen und der Boden ist golden. Flip und kochen für ca. 30 Sekunden.
SCHRITT 4. Mit dem Kochen fortfahren, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist, und je nach Bedarf mehr Kokosnussöl in die Pfanne geben.
SCHRITT 5. Serviere mit Ahornsirup, Himbeeren und Kokosflocken.
Wegbringen
Essen spielt eine wichtige Rolle in unserem Leben und die Wahl der richtigen Art von Lebensmitteln ist von entscheidender Bedeutung. Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, gesündere Pfannkuchen in diesen Tagen zu machen, dass es eine wirklich lustige und kreative Art ist, neue Zutaten auszuprobieren. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf den Lieblings-Latke Ihrer Großmutter oder den berühmten Short-Stack Ihrer Mutter haben, denken Sie daran, dass Sie immer noch das Beste aus Ihrer Kindheit genießen und gut für Ihren Körper sein können. Was sind deine besten Tipps für die Gesundheit deiner Lieblingsspeisen? Teile sie mit mir in den Kommentaren!
Neda Varbanova ist zertifizierte Gesundheitstrainerin, Rezeptentwicklerin und Luxusreiseexpertin. Neda glaubt, dass gesundes Essen, regelmäßige Bewegung und eine positive Einstellung der Schlüssel zum Wohlbefinden sind. Sie können finden, dass sie diesen gesunden Lebensstil auf der ganzen Welt lebt. Im Jahr 2015 schuf Neda GesundWithNedi.com als ein Ort, um ihre Figur-freundliche Rezepte, Ernährung und Wellness-Tipps und Luxus-Reiseführer zu teilen. Neda ist eine zertifizierte Gesundheitscoach durch das Institut für Integrative Ernährung, hat ein Zertifikat in kulinarischer Ernährung vom Natural Gourmet Institute, und erhält derzeit ihren Master in Lebensmittelstudien an der NYU Steinhardt.
