Kniebeugen sind die häufigste Übung, um eine Traumbeute aufzubauen, aber Kniebeugen allein können nur so viel bewirken.
Fotos von Gabrielle Kassel
CrossFit ist meine Marmelade, Hot Yoga ist meine Sonntagszeremonie und ein 5 Meilen langer Lauf von Brooklyn nach Manhattan ist mein Ritual vor dem Brunch. Ich bin Fit. Ich bin aktiv. Aber ich hasse meinen Hintern - das habe ich immer.
Es ist der Penner, der "zu knochig" genannt wurde, der Penner, für den ich in der Schule und in der Highschool gehänselt wurde ("Wo ist es ...?"), Und der Penner, dessen Abwesenheit noch deutlicher wurde, als ich regelmäßiger Krafttraining begann und mein Bizeps, Schultern und Trizeps ausgefüllt. "Auf den Kopf gestellt", lacht mein Fitnessstudio verknallt.
Also, da hasste ich eines Tages auf meinem Tuchus laut, als mein Herausgeber vorschlug, dass ich jeden Tag 20 Kniebeugen mit Gewichten probiere. Sie dachte sich, wenn ich jeden Tag zwei Wochen zur Arbeit renne, würde ich wahrscheinlich die Gelegenheit nutzen, um eine rundere, saftigere Beute zu bekommen - und ich tat es.
Dreißig Tage später sind meine Gesäßmuskeln stärker und die Muskelausdauer in meinen Armen verbesserte sich definitiv von der ganzen Kettlebellhaltung. Ich habe auch einiges an Core-Stärke aufgebaut, indem ich über einen Monat 600 gewichtete Kniebeugen machte. Die vorderen und hinteren Kniebeugen, die ich während CrossFit machen muss, sind auch einfacher, da ich mich auf meine Form und meine Fersen konzentriert habe.
Mein Freund im Fitnessstudio (mit einem ebenso flachen Rücken) rief mit unterstützender Freude aus: "Ich sehe, dass die Beute wackelt, GK!"
Während ich diese täglichen Poket-Pausen nicht fortführen kann (als Cross Fitter habe ich bereits die Vorteile von Grund-Kniebeugen ernten können), habe ich viel über Form, Fundament und wie man Kniebeugen auf die nächste Stufe bringt, gelernt diese Herausforderung. Wenn Sie Ihre Beute von Anfang an aufbauen, müssen Sie Folgendes wissen:
Eine 30-Tage Kniebeugen-Herausforderung braucht mehr als nur Kniebeugen
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründerin von Training2xl machte klar, dass das Hinzufügen von Gewichten ist das Weg, um Ihre regulären Kniebeugen zu aktualisieren. Die Stärkung Ihrer Beute bringt einige echte Vorteile mit sich. Starke Gesäßmuskeln tun so viel mehr, als dass Ihre Taille kleiner aussieht und Ihre Beute in Leggings oder Jeans toll aussieht. Sie verbessern auch Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft und verhindern das Risiko von Verletzungen, die mit Ihrem Rücken verbunden sind, sagt Luciani.
"Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel. Aber Ihr Gesäß besteht aus zwei anderen Muskeln, dem Gesäßmuskel und Gesäßmuskel. Sie müssen alle drei trainieren, um die Ergebnisse zu sehen, die Sie anstreben ", sagt Luciani.
Um jeden Teil deiner Beute vollständig aktivieren und aufbauen zu können, wirst du eine Trainingsroutine benötigen, die eine Vielzahl von Übungen beinhaltet, wie:
- Hüfte Stöße
- Esel tritt
- Kreuzheben
- seitliche Beinlifte
- Ausfallschritte
Wenn du jedoch kein Fitness-Freund bist oder dich nur auf deine Kniebeugen konzentrieren willst, ist der Plan, den ich ausprobiert habe, ein exzellenter Start. Es ist leicht, sich zu verpflichten (denn wer will 100 Kniebeugen machen) jeden Tag), baut eine beeindruckende Kern-, Arm- und Rückenstärke auf und liefert den Booty Lift, besonders wenn du neu bei Kniebeugen bist.
Experten sagen zum Hinzufügen von gewichteten Kniebeugen
Lucianis Tipps zum Hinzufügen von gewichteten Kniebeugen zu Ihrer Routine:
- Nimm zuerst eine Körpergewichtskniebeuge.
- Fügen Sie ein Gewicht hinzu, mit dem Sie mindestens 10 Wiederholungen durchführen können.
- Wenn Sie Zugang zu einem Trainer haben, lassen Sie sie Ihr Formular überprüfen.
- Machen Sie nicht nur Kniebeugen.
- Setze das Gewicht fort, wenn die Kniebeugen sich zu leicht anfühlen.
Dank CrossFit hatte ich Kniebeugen in der Luft und Gewichte nach hinten. Luciani gab mir einen Überblick über einige andere gewichtete Kniebeugenvariationen und ich beschloss, mich speziell auf die Kelchkniebeugen zu konzentrieren.
Wie man einen Pokal macht
- Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in beiden Händen auf Brusthöhe und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit bis schulterbreit auseinander.
- Stehen Sie hoch und stemmen Sie Ihren Kern, dann lassen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten fallen, während Sie Ihre Brust hochhalten und sich auf Ihre Fersen setzen, ohne Ihr Gewicht auf die Fußballen zu verlagern.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, kommen Sie wieder zum Stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. Das ist 1 rep.
Nachdem ich mich auf die Kelchkniebeuge festgelegt hatte, half Luciani mir, diesen vierwöchigen Plan auszuarbeiten, um meine Beute zu sichern:
| Woche | Squatplan |
| 1 | 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 35 Pfund Kettlebell |
| 2 | 1 Satz von 20 Kniebeugen, 35-Pfund-Kettlebell |
| 3 | 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 42-lb Kettlebell |
| 4 | 1 Satz von 20 Kniebeugen, 42-Pfund-Kettlebell |
Mit täglichen Erinnerungen für 14:00 Uhr (ich arbeite von zu Hause aus und habe ein Fitnessstudio in meinem Wohnhaus, so dass die Mittagssitzung eine schöne Pause von meiner Arbeit war), ging ich darauf ein. Buchstäblich.
Stehe auf "Miss New Booty" und lies weiter, um zu erfahren, wie meine monatelange Herausforderung gelaufen ist und ob ich die Beute meiner Träume habe oder nicht.
Hier sind meine vier Wochen
Erste Woche: Meine Schwachstellen entdecken und meine Form stärken
Ende der ersten Woche. Fotos von Gabrielle Kassel
Was ich getan habe: 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Ruhe, 35-Pfund-Kettlebell
Was ich getan habe: 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Ruhe, 35-Pfund-Kettlebell
Die Kelchkniebeugen zeigten, wie schwach und unflexibel meine inneren Oberschenkel, Hüftbeuger und Knöchel waren. Meine engen Hüften machten es schwierig, parallel zum Boden zu sein, also musste ich mich in der ersten Woche an die angenehme Wundheit gewöhnen.
Es war definitiv nicht nur mein Gesäß. Ich war überrascht von den anderen Muskelgruppen, die diese Kniebeugen erweckten: meine Quads und insbesondere der Kern! Um fair zu sein, erwähnt Luciani: "Frontbelastete Kniebeugen sind eine großartige Übung für Quads, den Rumpf und den oberen Rücken."
Und nachdem sie Luciani nach meinem ersten Tag ein Video für einen Formular-Check geschickt hatte, wies sie darauf hin, dass meine Absätze oft vom Boden aufstiegen, als ich nach oben schob. Sie empfahl mir, dass ich mich wirklich darauf konzentriere, den Boden mit meinen Fersen abzustoßen, wenn ich nach oben fahre, um die Situation zu verbessern.Nachdem ich mit der Positionierung herumgespielt hatte, fand ich es tatsächlich einfacher, in guter Form zu bleiben, wenn ich die Kniebeugen barfuß machte, was Luciani versichert, dass es absolut sicher ist.
Profi-Tipp: Wenn du keinen Trainer hast, der dein Formular überprüfen kann, nimm ein Video deiner Kniebeugen und spiele sie zurück. Sie können Ihre Form auch in Echtzeit analysieren, wenn Sie sich vor dem Spiegel im Fitnessstudio bewegen.
2. Woche: Nehmen Sie eine Kniebeuge nach der anderen
Beginn der zweiten Woche (L), Ende der zweiten Woche (R). Fotos von Gabrielle Kassel
Was ich getan habe: 1 Satz von 20 Kniebeugen, 35 Pfund Kettlebell
Was ich getan habe: 1 Satz von 20 Kniebeugen, 35 Pfund Kettlebell
Der Übergang von 2 Sets von 10 zu 1 Set von 20 war körperlich schwierig, besonders die letzten vier Squats im zweiten Set. Es war auch mental schwierig, weil sich all diese Wiederholungen ein wenig wiederholten.
Um mich während der Übung konzentriert zu halten, begann ich, die Wiederholungen laut zu zählen, was jeder Kniebeuge das Gefühl gab, eine Box zu sein, die ich brauchte, um meine To-Do-Liste zu überprüfen (und ich liebe To-Do-Listen). Ich stellte auch sicher, dass ich jeden Tag meine Freundesgruppe unterrichtete, um mir selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel. Aber Ihr Gesäß besteht aus zwei anderen Muskeln, dem Gesäßmuskel und Gesäßmuskel. Sie müssen alle drei trainieren, um die Ergebnisse zu sehen, die Sie anstreben.
- Alena Luciani, MS, CSCS
3. Woche: Das Gewicht anheben und stärker fühlen
Beginn der dritten Woche (L), Ende der dritten Woche (R). Fotos von Gabrielle Kassel
Was ich getan habe: 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Ruhe, 42 Pfund Kettlebell
Was ich getan habe: 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Ruhe, 42 Pfund Kettlebell
In der dritten Woche war ich bereit, das schwerere Gewicht anzugehen. "Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, Gewicht zuzunehmen, wenn die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes nicht mehr besonders herausfordernd sind", sagt Luciani. Während ich die zusätzlichen 7 Pfund meiner 42-Pfund-Kettlebell fühlte, war ich nicht spürbar wund von dem zusätzlichen Gewicht.
Das Beste war, dass ich mich am Ende der dritten Woche nicht mehr so sehr um meine Form kümmern musste. Meine Absätze stoppten vom Boden und ich schob instinktiv bei jeder Wiederholung die Knie heraus.
Vierte Woche: Sich selbstsicherer fühlen
Vor und nach der 30-Tage-Challenge. Fotos von Gabrielle Kassel
Was ich getan habe: 1 Satz von 20 Kniebeugen, 42 Pfund Kettlebell
Was ich getan habe: 1 Satz von 20 Kniebeugen, 42 Pfund Kettlebell
Ich habe es erst am Ende der vierten Woche gemerkt, aber meine Kniebeugen fühlten sich wesentlich leichter an als in der ersten Woche, obwohl ich zugenommen hatte. Und ich fühlte mich nicht nur stärker, ich sah es an.
Mein Freund im Fitnessstudio (mit einem ebenso flachen Rücken) schrie mit unterstützender Freude auf: "Ich sehe, dass die Beute wackelt, GK!", Zu der ein anderer Freund hallte: "Im Ernst, deine Beute sieht mehr angehoben oder so aus."
Nach dem Unterricht, als ich nach Hause kam, pickte ich zum ersten Mal seit Beginn des Experiments meine Lieblingsjeans an und ich musste ihnen zustimmen ... meine Beute war definitiv größer. Es passte immer noch in meine Hose - ich war keine Kardashian-Beute über Nacht Erfolgsgeschichte - aber mein Heck war definitiv enger. Reflektierend wünschte ich, ich hätte gedacht, dass ich vor und nach der Herausforderung eine Messung machen würde, aber ich versichere Ihnen, dass die Ergebnisse der Jean-Tests unbestreitbar sind.
Beute verbrennen Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, um fettarmes Muskelgewebe zu erhalten als Fettgewebe. Das bedeutet, dass Gewichte einen stärkeren Hintern, einen schnelleren Stoffwechsel und mehr Kalorien den ganzen Tag verbrennen können.
Das Ende des Experiments
Zur Feier der Kommentare meiner Freunde und meinem leicht angehobenen Hinterteil tanzte ich zu Lululemon, um mir eine schwarze Trainings-Shorts zu kaufen. Ich habe vielleicht noch etwas zu tun, bevor ich mich zu 100 Prozent in meinem Fitnessstudio herumtreiben kann, aber ich trage sie gerne in der Wohnung herum und bewundere meinen verbesserten runden Po, wenn ich mich im Ganzkörperspiegel im Badezimmer auschecke.
Wenn du eine 30-Tage-Kniebeuge-Herausforderung ausprobierst, empfehle ich dir, sie nach einem Monat zu wechseln. Luciani sagte mir, dass nach etwa vier Wochen, in denen du die gleichen Übungen verwendest, deine Gesäßmuskeln sich an die Routine anpassen und aufhören zu wachsen. An diesem Punkt müssen Sie die Übungen umschalten, um einen neuen muskelaufbauenden Stimulus zu erhalten.
Dennoch sagte Luciani, dass ich versuchen sollte, Pokale (oder eine andere frontbelastete Kniebeuge wie Frontkniebeugen) mindestens einmal pro Woche in meine Routine einzubauen, um die Kernkraft aufrecht zu erhalten, die ich aufgebaut hatte (aus kumulativen 600-gewichteten Kniebeugen) !) über den Monat. Wer weiß, vielleicht behalte ich meinen 14:00 Uhr-Beutetermin mit dem Fitnessstudio unten im Namen des Rückseitenvertrauens.
Gabrielle Kassel ist eine Rugby-spielende, Schlamm-laufende, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-Prepping, New Yorker CrossFitting Wellness-Schriftstellerin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Herausforderung Whole30 ausprobiert und gegessen, getrunken, geputzt, geschrubbt und mit Kohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.
