Incline Hantel Curl Workout für Stärke

Das Erstellen von Änderungen in Ihren regelmäßigen Workouts ist sehr wichtig, um einen konstanten Fortschritt zu sehen. Dies hält Ihren Körper nicht nur ratend und anpassungsfähig, sondern hält Sie auch geistig stimuliert. Das Ändern deines Workouts kann so einfach sein wie das Anpassen der Winkel deiner Lifte oder das Wechseln der Werkzeuge, mit denen du anhebst.

Zwei der vielseitigsten Trainingsgeräte sind Hanteln und eine verstellbare Hantelbank. Zwischen diesen beiden einfachen Geräten können Sie nahezu jedes Fitnessziel erreichen, das Sie haben - mit dem entsprechenden Trainingsprogramm und dem richtigen Aufwand.

Die folgenden Übungen erfordern einfach eine verstellbare Bank und ein paar verschiedene Paare von Hanteln, die für Sie geeignet sind. Verwenden Sie dieses Training, um ein wenig Abwechslung zu schaffen und Kraft im ganzen Körper aufzubauen.

Einarmige Hantelstange mit hoher Neigung und Rotation

Stellen Sie die Bank auf eine Position etwas höher als einen 45-Grad-Winkel. Setz dich auf die Bank und lehne dich zurück.

Benötigte Ausrüstung: verstellbare Bank, Hanteln

Muskeln arbeiteten: Brust, Schultern, Trizeps und Kern

1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihren Rücken auf die Bank und stemmen Sie Ihren Kern.
3. Drücke eine Hantel über deine Brust. Drehe deine Hand nach innen, bis deine Handfläche von dir weg zeigt.
4. Senken Sie Ihren Arm zum Körper hin ab, während Sie die Hand von außen drehen, bis Ihre Handfläche nach oben zeigt.
5. Drücken Sie die Hantel zurück und drehen Sie die Hand zurück in die Ausgangsposition.
6. Seiten wechseln.
7. Vervollständige das Folgende.
   1. Anfänger: 2 Sätze von 20 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht
   2. Moderat: 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
   3. Fortgeschrittene: 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht

Zweiarmhantel mit niedriger Neigung Brustfliege

Stellen Sie die Bank etwas niedriger als 45, aber höher als eine flache Bank.

Benötigte Ausrüstung: verstellbare Bank, Hanteln

Muskeln arbeiteten: Brust, Schultern und Kern

1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden.
2. Flacht deinen Rücken auf die Bank und stütze deinen Kern.
3. Drücke beide Hanteln über deine Brust.
4. Zur gleichen Zeit, langsam beide Hanteln zu den Seiten ablassen bei oder knapp über Schulterhöhe. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu sehr zu belasten.
5. Stützen Sie den Kern ab und drücken Sie die Arme beim Ausatmen nach oben. Wiederholen.
6. Vervollständige das Folgende.
   1. Anfänger: 2 Sätze von 20 Wiederholungen mit geringem Gewicht
   2. Moderat: 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
   3. Fortgeschrittene: 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht

Zweiarmige Hantel Low-Incline-Reverse-Fly

Stellen Sie die Bank etwas niedriger als 45, aber höher als eine flache Bank.

Benötigte Ausrüstung: verstellbare Bank, Hanteln

Muskeln arbeiteten: Rücken, Schultern und Kern

1. Beginnen Sie mit Blick auf die Bank. Spreizen Sie den Sitz mit beiden Füßen hüftbreit auseinander und Zehen auf dem Boden.
2. Liegen Sie mit Ihrem Gesicht auf die Bank zu, drücken Sie Ihren Bauch auf die Bank, pressen Sie Ihren Gesäßmuskel und stutzen Sie Ihren Kern.
3. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, heben Sie beide Hanteln zu Ihren Seiten, hoch und breit.
4. Senken Sie die Hanteln auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
5. Achten Sie darauf, die Hände und Schultern in einer geraden Linie über den Rücken zu halten.
6. Vervollständige das Folgende.
   1. Anfänger: 2 Sätze von 20 Wiederholungen mit geringem Gewicht
   2. Moderat: 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
   3. Fortgeschrittene: 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht

Zweiarmiger Hochneigungs-Dumbbell Front Raise mit Twist

Stellen Sie die Bank auf eine Position etwas höher als ein 45-Grad-Engel, aber weniger als 90. Stellen Sie sich auf die Bank und legen Sie sich mit Ihrer Brust auf der Oberseite der Bank. Lass deine Arme senkrecht zum Boden hängen.

Benötigte Ausrüstung: verstellbare Bank, Hanteln

Muskeln arbeiteten: Schultern, Rücken und Kern

1. Beginne mit beiden Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen auf dem Boden.
2. Richte deinen Bauch auf der Bank aus, drücke deinen Gesäßmuskel und stütze deinen Kern.
3. Hebe beide Hände vor deinen Körper, bis deine Arme parallel zum Boden sind, und halte sie.
4. Drehe die Arme zweimal ein und aus, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
5. Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie den Vorgang bis zum Ende.
6. Vervollständige das Folgende:
   1. Anfänger: 2 Sätze von 20 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht
   2. Moderat: 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
   3. Fortgeschrittene: 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht

Zweiarmige Hantel-Schrägstellung Bizeps Curl mit Beinverlängerung

Stellen Sie die Bank in einem 45-Grad-Winkel ein. Setzen Sie sich mit einem flachen Rücken auf die Bank. Lass deine Arme senkrecht zum Boden hängen.

Benötigte Ausrüstung: verstellbare Bank, Hanteln

Muskeln arbeiteten: Arme, Schultern und Kern

1. Drücken Sie Ihren Rücken auf die Bank und stemmen Sie Ihren Kern.
2. Heben Sie beide Beine vom Boden ab, heben Sie sie zur Decke hoch und halten Sie sie fest.
3. Mit den Armen, die nach unten auf den Boden und die Handflächen nach vorne hängen, vervollständigen Bizeps-Curls mit beiden Armen.
4. Versuchen Sie, die Beine hoch und den Rücken flach auf der Bank zu halten.
5. Wiederholen.
6. Vervollständige das Folgende.
   1. Anfänger: 2 Sätze von 15 Wiederholungen mit geringem Gewicht
   2. Moderat: 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
   3. Fortgeschrittene: 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht

Es auf die nächste Stufe bringen

Wenn Ihr Kern stark ist und Sie feststellen, dass Sie in der Lage sind, eine erhöhte Position ohne großen Aufwand aufrecht zu erhalten, versuchen Sie diese Modifikation. Der Vorteil ist eine erhöhte Kernstärke.

1. Sobald Sie die Ausgangsposition erreicht haben, fügen Sie eine leichte Hantel (5 bis 8 Pfund) zwischen Ihren Füßen hinzu.
2. Heben Sie das Gewicht an und halten Sie es fest, während Sie die Bizeps-Locken abschließen.

Das wegnehmen

Deine Trainingsroutine sollte immer etwas sein, was dir Spaß macht. Aber das heißt nicht, dass es einfach sein sollte.

Durch leichte Variationen in jedem Workout bleiben Ihre Sessions unterhaltsam und frisch. Indem Sie die Winkel in Ihren Aufzügen mit einer Schrägbank verändern, können Sie einfach lustige und neue Workouts erstellen, die Ihre Fähigkeiten testen.

Achten Sie genau auf Ihre Gelenke und wie flüssig sich die neuen Bewegungen anfühlen. Starten Sie das Licht und erhöhen Sie es mit der Zeit entweder mit Gewicht oder Wiederholungen, basierend auf dem gewünschten Ergebnis. Fröhliches Heben!

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