4 Wege, in nur 10 Minuten pro Tag gesünder zu werden

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Fast die Hälfte der Amerikaner macht eine Neujahrsresolution, aber nicht einmal 10 Prozent folgen. Und, nicht überraschend, rate mal, welche Ziele auf der Liste am höchsten stehen? Abnehmen und gesund werden.

Es ist großartig, sich auf einen gesunden Lebensstil einzulassen. Aber das ist natürlich leichter gesagt als getan. Zwischen endlosen Meetings bei der Arbeit und pendelnden Kindern zu und von Aktivitäten, kann es schwierig sein, Zeit zu finden, um zu trainieren und nahrhafte Lebensmittel zu essen.

Wenn Sie also hier und jetzt ein gesünderes, glücklicheres Leben führen wollen, was können Sie tun, um in den 8 Prozent zu landen, die die gesteckten Ziele erreichen? Die Antwort ist, klein anzufangen. Wenn es um Gesundheit und Fitness geht, können kleine Änderungen täglich zu einem großen Unterschied auf der Straße führen.

Sie haben vielleicht keine Stunde zum Trainieren, aber Sie haben wahrscheinlich 10 Minuten! Probieren Sie eines dieser vier Dinge aus, von denen jedes nur 10 Minuten dauert, und machen Sie sich auf den Weg zu einem gesünderen Menschen.

1. Machen Sie ein nahrhaftes Frühstück

Anstatt ein fettiges oder zuckerhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen oder es ganz zu überspringen, sollten Sie 10 Minuten am Morgen damit verbringen, eine nährstoffreiche Mahlzeit zuzubereiten, damit Sie Ihren Tag beginnen können.

Die Vorteile eines gesunden Frühstücks sind zahlreich. Es versorgt Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen als erstes, gibt Ihnen einen Energieschub, um den Tag zu bewältigen, und hilft, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten, indem es später übermäßiges Essen verhindert.

Ziel für eine ausgewogene Mahlzeit mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Fett. Essen Sie eine Mischung aus Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, Milchprodukten und Obst und Gemüse. Vielleicht bevorzugen Sie ein großes Frühstück oder einfach etwas Leichtes, um bis zum Mittagessen zu bleiben. So oder so ist es in Ordnung. Das Wichtigste bei der Entscheidung für die Portionsgröße ist der tägliche Kalorienbedarf.

Egal, ob Sie süß oder herzhaft mögen, es gibt etwas für Sie. Probieren Sie eines dieser Rezepte für ein schmackhaftes und nahrhaftes Frühstück:

Avocado Toast mit geräuchertem Lachs, Ziegenkäse und Kapern
cremiger Schokoladenfrühstückshake
Heidelbeerkuchen Haferflocken
kalorienarmes Frühstückssandwich

2. Beende ein 10-minütiges HIIT-Training

Wenn Sie wenig Zeit haben oder einfach nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen, sind 10 Minuten Bewegung besser als gar keine. Mit begrenzter Zeit ist High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) eine großartige Option für das Herz-Pumpen für maximale Kalorienverbrennung.

HIIT bezieht sich auf kurze Runden intensiver Arbeit, die durch ebenso kurze Erholungsphasen unterbrochen werden.

HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren Überschuss an Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), weil Sie währenddessen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies erzeugt ein größeres Kaloriendefizit, das nach dem Training ersetzt werden muss. Das bedeutet, dass Sie während und nach dem Training signifikant mehr Kalorien verbrennen als bei einer Sitzung mit niedriger oder mittlerer Intensität.

Probieren Sie dieses 10-minütige HIIT-Training. Beende 40 Sekunden ununterbrochene Arbeit und 20 Sekunden Pause, bevor du mit der nächsten Übung fortfährst:

Hampelmänner
Kniebeugen
Liegestütze
Sit-ups
Springende Ausfallschritte
Trizeps Dips
Burpees
Rückverlängerungen
Kniebeugen springen
Bretter

Ein Hinweis zur Vorsicht: Achte genau auf deine Bewegungen während HIIT. Weil du alles durchführst, bist du anfälliger für Verletzungen.

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3. Meditiere

Psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie die körperliche. Die Einnahme von täglich mehreren Minuten Meditation kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen. Studien haben gezeigt, dass das Üben von Meditation den Blutdruck, Symptome des Reizdarmsyndroms, Angstzustände und Depressionen sowie Schlaflosigkeit senken kann.

Meditation ist eine Geist-Körper-Praxis, die Ruhe und Entspannung fördert. Als Anfänger braucht es Zeit, um erfolgreich zu sein, aber versuche es weiter. Beginnen Sie mit nur zwei bis drei Minuten Training und arbeiten Sie sich bis zu 10 Minuten vor.

Befolgen Sie diese Schritte, um loszulegen:

Finden Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkung.
Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie den Rest Ihres Körpers um sich herum entspannen.
Fange an, dich zu entspannen, indem du tief atmest und Spannungen loslässt.
Wähle ein Fokusobjekt wie deinen Atem, während er deinen Körper verlässt, oder das Heben und Senken deiner Brust während des Atmens.
Wenn dein Geist wandert, bringe deinen Fokus zurück zum Objekt der Meditation.

4. Strecken

Krafttraining und Aerobic sind wichtige Bestandteile der Fitness und eines gesunden Lebensstils. Aber Sie sollten Flexibilität nicht vernachlässigen.

Stretching hilft, die Beweglichkeit zu erhalten, indem es die Muskeln flexibel und stark hält und die Bewegungsfreiheit in den Gelenken aufrechterhält. Besonders wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen, ist Stretching wichtig, um Ihren Körper richtig funktionieren zu lassen.

Ziel ist es, drei bis vier Mal pro Woche zu strecken. Hier sind ein paar hilfreiche Tipps:

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen 5-10 Minuten auf oder dehnen Sie sich nach dem Training aus, damit Blut in Ihre Muskeln fließt.
Konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen, wie Oberschenkel, Quads, Hüften, unteren Rücken und Nacken.
Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden und springen Sie nicht, da dies zu Verletzungen führen kann.

Bereit anzufangen? Folge dieser 5-minütigen sanften Dehnungsroutine "