Bei der Auswahl von Übungen für ein Workout ist es sehr wichtig, Moves zu wählen, mit denen Sie Ihre täglichen Aktivitäten besser ausführen können. Der Großteil Ihrer Routine sollte aus Bewegungen bestehen, die am meisten in das wirkliche Leben übertragen werden.
Wenige Übungen übersetzen sowohl in die reale Welt als auch in die Langhantelreihe, auch bekannt als die gebogene Reihe. Ob Sie 15 Jahre alt sind und versuchen, Kraft zu gewinnen, oder 65 Jahre alt sind und keine Rückenschmerzen haben wollen, diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Was ist eine Langhantelreihe?
Die Langhantelreihe ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass es mehr als eine Gelenkbewegung beinhaltet. Es ist besonders wichtig für die Entwicklung Ihrer Rückseite. Weitere Vorteile sind:
- stärkere Arme
- entwickelte Lats und Rhomboiden
- stärkere Bauchmuskeln
- stärkere Gesäßmuskulatur und Beinbeuger
- erhöhte Hüftreichweite der Bewegung
- erhöhte Wirbelsäulenstabilität
Sie alle haben eine tiefgreifende Wirkung auf die Verringerung oder Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Zu lernen, wie man eine richtige Langhantelreihe macht, kann leicht mit etwas Übung erreicht werden.
Konzentriere dich auf drei Schlüsselpunkte: Die Startposition, die Bewegung und die Atmung.
Alle drei müssen zusammenkommen, um sicherzustellen, dass Ihre Bewegungen die stärksten und sichersten sind, die sie sein können.
Dieses Barbell-Reihenbeispiel verwendet einen olympischen Balken. Ändern Sie nach Bedarf.
Wie man eine Langhantelreihe durchführt
Startposition
- Stehen Sie aufrecht mit der Hantel auf dem Boden zu Ihren Füßen.
- Schließe die Knie ab und beuge dich von der Taille, um beide Hände auf die Stange zu legen.
- Übergreifen Sie die Stange mit schulterbreiten Händen.
- Stützen Sie den Kern ab. Heben Sie die Stange mit einem flachen Rücken vom Boden ab, bis die Schultern etwas höher als die Hüften sind und die Wirbelsäule fast parallel zum Boden ist.
Hinweis: In dieser Position sollten Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest zusammengedrückt werden, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.
Die Bewegung
- Ziehen Sie die Stange aus der gebeugten Position in Richtung Körper und berühren Sie sie direkt unter der Brust. Sie sollten deutlich sehen, dass Ihre Ellbogen am höchsten Punkt der Reihe höher als Ihr Rücken steigen.
- Senken Sie die Stange in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Hinweis: Achten Sie darauf, den oberen Rücken oder die Schultern am tiefsten Punkt der Reihe nicht zu runden.
Atmung
- Atme beim Pullup aus, während du den Kern trägst.
- Atme beim Loslassen ein und halte am Ende der Reihe inne, klammere und wiederhole es.
Griffposition
Verwenden Sie einen doppelten Überhandgriff, auch bekannt als pronierter Griff.
Gewichtsauswahl
Diese Übung kann angepasst werden, um spezifischeren Trainingszielen gerecht zu werden. Verwenden Sie Folgendes jedoch als allgemeine Anleitung:
Stärke mit maximaler Größenänderung: 5 Sätze von 1-5 Wiederholungen bei schwerem Gewicht.
Stärke mit minimaler Größenänderung: 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen bei mittlerem bis schwerem Gewicht.
Ausdauer für magere definierte Muskeln: 2-3 Sätze von 15-30 Wiederholungen bei leichtem bis mäßigem Gewicht.
Hinweis: Steigendes Cardiotraining und eine strengere Ernährung reduzieren den Körperfettanteil beim Heben signifikant.
Nächste Schritte
Die Langhantelreihe ist eine großartige Übung für alle Altersgruppen. Es kann helfen, das Risiko einer Rückenverletzung zu reduzieren. Denken Sie daran, den Rücken flach zu halten und den Kern zu stabilisieren, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Greifen Sie niemals zu einer guten Form für höheres Gewicht. Versuche immer, unter Kontrolle zu bleiben.
