Was sind Flutterkicks?
Flutter-Tritte sind eine Übung, die die Muskeln deines Rumpfes trainiert, speziell die unteren Bauchmuskeln und die Hüftflexoren. Sie imitieren einen Schwimmschlag, werden aber auf trockenem Land durchgeführt. Sie können sie auf dem Rücken liegend ausführen, oder, wenn Sie auch Ihre Rückenmuskulatur stärken möchten, können Sie sie auf dem Bauch liegen lassen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man Flick-Tritte macht, plus die Vorteile und mögliche Nebenwirkungen.
Wie man
Traditioneller Flutter Kick
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- Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß.
- Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden, während Sie das rechte Bein leicht über die Hüfte heben und heben Sie das linke Bein so, dass es ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt.
- Halten Sie für 2 Sekunden, dann wechseln Sie die Position der Beine, eine flatternde Kick-Bewegung.
- Für eine größere Herausforderung heben Sie Kopf und Nacken vom Boden ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für bis zu 30 Sekunden.
Criss-Cross Flutter Kick
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- Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie beide Beine hochheben, etwas über die Hüfthöhe hinaus, und halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt.
- Ziehe deine Beine übereinander, schalte ab, welches Bein oben ist und halte die Beine die ganze Zeit über vom Boden.
- Für eine größere Herausforderung heben Sie Kopf und Nacken vom Boden ab.
- Je weiter Sie mit jedem Kreuz die Beine ausstrecken, desto mehr spüren Sie die Übung in Ihren Bauchmuskeln.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für bis zu 30 Sekunden.
Spitze
- Um den Zug anspruchsvoller zu machen, verlängern Sie Ihre Beine mit jedem Kreuz. Je breiter Ihre Beine sind, desto mehr spüren Sie es in Ihren Bauchmuskeln.
Anfälliger Flattern Kick
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- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Ellbogen weit auseinander und die Hände vor dem Gesicht zusammen. Legen Sie Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf Ihre Hände.
- Greife deinen Kern an und hebe, wenn möglich, beide Beine vom Boden auf Hüfthöhe oder leicht über die Hüfthöhe.
- Heben Sie ein Bein und dann das andere flatternd an, als ob Sie schwimmen würden.
- Wiederholen Sie dies für bis zu 30 Sekunden.
Sicherheitstipps
Bei der Durchführung des Flutter-Kick-Trainings ist es wichtig, dass der untere Rücken die ganze Zeit auf dem Boden bleibt. Sie wollen keinen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Dies kann zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen. Nehmen Sie auch Ihre unteren Bauchmuskeln während der Übung in Angriff, indem Sie sie beim Ein- und Ausatmen in den Bauch ziehen. Sie sollten spüren, dass die Bauchmuskeln eingreifen, nicht die Beinmuskeln.
Spitze
- Halten Sie Ihre Beine niedriger auf den Boden, um Ihren Rücken zu erleichtern. Wenn du neu bist, um Tritte zu flattern oder deinen unteren Rücken vom Boden wölbt zu fühlen, beginne mit deinen Füßen knapp über dem Boden und arbeite dich nach oben, um deine Beine höher zu heben.
Leistungen
Bauchmuskelübungen, wie Flutterkicks, stärken die Rumpfmuskulatur. Zu den Vorteilen eines starken Kerns gehören:
- verbesserte Haltung
- verbessertes Gleichgewicht und Stabilität
- definiertere Bauchmuskeln
- größere Leichtigkeit bei körperlichen Aktivitäten wie das Schwingen eines Golfschlägers, das Suchen nach etwas auf einem Regal oder das Binden der Schuhe
- Damit Sie Ihre Fitnessziele erreichen können, da ein starker Kern für die meisten körperlichen Aktivitäten wichtig ist
Flutter Kicks können eine gute Alternative zu anderen Unterleib Kräftigungsübungen wie Boot Pose, Bergsteiger und V-ups sein.
Risiken
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann das Flattern von Tritten Ihren Rücken mehr reizen. Es ist wichtig, die Sicherheitsanweisungen zu befolgen und niemals den unteren Rücken vom Boden abzuheben oder den Rücken während des Trainings zu beugen.
Ihre Hüftflexoren können sich aufgrund von Flutter-Tritten verengen. Versuchen Sie diese Dehnungen und Übungen, um die Hüftbeuger zu stärken.
Holen Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Hören Sie auf, Flatterkicks auszuführen, wenn Sie Schmerzen haben oder sich schwindlig fühlen.
Flattern Kicks und Schwangerschaft
Mehr als 60 Prozent aller schwangeren Frauen leiden unter Rückenschmerzen während der Schwangerschaft. Die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur vor und während der Schwangerschaft könnte dieses Risiko minimieren.
Bauchmuskelübungen wie Flutter-Kicks gelten im ersten Trimester einer gesunden Schwangerschaft als sicher, aber lassen Sie sich zuerst von Ihrem Arzt beraten.
Sie sollten während des zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittels auf den Rücken flatternde Tritte vermeiden. Versuchen Sie stattdessen schwangerschaftssichere Übungen wie Gehen und Schwimmen. Sie können auch Pränatal-Yoga oder Pilates versuchen, um Ihren Kern weiter zu stärken, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Fitness-Profi arbeiten, der Erfahrung mit schwangeren Frauen hat.
Wegbringen
Flutter Kicks können eine effektive Möglichkeit sein, die Unterbauchmuskulatur zu trainieren. Es ist wichtig, diese Übung sicher und in der richtigen Form durchzuführen. Fragen Sie einen Fitness-Profi um Hilfe, wenn Sie es brauchen.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung zusammen mit einem vollständigen Kerntraining einschließlich Planken und Fahrrad-Crunches durchführen, um alle Muskeln des Kerns gleichmäßig zu aktivieren und zu trainieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht oder Fett zu verlieren, wird Toning Workouts allein nicht wirksam sein. Zusätzlich zu Core-Workouts, achten Sie darauf, eine gesunde Ernährung von Vollwertkost zu essen. Nehmen Sie mehrmals pro Woche Cardio-Übungen oder Übungen mit intensivem Intervalltraining (HIIT) in Ihre Fitnessroutine auf, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
