Definieren Sie Ihre Rückenmuskulatur
Deine Körperhaltung sagt viel darüber aus, wie du dich um deinen Körper kümmerst. Die Art wie Sie stehen oder sitzen zeigt, wie gut Ihre Gelenke und Muskeln arbeiten.
Eine schlechte Ausrichtung der Haltung kann zu Problemen wie chronischen Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen führen. Es kann auch Muskelschwund und Muskelschwäche verursachen.
Die Rhomboidmuskeln, die sich auf Ihrem oberen Rücken unterhalb des M. trapezius befinden, spielen eine große Rolle in der Haltung. Dies gilt insbesondere, wenn Sie überentwickelte Brustmuskeln haben oder Ihre Schultern nach vorne pronieren.
Die Rhomboide sind rhombusförmig (daher ihr Name) und werden verwendet, um die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Sie rotieren auch das Schulterblatt nach unten und sorgen für Stabilität für Ihre Schultern.
Diese fünf Übungen stärken die rhomboiden Muskeln und verbessern Ihre Körperhaltung.
1. Bauchlage
- Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Matte oder Bank. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Lege deine Stirn auf die Matte. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt und vollständig ausgeruht. Deine Handflächen sollten in Richtung deines Körpers zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihre Arme bis zu Ihren Seiten, bis Ihre Ellbogen in Schulterhöhe sind und Ihre Arme parallel zum Boden sind. Ausatmen. Halten Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper und vollständig durch die Bewegung verlängert.
- Wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie für eine Zählung. Nur deine Arme sollten sich heben, sonst nichts. Das Ziel ist, deinen oberen Rücken zu isolieren.
- Einatmen, dann langsam die Hanteln zurück in die Ausgangsposition senken. Wiederhole das achtmal.
2. Front heben Daumen hoch
- Legen Sie sich auf eine Matte oder auf eine Bank, die Stirn ruht auf Ihrem Bauch. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme gestreckt über sich, mit erhobenen Daumen in die Luft. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atme aus und hebe deine Arme gerade auf. Halten Sie sie vollständig gestreckt, ohne den Kopf von der Matte zu heben. Dies ist streng genommen eine Schulter- und Oberkörperübung, also halten Sie Oberkörper und Unterkörper an die Matte geklebt.
- Drücken Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zusammen, wenn Sie so hoch wie möglich hochheben, ohne dabei die Form zu verlieren. Halte diese Position für eine Zählung.
- Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition, wenn Ihre Arme vollständig ausgeruht sind. 15 Mal wiederholen.
Nächste Ebene
Für eine erweiterte Version dieser Übung können Sie Kurzhanteln in der Hand halten, anstatt den Daumen nach oben zu zeigen.
3. Skapulierretraktion
Verwenden Sie für diese Übung eine Smith-Maschine oder eine unterstützte Pullup-Maschine.
- Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Brust direkt unter der Bar. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.
- Engagieren Sie Ihren Kern und greifen Sie die Bar mit den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich hoch und halten Sie Schultern, Oberkörper, Hüften und Knie in einer geraden Linie. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie die Schulterblätter bei gedrückter Brust zusammen, indem Sie sie nach unten und hinten drücken, bis Sie sich sichtbar etwa zwei bis drei Zoll zur Stange erheben. Reibe nicht und zieh dich nicht hoch. Halten Sie diese Rücknahme für eine Zählung.
- Atme weiter, lass die Kontraktion los und kehre in deine Ausgangsposition zurück. 15 Mal wiederholen.
4. Heckdelt fliegt
- Setzen Sie sich auf eine Bank mit den Füßen flach auf den Boden. Halte deine Knie in einem 90-Grad-Winkel. Schlage an den Hüften nach vorne und halte eine Hantel in jeder Hand, wobei deine Handflächen von dir weg zeigen. Halten Sie die Hanteln im Raum zwischen Ihren Beinen und der Bank. Dein Bauch sollte auf deinen Schenkeln sein, und deine Arme sollten zu deinen Seiten völlig verlängert sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie aus und engagieren Sie Ihren Kern. Führen Sie in einer Bewegung eine Rückwärtsfliege durch, während Sie Ihren Oberkörper von den Oberschenkeln wegheben und aufrecht sitzen.
- Wenn Sie die Hanteln zu Ihren Seiten heben, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie jetzt zur Decke zeigen und in Schulterhöhe enden. Sie können Ihre Ellbogen leicht biegen, wenn Sie müssen. Ihr Oberkörper sollte in einer "T" -Position sein.
- Wenn Sie mit den Handflächen in Schulterhöhe sitzen, drehen Sie Ihre Handgelenke einmal nach unten zum Boden und wieder zurück zur Decke. Dies zwingt Sie, diese Position für eine zusätzliche Zählung zu halten. Sie werden Ihre Unterarme stärken und Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zusammenziehen.
- Atmen Sie ein, drehen Sie die Schritte langsam um und senken Sie die Hanteln mit dem Oberkörper auf Ihre Oberschenkel zurück in Ihre Ausgangsposition. 12 mal wiederholen.
5. Skapulierwanddias
- Lehnen Sie sich an eine Wand. Halten Sie eine Neigung in Ihrem Becken, so dass es keinen Bogen in Ihrem Rücken gibt. Dein Kopf, Rücken und Po sollten fest an die Wand gedrückt werden. Lassen Sie eine leichte Biegung in den Knien, so dass Ihre Beine nicht vollständig geschlossen sind.
- Strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihnen aus, wobei Ihre Handflächen von der Wand weg zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie bei geöffneter Brust und Rücken die Muskeln Ihrer Rückenmitte zusammen, während Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Schultern gleiten lassen. Halten Sie Ihren Rücken und die Handrücken, Handgelenke und Ellenbogen an die Wand gedrückt. Sie sollten sofort eine Kontraktion fühlen. Denken Sie daran, diese Übung ist schwierig, wenn Sie eng sind oder eine schlechte Haltung haben. Beenden Sie, wenn Ihre Ellbogen etwas niedriger als Schulterhöhe sind.
- Halte diese Position für eine Zählung. Atme ein und schiebe deine Arme zurück in deine Ausgangsposition, ohne dass irgendetwas von der Wand abhebt. 15 Mal wiederholen.
Das wegnehmen
Die Stärkung der Rückenmuskulatur und das Lernen, Ihre Schulterblätter zu kontrahieren, werden sich definitiv positiv auf Ihre Körperhaltung auswirken. Es gibt ein Gefühl von Gebaren, Selbstvertrauen und weniger Stress für den Rücken, wenn Sie eine perfekte Körperhaltung haben.
Wenn Sie lernen, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und zu kontrahieren, verbessern Sie Ihre Kniebeugen, Brustdrücken und Klimmzüge.Noch wichtiger ist, je mehr Sie Ihren Rücken stärken, desto weniger anfällig sind Sie für Verletzungen, wenn Sie trainieren oder an Ihrem Schreibtisch arbeiten.
