Mit so viel zu tun in Ihrer täglichen Routine, kann es schwer sein, darüber nachzudenken, Fit in Übung, noch weniger Krafttraining. Aber was, wenn du mitten in deinem regelmäßigen Rushing etwas tun könntest, das dir helfen könnte, deine Stärke zu behalten? Sie können! Dieses "Etwas" wird isometrische Übung oder Isometrie genannt.
Isometrie ist eine Art von Krafttraining, bei dem sich Ihre Muskellänge nicht ändert, wenn Sie Ihren Muskel kontrahieren. Im Gegensatz zum standardmäßigen Krafttraining wird die Isometrie in einer statischen Position ausgeführt, anstatt sich durch eine Reihe von Bewegungen zu bewegen. Dies bedeutet, dass Sie Isometrien überall üben können, ohne dass Sie Gewichte oder spezielle Ausrüstung benötigen. Fitness-Experten sagen, dass es nur etwa 10 Sekunden dauert, um eine isometrische Übung effektiv durchzuführen, und in einigen Fällen wird sogar niemand wissen, dass Sie es tun.
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie eine isometrische Übung aussieht, denken Sie daran, gegen ein unbewegliches Objekt wie eine Wand oder einen Wegweiser zu stoßen oder ein Fenster zu öffnen, das sich nicht bewegt. Dadurch können Ihre Muskeln isometrische Übungen erhalten, auch wenn Sie die Wand, den Pfosten oder das Fenster nicht bewegen. Mit anderen Worten, Ihre Muskeln können sich bewegen, indem Sie versuchen, etwas zu bewegen, das diesen Widerstand bietet.
Wie genau können Sie Isometrien machen? Es gibt fast unbegrenzte Möglichkeiten, auf diese Weise Ihre Muskeln zu trainieren. Hier sind einige spezifische isometrische Übungen, die versuchen, die nur 10 Sekunden ein paar Mal pro Tag dauern:
Palm drücken
Drücken Sie Ihre Handflächen so hart zusammen, wie Sie es bequem haben können. Halten Sie für mindestens 10 Sekunden und wiederholen Sie, falls gewünscht.
Kern-Engagement
Während Sie auf einem Stuhl sitzen, straffen Sie absichtlich Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Füße ein oder zwei Zoll über dem Boden. Um den Widerstand zu erhöhen, drücken Sie Ihre Knie mit den Händen zum Boden hin und versuchen Sie dabei, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren.
Hals-Stärkungsmittel
Aus sitzender oder stehender Position, schließe deine Hände hinter deinem Kopf und ziehe deine Ellbogen weit nach außen. Versuchen Sie dann, den Kopf mit den Nackenmuskeln nach hinten zu drücken, während Sie gleichzeitig versuchen, Ihren Kopf mit den gefalteten Händen nach vorne zu drücken. Diese Übung wirkt sowohl auf Ihren oberen Rücken als auch auf Ihre Nackenmuskulatur.
Fuß Flex
Setzen Sie Ihre linke Hand während des Sitzens auf die Außenseite Ihres linken Fußes und Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres rechten Fußes. Dann beugen Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach außen, während Sie Ihre Hände benutzen, um dem Druck zu widerstehen, indem Sie nach innen gegen Ihre Füße drücken. Sie können Variationen dieser Übung durchführen, um verschiedene Muskeln zu erreichen durch:
- Halten Sie die Innenseiten Ihrer Füße und bewegen Sie sie aufeinander zu, während Sie mit Ihren Händen nach außen gegen sie drücken
- Halten Sie die Vorderseite Ihrer Füße und drücken Sie Ihre Füße nach vorne, während Sie Ihre Hände benutzen, um der Vorwärtsbewegung zu widerstehen
- Legen Sie Ihre Hände gegen die Rückseite Ihrer Füße und ziehen Sie Ihre Füße rückwärts gegen den Druck Ihrer Hände
Beinheben
Halten Sie im Stehen das linke Bein an, während Sie das Knie gebeugt halten, so dass Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Dann benutzen Sie eine oder beide Hände, um Ihren Oberschenkel nach unten zu drücken, während Sie ihn weiter nach oben heben. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Bist du schon süchtig? Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, diese Mini-Workouts in Ihren Tag zu bauen, werden die Bewegungen natürlich beginnen. Neben diesen vorgeschlagenen Übungen können Sie sich noch viel mehr Gedanken machen. Alles, was dazu führt, dass du einen Muskel oder eine Gliedmaße benutzt, um dem anderen entgegenzutreten, wird dir die Stärkenvorteile des Trainings geben. Sie können den gleichen Effekt erzielen, indem Sie gegen ein unbewegliches Objekt drücken oder daran ziehen. Denken Sie daran, mindestens 10 Sekunden lang so viel Kraft wie möglich gegen den Widerstand auszuüben.
Der effektivste Weg, um Isometrien zu verwenden, ist es, es in ein größeres Krafttrainingsprogramm zu integrieren. Obwohl isometrische Übungen einen wichtigen Beitrag zu Ihren Trainingsanstrengungen leisten, haben sie doch einige Einschränkungen. Zum einen erhöht jede isometrische Kontraktion die Muskelkraft nur in der exakten Position, in der Sie trainieren, und nicht durch eine ganze Reihe von Bewegungen. Es ist daher am besten, Isometrien als Ergänzung zu Ihrem Gewichtstraining zu betrachten und nicht als Ersatz dafür.
